Δίσκοι με γλυκά και τσουρέκια. Πάρτι με ζαχαρούχα κοκτέιλς. Οικογενειακές συγκεντρώσεις με τραπέζια υπερφορτωμένα με κάθε λογής λιχουδιές. Από την παραδοσιακή γαλοπούλα, μέχρι πατάτες φούρνου, τυριά, αλλαντικά και βουτυρένια γλυκίσματα. Υπάρχει τρόπος να τα αποφύγετε όλα αυτά; Κανένας. Οι εβδομάδες που «τρέχουν» ως τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά είναι σκέτη... πρόκληση για όποιον προσπαθεί να κρατηθεί στα κιλά του και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.
Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες δεν παίρνουν τόσο βάρος όσο θα περίμεναν κατά τη διάρκεια των γιορτών. Η μέση αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι από 0,8 κιλά έως λίγο πιο κάτω από 2 κιλά, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Obesity.
Εκεί που μπορεί να αρχίσει να γίνεται πρόβλημα είναι όταν αυτό το ένα ή δύο επιπλέον κιλά παραμένουν μετά τις γιορτές και επαναλαμβάνονται χρόνο με το χρόνο. Ένα κιλό κάθε Δεκέμβριο μπορεί να μετατραπεί σε 10 κιλά σε μια δεκαετία.
Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που είναι ήδη υπέρβαροι και παχύσαρκοι παίρνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που έχουν ένα υγιές βάρος, και όταν εξετάζουμε τη μέση αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια ενός έτους, το βάρος των διακοπών είναι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στην ετήσια αύξηση του υπερβολικού βάρους.
Πώς μπορείτε λοιπόν να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τις γιορτινές σας παραδόσεις, συμπεριλαμβανομένων αυτών που περιλαμβάνουν φαγητό, χωρίς να νιώθετε ενοχές ή να παίρνετε ανθυγιεινό βάρος;
Διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες
Αυτό που είναι σημαντικό είναι η νοοτροπία μας. Δεν θέλουμε ο στόχος μας για υγιεινή διατροφή να επεκταθεί σε διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες, όπως η απόρριψη ομάδων τροφίμων ή αίσθημα ντροπής γύρω από την αύξηση του σωματικού βάρους.
«Η ζωή είναι σύντομη και πρέπει να την απολαμβάνουμε», λέει η Grace Derocha, MBA, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας σχετικά με την έκθεση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Obesity. «Το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από καύσιμα και θερμίδες, ειδικά αυτή την εποχή του χρόνου. Είναι παράδοση, είναι αναμνήσεις, είναι πολιτισμός, είναι κοινωνική σύνδεση, είναι οικογένεια, είναι αγάπη. Αντί να βλέπετε το φαγητό των γιορτών μέσα από ένα φακό άρνησης και να λέτε «όχι», προτείνω να επικεντρωθείτε στο να είστε παρόντες για να απολαύσετε αυτό που κάνετε, συμπεριλαμβανομένου αυτού που τρώτε, προσπαθώντας παράλληλα να κάνετε τις καλύτερες δυνατές επιλογές», προσθέτει.
Συμβουλές για υγιεινή διατροφή στις διακοπές
Μην παραλείπετε γεύματα. Αν ξέρετε ότι σας περιμένει μια μεγάλη εκδήλωση με δείπνο και πολλά δελεαστικά φαγητά, μπορεί να σας φανεί καλή ιδέα να παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα και να «κάνετε περισσότερο χώρο» για τις απογευματινές λιχουδιές. Μην το κάνετε! «Αυτό ρίχνει το σώμα σας σε κατάσταση λιμοκτονίας», λέει η Derocha. «Οι ενδείξεις πείνας και ικανοποίησης απορρυθμίζονται και το σώμα σας κρατάει τις θερμίδες. Θέλετε να διδάξετε στο σώμα σας να είναι ο καλύτερος εαυτός του, και η παράλειψη γευμάτων δεν είναι ο τρόπος για να το κάνετε», διευκρινίζει.
