Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών, λαχανικών, φασολιών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών, είναι ο καλύτερος τρόπος και είναι μία από τις βασικές συστάσεις από τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές της κυβέρνησης των ΗΠΑ.
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, και παρέχουν όλα τα οφέλη για την υγεία που συνδυάζονται με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Μάλιστα ο μέσος ενήλικας τρώει μόνο 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
Κορυφαίες πηγές φυτικών ινών είναι: τα φασόλια (όλα τα είδη), ο αρακάς, τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα, οι αγκινάρες, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το κριθάρι, το πλιγούρι, το πίτουρο, τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα δαμάσκηνα.
Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν: μαρούλι, σκούρα φυλλώδη πράσινα, μπρόκολο, μπάμιες, κουνουπίδι, γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα, πατάτες με τη φλούδα, καλαμπόκι, φασόλια, σπαράγγια, λάχανο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, ποπ κορν, ξηροί καρποί, σταφίδες, αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, μπανάνες, βατόμουρα, μάνγκο και μήλα.
Η αποφυγή των επεξεργασμένων δημητριακών, όπως το λευκό αλεύρι, το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι, και η αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας.
Οι ολόκληρες τροφές είναι ο προτιμώμενος τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες, γιατί σας δίνουν επίσης θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες
Όλες οι φυτικές τροφές έχουν φυτικές ίνες σε διαφορετικές ποσότητες. Οι περισσότερες φυτικές ίνες είναι διαλυτές, δηλαδή διαλύονται στο νερό, ή αδιάλυτες, που σημαίνει ότι δεν διαλύονται στο νερό.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, τα μπιζέλια, τις φακές, το πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το ψύλλιο, τα μήλα, τα αχλάδια, τις φράουλες και τα βατόμουρα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, κριθάρι, κουσκούς ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι, πίτουρο σιταριού, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρότα, αγγούρια, κολοκυθάκια, σέλινο, πράσινα φασόλια, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, σταφίδες, ξηρούς καρπούς, σταφύλια και ντομάτες. Αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης εκκολπωματικής νόσου.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε την υπερκατανάλωση τροφής. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι χορταστικά.
Οι φυτικές ίνες συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα, το οποίο σας δίνει 37 γραμμάρια φυτικών ινών..
Πρωινό: δημητριακά ολικής αλέσεως (5 γραμμάρια φυτικές ίνες), μισή μπανάνα (1,5 γραμμάριο φυτικές ίνες) και άπαχο γάλα.
Σνακ: 24 αμύγδαλα (3,3 γραμμάρια φυτικών ινών) και ένα τέταρτο φλιτζάνι σταφίδες (1,5 γραμμάρια φυτικές ίνες)
Μεσημεριανό: Σάντουιτς γαλοπούλας με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι και ντομάτα (5 γραμμάρια φυτικές ίνες) και ένα πορτοκάλι (3,1 γραμμάρια φυτικές ίνες)
Σνακ: Γιαούρτι με μισό φλιτζάνι βατόμουρα (2 γραμμάρια φυτικές ίνες)
Βραδινό: Ψάρι στη σχάρα με σαλάτα από μαρούλι και ψιλοκομμένα καρότα (2,6 γραμμάρια φυτικές ίνες), μισό φλιτζάνι σπανάκι (2,1 γραμμάρια φυτικές ίνες) και μισό φλιτζάνι φακές (7,5 γραμμάρια φυτικές ίνες)
Είναι καλύτερο να ενισχύετε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας και να πίνετε άφθονο νερό, ώστε το πεπτικό σας σύστημα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να προσθέτετε περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, κατανεμημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας, μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας, και να λαμβάνετε στο τέλος καθημερινά, τις αναγκαίες φυτικές ίνες για τον οργανισμό σας!
