Τα ζυμαρικά είναι μία εύκολη λύση για ένα φθηνό και γρήγορο γεύμα. Αλλά επειδή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ορισμένοι θεωρούν ότι δεν κάνουν καλό στη διατήρηση του βάρους και της συνολικής υγείας και γι' αυτό τα απορρίπτουν από το μενού τους.
«Τα ζυμαρικά δεν αξίζουν την αντιμετώπισή μας ως παχυντική τροφή», λέει η Erin Morse, επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο Κέντρο Υγείας του UCLA. Ούτε οι υδατάνθρακες γενικά. Σε μια μελέτη του 2018 στο Lancet, οι ερευνητές προέβλεψαν ότι ένας 50χρονος που έπαιρνε τις μισές θερμίδες του από υδατάνθρακες θα ζούσε τέσσερα χρόνια περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (λιγότερο από το 30% των θερμίδων) και ένα χρόνο περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πάνω από το 65% των θερμίδων).
Τα κανονικά ζυμαρικά παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι που έχει αφαιρεθεί από τα πλούσια σε ίνες εξωτερικά στρώματα. Αλλά το αλεύρι (που ονομάζεται σιμιγδάλι) προέρχεται από σκληρό σιτάρι, το οποίο είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες. «Πολλά ζυμαρικά στην αγορά είναι επίσης εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β», λέει η Dolores Woods, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο UTHealth Houston School of Public Health. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει μέχρι 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, συν 26% της ημερήσιας αξίας για φυλλικό οξύ και 10% για σίδηρο. Όλα αυτά για μόλις 220 θερμίδες.
Η διαφορά των ζυμαρικών από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Τα ζυμαρικά έχουν κάποιες σημαντικές διαφορές από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το άμυλο και η πρωτεΐνη στο σκληρό σιτάρι συνδέονται μεταξύ τους, οπότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθούν από το σώμα. «Τα ζυμαρικά μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χορτάτοι από το λευκό ρύζι ή το άσπρο ψωμί», λέει η Mengxi Du, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Harvard T.H. Chan School of Public Health στη Βοστώνη. Έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν πιο σταθερά, κάτι που έχει οφέλη για το βάρος και την υγεία.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο περιοδικό Nutrition & Diabetes, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ζυμαρικά ως μέρος μιας μεσογειακής διατροφής είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη μέση από εκείνους που ακολούθησαν επίσης μεσογειακή διατροφή αλλά δεν έτρωγαν ζυμαρικά. Και μια μεγάλη μελέτη του 2021 στο BMJ Nutrition, Prevention & Healthy διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών που έτρωγαν ζυμαρικά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν 16% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό και 9% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο από εκείνες που έτρωγαν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Φυσικά, για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη μιας μακαρονάδας στην υγεία, θα πρέπει να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας που θα καταναλώσετε και το είδος της σάλτσας που θα την συνοδεύσετε. Καλό είναι η σάλτσα να περιέχει λαχανικά και να μην έχει πολύ αλάτι. Επίσης, θα μπορούσατε να προσθέσετε στην μακαρονάδα σας λίγο ψητό, άπαχο κρέας για περισσότερη πρωτεΐνη.
