Μελετώντας για χρόνια τη μακροζωία και τα τρόφιμα που τρώνε οι άνθρωποι σε κάθε μέρος του πλανήτη, τελικά, σε μια κρυμμένη γωνιά της Nicoya, στην Κόστα Ρίκα, ίσως ο Dan Buettner να βρήκε το πιο υγιεινό πρωινό στον κόσμο.

Κάτω από μια στέγη με κόκκινα κεραμίδια, καμιά δεκαριά άτομα της Cooperativa Nicoya ξυπνούν κάθε πρωί στις 4:00 π.μ. Ανάβουν ξύλα σε πήλινους φούρνους, βάζουν καζάνια με πικάντικα φασόλια να βράσουν και ανακατεύουν ζύμη καλαμποκιού με στάχτη ξύλου.

Μια γυναίκα τσιμπάει ένα κομμάτι ζύμης σε μέγεθος μπάλας του γκολφ, σε ένα κομμάτι κερωμένο χαρτί και το περιστρέφει με μηχανική ακρίβεια, ώστε να γίνει ένα τέλεια στρογγυλό μπιφτέκι. Το τοποθετεί σε ένα καυτό πήλινο πιάτο, όπου διαστέλλεται σε έναν φουσκωμένο δίσκο πριν αυτό «καταρρεύσει»... σε μια τέλεια τορτίγια!

Στην άλλη άκρη της εστίας, άλλοι τρεις ανακατεύουν φασόλια με κρεμμύδια, κόκκινες πιπεριές και ντόπια μυρωδικά. Τα φασόλια μαγειρεύονται αργά για περίπου μία ώρα, και στη συνέχεια ανακατεύονται με ρύζι.

Τι κάνει αυτό το χορταστικό πιάτο μακροζωίας τόσο υγιεινό;

Οι τορτίγιες καλαμποκιού, με γεύση ξηρών καρπών, είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων ολικής αλέσεως, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Η τέφρα του ξύλου, διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα του καλαμποκιού, καθιστώντας διαθέσιμη τη νιασίνη (μια βιταμίνη Β που παίζει ρόλο στη σηματοδότηση των κυττάρων και την επιδιόρθωση του DNA) και απελευθερώνει αμινοξέα ώστε το σώμα να τα απορροφήσει.

Τα μαύρα φασόλια περιέχουν τις ίδιες ανθοκυανίνες με βάση τη χρωστική ουσία (αντιοξειδωτικά) που βρίσκονται στα βατόμουρα. Είναι πλούσια σε θρεπτικές ουσίες, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζουν την ινσουλίνη και είναι γεμάτα με κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ο συνδυασμός φασολιών και ρυζιού δημιουργεί μια ολόκληρη πρωτεΐνη, δηλαδή όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη διατροφή.

Ο καφές που καταναλώνουν οι άνθρωποι στην Κόστα Ρίκα, που φτιάχνεται από ένα τοπικό στέλεχος κόκκων, παρέχει στον οργανισμό αντιοξειδωτικά και καφεΐνη που ενισχύουν τον μεταβολισμό.

Το chilero, φτιαγμένο με ξύδι, καρότα και καυτερές πιπεριές, προσφέρει προβιοτική ώθηση στο πρωινό μαζί με κουρκουμίνη, μια ένωση που έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Σύμφωνα με τον Buettner, το συνολικό κόστος του πρωινού αυτού είναι στα 4,23 $, μια πολύ δίκαιη τιμή για να ανακαλύψετε τα μυστικά της μακροζωίας της Nicoya!

Η συνταγή για τις Τορτίγιες Nixtamal

Το Nixtamal αναφέρεται σε καλαμπόκι που έχει εμποτιστεί και μαγειρευτεί μερικώς με στάχτη ξύλου. Αυτό απελευθερώνει το αμινοξύ «νιασίνη» στο καλαμπόκι, το οποίο βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και επίσης βοηθά στην πέψη.

Το ίδιο το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β και C. Μπορείτε να αγοράσετε το κορν φλάουρ σας nixtamal από τον «έθνικ» διάδρομο τροφίμων, από μεξικάνικα ή λατινικά παντοπωλεία (αν βρεθείτε στην περιοχή) ή ακόμη και από το διαδίκτυο.

Συνολικός χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια masa harina (κορν φλάουρ)
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 1/2 φλιτζάνι ζεστό νερό βρύσης, συν περισσότερο όσο χρειάζεται
• Πλαστικό περιτύλιγμα
• Κερωμένο χαρτί, όσο χρειάζεται

Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε ελαφρά τη masa harina και τη μαγειρική σόδα μαζί. Προσθέστε νερό και ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί μια μαλακή ζύμη. Σκεπάστε με πλαστική μεμβράνη και αφήνετε στην άκρη για πέντε λεπτά. Σε μια καθαρή, στεγνή επιφάνεια εργασίας, ζυμώστε τη ζύμη απαλά για ένα λεπτό. Το χωρίζετε σε 16 ίσες μπάλες, η καθεμία στο μέγεθος ενός μικρού δαμάσκηνου. Ανοίξτε τη ζύμη ανάμεσα σε κομμάτια κερωμένου χαρτιού σε κύκλους 15 περίπου εκατοστών.

