Σκέφτεστε να κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος; Εξάλλου, μόλις ανοίξετε ένα περιοδικό όλο και κάποια δίαιτα θα κρύβεται στις σελίδες του, είτε με χαμηλούς υδατάνθρακες, είτε με χαμηλά λιπαρά, είτε με λίγες θερμίδες.
Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 95% των ανθρώπων που ακολουθούν δίαιτες απώλειας βάρους θα πάρουν όλο ή μέρος του βάρους πίσω μέσα στα πρώτα 5 χρόνια. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μετά από μια περίοδο 5 ετών, τα περισσότερα προγράμματα δίαιτας είναι ανεπιτυχή όσον αφορά τη διατήρηση του βάρους.
Τα τελευταία πέντε χρόνια, οι έρευνες έχουν ρίξει φως στην επίδραση των αυστηρών διαιτών στην απώλεια βάρους και τα ευρήματα έχουν σταθερή ισχύ: οι δίαιτες από μόνες τους δεν αποδίδουν. Σίγουρα, αυτές οι δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στην αρχή. Ωστόσο, για τους περισσότερους, μεγάλο μέρος αυτής της απώλειας είναι μυϊκή - όχι λιπώδης. Και οι άπαχοι μύες (σε αντίθεση με το σωματικό λίπος) είναι αυτοί που βοηθούν στην καύση θερμίδων.
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όλη την ημέρα, ακόμη και όταν κάθεστε και μελετάτε ή σερφάρετε στο διαδίκτυο.
Λοιπόν, πώς θα χάσετε βάρος;
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε ή να φτάσετε σε ένα ιδανικό βάρος είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Αυτό σημαίνει αύξηση της δραστηριότητας και μείωση της πρόσληψης θερμίδων - αλλά όχι σε μεγάλο βαθμό.
Η ασφαλέστερη, πιο αποτελεσματική δίαιτα για την απώλεια βάρους είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα που περιλαμβάνει:
- Φρούτα και λαχανικά.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- Όσπρια.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο και ψάρι.
- Υγιεινά έλαια, σε μέτριες ποσότητες.
Η απομάκρυνση του πρόχειρου φαγητού, των ζαχαρούχων αναψυκτικών και των γλυκών, μη αραιωμένων φρουτοποτών από τη διατροφή είναι ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, κόβοντας 10 πατατάκια την ημέρα εξοικονομείτε 100 θερμίδες. Σε διάστημα ενός έτους, η συνήθεια αυτή θα μεταφραστεί σε 10 κιλά επιπλέον λίπους που χάνονται.
Παρομοίως, προσθέτοντας 20 λεπτά περισσότερη άσκηση (όπως αερόβιο χορό, περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κωπηλασία ή κολύμπι) στην τρέχουσα ρουτίνα σας, θα κάψετε κατά μέσο όρο 100 θερμίδες λίπους την ημέρα. Σε διάστημα ενός έτους, αυτά τα επιπλέον 20 λεπτά άσκησης θα σας επιτρέψουν να χάσετε 10 κιλά.
Ο έλεγχος των μερίδων είναι επίσης σημαντικός όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί υπέρβαροι είναι ότι υποτιμούν το πόσο πραγματικά τρώνε. Σταματήστε λοιπόν να υπερμετράτε και μάθετε πώς μοιάζει μια υγιεινή μερίδα.
Επίσης, μπορεί να σας βοηθήσει το να τρώτε πιο συχνά. Έξι μικρά γεύματα την ημέρα φαίνεται να είναι μια από τις καλύτερες προσεγγίσεις για τη διατροφή, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Απλά να θυμάστε ότι αυτά τα μίνι γεύματα πρέπει να είναι όντως μικρά.
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε περιττά κιλά, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο. Υπάρχουν πολλές ιατρικά επιβλεπόμενες δίαιτες που λειτουργούν καλά για εκείνους που πρέπει να χάσουν περισσότερα από 10 κιλά. Απλώς φροντίστε να συμπεριλάβετε την άσκηση στο πρόγραμμά σας, αλλιώς θα διαπιστώσετε ότι το βάρος επιστρέφει τόσο εύκολα όσο έφυγε.
Υγιεινές συνήθειες για απώλεια βάρους
Υπάρχουν αρκετές συνήθειες που χρησιμεύουν ως υγιεινοί τρόποι για να χάσετε βάρος. Σε αυτές περιλαμβάνονται:
1. Τρώτε πρωινό: Το πρωινό σας βοηθάει να έχετε αντοχή καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και στους εφήβους μπορεί ακόμη και να αυξήσει τις σχολικές επιδόσεις. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το τσιμπολόγημα αργότερα μέσα στην ημέρα. Δεν χρειάζεται να φάτε πολύ. Φρούτα και δημητριακά ή μια ενεργειακή μπάρα και λίγο γάλα είναι τα μόνα που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε.
2. Μην παραλείπετε γεύματα για να «εξοικονομήσετε» θερμίδες. Πιθανότατα θα αναπληρώσετε τα παραλειπόμενα γεύματα τσιμπολογώντας αργότερα πρόχειρα φαγητά, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και τρανς λιπαρά (επιβλαβή λίπη που βρίσκονται σε πολλά σνακ του εμπορίου). Μερικά πρόσφατα ευρήματα, του εξωτερικού, δείχνουν ότι τα πρόχειρα φαγητά αποτελούν σχεδόν το ένα τρίτο των συνολικών θερμίδων της τυπικής διατροφής. Να θυμάστε, πολλά μικρά γεύματα κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια πολύ καλή προσέγγιση.
3. Τρώτε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες για να ελέγξετε την όρεξή σας. Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά - αυγά - κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, ψάρια, άπαχα κομμάτια μοσχαριού, χοιρινού και μοσχαρίσιου κρέατος, όσπρια, τρόφιμα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αποφύγετε τις ζωικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη (όπως τα λιπαρά κομμάτια βοδινού κρέατος και τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).
