Η καθιστική ζωή, το σήκωμα βαρών και η φυσική γήρανση μπορούν να συμβάλλουν σε μια δύσκαμπτη και πονεμένη πλάτη. Οι τακτικές κινήσεις και οι διατάσεις μπορούν να ανακουφίσουν τους πόνους, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Εάν η πλάτη σας αισθάνεται ιδιαίτερα άκαμπτη, η εκπαιδεύτρια γιόγκα Francine Cipollone (ή Yoga with Bird) δημιούργησε μια ρουτίνα που δουλεύει τη σπονδυλική σας στήλη μέσω των έξι βασικών μοτίβων κίνησης.
Αυτά τα μοτίβα κίνησης περιλαμβάνουν κάμψη, έκταση, περιστροφή και πλάγια κάμψη. Η κάμψη είναι όταν λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός και η έκταση όταν την λυγίζετε προς τα πίσω. Η περιστροφή περιλαμβάνει το στρίψιμο της πλάτης σας προς τις δύο πλευρές και η πλάγια κάμψη είναι όταν σκύβετε στο πλάι.
Η Cipollone σημειώνει ότι όλα αυτά τα μοτίβα κίνησης είναι ζωτικής σημασίας για την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, αν έχετε πέντε λεπτά, αξίζει να ανοίξετε το χαλάκι σας και να δώσετε μια ευκαιρία σε αυτή τη συνεδρία.
Οι κινήσεις σε αυτή τη ρουτίνα είναι:
- Καθιστή πλαϊνή τέντωμα
- Καθιστικές ανατροπές
- Γάτα/αγελάδα
- Παιδική πόζα
Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και ακούστε τις χρήσιμες ενδείξεις της Cipollene αν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτές τις κινήσεις. Και αν θέλετε μια μεγαλύτερη ρουτίνα, δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις διατάσεις γιόγκα για αρχάριους.
{https://www.youtube.com/watch?v=VPKv8U4X3i8&t=19s}
Το τέντωμα της σπονδυλικής σας στήλης μέσα από αυτά τα μοτίβα κίνησης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευελιξία της, αλλά η προπόνηση δύναμης παίζει ρόλο και στην υγεία της σπονδυλικής στήλης.
Σημειώνεται ότι μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Physical Therapy κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα θα μπορούσαν να είναι μια «ευνοϊκή μέθοδος» για τη θεραπεία του πόνου σε όσους υποφέρουν με την μέση τους.
Η κατανάλωση αρκετών υγρών θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή σπονδυλική στήλη. Μια μελέτη του 2022 βρήκε μια σχέση μεταξύ του πόνου στη μέση και της αφυδάτωσης.
Εκτός από τα παραπάνω, δοκιμάστε να στέκεστε όρθιοι και να κινείστε τακτικά όλη την ημέρα. Αλλά πριν υιοθετήσετε ένα νέο καθεστώς άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
