Η Ελλάδα είναι μια χώρα με πολλές θάλασσες και ψάρια, κυρίως μικρά ψάρια, τα οποία εκτός από πολύ γευστικά είναι και υγιεινά.
Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από το βόειο κρέας, και όχι μόνο επειδή συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Το κοτόπουλο και τα ψάρια είναι επίσης καλύτερα για το περιβάλλον, καθώς η παραγωγή τους χρησιμοποιεί λιγότερη γη και άλλους πόρους και παράγει λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου.
Και η επιλογή θαλασσινών που βρίσκονται χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα -δηλαδή, μικρά ψάρια όπως η ρέγγα και οι σαρδέλες και δίθυρα όπως τα μύδια και τα στρείδια- μπορεί να ενισχύσει αυτά τα οφέλη. «Είναι πολύ καλύτερο για την υγεία σας και το περιβάλλον όταν αντικαθιστάτε τις χερσαίες πηγές τροφής - ιδίως το κόκκινο κρέας - με υδάτινες πηγές τροφής», λέει ο Christopher Golden, επίκουρος καθηγητής διατροφής και πλανητικής υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Αλλά αντί για δημοφιλείς επιλογές θαλασσινών, όπως ο σολομός εκτροφής ή ο τόνος σε κονσέρβα, προτείνει να σκεφτούμε το σκουμπρί ή τις σαρδέλες.
Γιατί να τρώτε μικρά ψάρια;
Ο γαύρος, η ρέγγα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι όλες εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιεινά για την καρδιά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής μέσα στο σώμα και να προωθήσουν μια καλύτερη ισορροπία των λιπιδίων του αίματος. Και επειδή συχνά τρώτε ολόκληρο το ψάρι (συμπεριλαμβανομένων των μικροσκοπικών οστών), τα μικρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, λέει η Golden. (Το σκουμπρί αποτελεί εξαίρεση: τα κόκαλα του μαγειρεμένου σκουμπριού είναι πολύ κοφτερά ή σκληρά για να τα φάτε, αν και τα κόκαλα του σκουμπριού σε κονσέρβα είναι μια χαρά για να τα φάτε).
Τα μικρά ψάρια είναι επίσης λιγότερο πιθανό να περιέχουν μολυσματικές ουσίες όπως υδράργυρο και πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) σε σύγκριση με τα μεγάλα είδη όπως ο τόνος και ο ξιφίας. Αυτά και άλλα μεγάλα ψάρια τρέφονται με μικρότερα ψάρια, γεγονός που συγκεντρώνει τις τοξίνες.
Είναι επίσης πιο φιλικό προς το περιβάλλον να τρώτε απευθείας μικρά ψάρια αντί να τα χρησιμοποιείτε για την παρασκευή ιχθυάλευρου, το οποίο συχνά τροφοδοτεί σολομό εκτροφής, χοιρινό κρέας και πουλερικά. Οι ζωοτροφές για αυτά τα ζώα περιλαμβάνουν επίσης δημητριακά που απαιτούν γη, νερό, φυτοφάρμακα και ενέργεια για την παραγωγή τους, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τα δημητριακά που τρέφονται στα βοοειδή, επισημαίνει ο Golden. Τα καλά νέα είναι ότι ολοένα και περισσότερο, η εκτροφή σολομού έχει αρχίσει να χρησιμοποιεί λιγότερο ιχθυάλευρο και ορισμένες εταιρείες έχουν δημιουργήσει εξαιρετικά θρεπτικές ζωοτροφές που δεν απαιτούν καθόλου ιχθυάλευρο.
Μικρά ψάρια στη μεσογειακή διατροφή
Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, που θεωρείται ευρέως η καλύτερη διατροφή για την υγεία της καρδιάς, αναδεικνύει τα μικρά ψάρια, όπως οι φρέσκες σαρδέλες και οι γαύροι, λέει ο Golden. Οι κονσερβοποιημένες εκδοχές αυτών των ειδών, οι οποίες είναι ευρέως διαθέσιμες και φθηνότερες από τις φρέσκες, αποτελούν μια καλή επιλογή. Ωστόσο, οι περισσότερες κονσερβοποιημένες αντζούγιες είναι αλατισμένες και επομένως πλούσιες σε νάτριο, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