Βάλτε ένα ταψί ή ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Τοποθετήστε τη ζύμη στο ταψί και μαγειρέψτε τη για 30 δευτερόλεπτα. Γυρίστε τη με λαβίδες κουζίνας και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί ελαφρά, με μικροσκοπικές φυσαλίδες στην τορτίγια, περίπου για 30 δευτερόλεπτα ακόμη. Μεταφέρετε σε καθαρή πετσέτα κουζίνας και τυλίξτε απαλά. Σερβίρετε όσο είναι ακόμη ζεστό.

Η συνταγή για τα φασόλια με το ρύζι, το Gallo Pinto

«Επισκέφτηκα τελευταία φορά τον Χοσέ Γκεβάρα στην Κόστα Ρίκα το 2015, όταν ήταν 105 ετών. Αυτή η συνταγή που μου έδωσε είναι η εκδοχή του για το ρύζι και τα φασόλια της Κόστα Ρίκα, ή gallo pinto», αναφέρει ο Buettner.

Η ιδιοφυΐα της κουζίνας της Κόστα Ρίκα είναι η ικανότητά της να φτιάχνει ένα ταπεινό πιάτο με φασόλια τόσο νόστιμο, που θα μπορούσατε να το τρώτε κάθε μέρα. Πολλοί Κοσταρικανοί το τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Συχνά ολοκληρώνεται με αυγά και Salsa Lizano (ένα εμφιαλωμένο καρύκευμα, ελαφρώς γλυκό και όξινο, που μπορείτε να βρείτε σε κάθε τραπέζι εστιατορίου).

Συνολικός χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Συστατικά

• 1 1/2 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα Worcestershire
• 1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
• 3 φλιτζάνια μαγειρεμένο μακρόσκοκο λευκό ρύζι
• Αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)
• 1/2 αβοκάντο, σε φέτες, για επικάλυψη (προαιρετικά)
• Καυτερή σάλτσα Chilero (προαιρετική γαρνιτούρα)
• Κόλιαντρο ψιλοκομμένο (προαιρετικά γαρνιτούρα)

Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει, περίπου τέσσερα λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για άλλα πέντε έως επτά λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν τα λαχανικά. Προσθέστε σάλτσα Worcestershire και φασόλια. Χαμηλώστε τη φωτιά και ανακατέψτε. Μαγειρέψτε για δύο με τρία λεπτά ακόμα.

Προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε να ενωθούν. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε μέχρι το ρύζι και τα φασόλια να κατανεμηθούν ομοιόμορφα και να ζεσταθούν. Προσθέτουμε αλατοπίπερο. Τέλος, εάν θέλετε συνδυάστε με ψιλοκομμένο αβοκάντο, καυτερή σάλτσα και ψιλοκομμένο κόλιαντρο.

Η συνταγή για τα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι βασικά προϊόντα της Κόστα Ρίκα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ρυθμίζουν την ινσουλίνη και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Συνολικός χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα

Τα μαύρα φασόλια, που περιλαμβάνονται σχεδόν σε κάθε γεύμα Nicoyan, περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών, τα σημαντικά φλαβονοειδή στα κόκκινα κρεμμύδια και τα βατόμουρα, και έχουν 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από μια ισοδύναμη μερίδα πορτοκαλιών.

Αυτά τα γεύματα είναι βασικά στις κουζίνες της Κόστα Ρίκα. Είναι εύκολο να γίνουν, με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά λαχανικά και μπαχαρικά και κοστίζουν λιγότερο από 1 $ η μερίδα. Πλούσια και χορταστικά, θα χρησιμεύσουν ως κύριο γεύμα σε συνδυασμό με τορτίγια καλαμποκιού ή ρύζι.

Συστατικά

• 1 κιλό αποξηραμένα φασόλια, μουλιασμένα όλη τη νύχτα
• 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1 σκουός chayote, κομμένο σε κύβους
• 1/2 καρότο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κύβους
• 3 πιπεριές κόκκινες, πορτοκαλί ή κίτρινες, ξεσποριασμένες και κομμένες σε κύβους
• 2 μεγάλες πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους
• 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο κουλάντρο κογιότ
• 1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• Αλάτι και πιπέρι

Βάζουμε τα φασόλια σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών. Προσθέστε νερό, όσο χρειάζεται, για να σκεπάσει τα φασόλια. Φέρτε το ζωμό να βράσει, στη συνέχεια χαμηλώστε αμέσως να σιγοβράσει. Μαγειρέψτε για 25 λεπτά. Ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά, μαγειρέψτε για περίπου 25 λεπτά ακόμη, ή μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια, ανακατεύοντας περιστασιακά για να μην καούν. Προσθέστε στο τέλος, αλάτι και πιπέρι για γεύση, πριν το σερβίρετε.

(Με πληροφορίες CNBC/Dan Buettner)