Εφαρμόστε την ενσυνειδητότητα στα πάρτι και τα οικογενειακά δείπνα. Αν παραμείνετε στην κουζίνα ή κοντά στο τραπέζι του μπουφέ, μπορεί να είναι εύκολο να συνεχίσετε να παίρνετε μπουκιές ή να σερβιριστείτε ένα δεύτερο πιάτο. Μετακινήστε τις συζητήσεις σας έξω από την κουζίνα και μακριά από το τραπέζι. Αν το γεύμα έχει τελειώσει και το φαγητό είναι ακόμα στο τραπέζι, συσκευάστε αμέσως τα περισσεύματα για να τα βάλετε στο ψυγείο.
Ακούστε τα σήματα πείνας του σώματός σας. Η κατανόηση του «πεινάω ή είμαι ικανοποιημένος;» είναι ένα μεγάλο μέρος της μάχης. Μπορείτε να απολαύσετε ένα μέρος από το τραπέζι του μπουφέ, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε ολόκληρο το δίσκο με τις πατάτες με τυρί. Ακούστε όταν το σώμα σας, σας λέει ότι έχει χορτάσει.
Επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές όποτε μπορείτε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε την κολοκυθόπιτα ή τον βουτυρένιο πουρέ πατάτας, αν τα αγαπάτε. Αλλά επιδιώξτε το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας να είναι υγιεινό. Σκεφτείτε τα λαχανικά και περισσότερο ωμές ή ψητές εκδοχές των πιάτων και αποφύγετε τις σάλτσες. Προτιμήστε πιο άπαχα κρέατα που έχουν ψηθεί στο φούρνο και στη σχάρα αντί για τηγανητά ή παναρισμένα.
Κάντε παραχωρήσεις για τα αγαπημένα σας φαγητά. Υπάρχουν φαγητά που ξέρετε ότι αποτελούν οικογενειακές παραδόσεις ή σπεσιαλιτέ «μια φορά το χρόνο». Θα πρέπει να μπορείτε να τα απολαμβάνετε χωρίς ενοχές, ντροπή ή φόβο για αύξηση βάρους.
Όταν ταξιδεύετε να έχετε μαζί σας κάποιο σνακ. Τα ταξίδια μπορούν να διαταράξουν την υγιεινή διατροφή και να μπείτε στον πειρασμό να καταναλώσετε ανθιυγιεινά σνακ στα αεροδρόμια και στις στάσεις εξυπηρέτησης αυτοκινητιστών στις εθνικές οδούς.
Κοιμηθείτε αρκετά. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο κατά τη διάρκεια των διακοπών, αλλά λιγότερος ύπνος σημαίνει λιγότερη ενέργεια και κατά συνέπεια είναι πιο πιθανό να στραφεί κάποιος σε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα.
Κινηθείτε. Όταν κάνει κρύο έξω και οι μέρες είναι μικρότερες, η ανάγκη για χουχούλιασμα στο σπίτι μπορεί να είναι έντονη. Δεν χρειάζεται να πάτε στο μάθημα γυμναστικής σας όπως συνήθως, αλλά ακόμα και μικρά πράγματα, όπως το να κάνετε τα ψώνια σας με τα πόδια ή να πάτε έναν περίπατο μετά από ένα βαρύ μεσημεριανό γεύμα, μπορεί να είναι χρήσιμα. Το να περπατάτε έξω, όταν έχει κρύο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε όμορφα. Η φύση είναι επίσης ένας εκτονωτικός παράγοντας. Όπως ξέρουμε το άγχος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Σκεφτείτε μακροπρόθεσμα. Το να είστε προσεκτικοί με το φαγητό των διακοπών μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο οποιαδήποτε βραχυπρόθεσμη αύξηση βάρους, αλλά να θυμάστε να έχετε πάντα μία προοπτική. Όταν πρόκειται για το βάρος μας ή οτιδήποτε άλλο γύρω από την υγεία μας, μπορούμε να υπερεκτιμήσουμε τι πρόκειται να συμβεί σε μια σύντομη περίοδο 6 εβδομάδων και να υποτιμήσουμε τη δύναμη της δέσμευσης για έναν μακροπρόθεσμο υγιεινό τρόπο ζωής.
