Η γυμναστική είναι ένας από τους πιο σημαντικούς «πυλώνες» ενός υγιεινού lifestyle, καθώς προωθεί την μακροζωία και την καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων (συμπεριλαμβανομένων και πολλών καρκίνων), ενώ επίσης βελτιώνει την λειτουργεία του εγκεφάλου και την ψυχική μας υγεία.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) προτείνει τουλάχιστον 150 με 300 λεπτά μέτριας έντασης αεροβική άσκηση την εβδομάδα για όλους τους ενήλικες, καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (3 για τους ηλικιωμένους). Για τα παιδιά και τους εφήβους το όριο αυτό είναι ακόμα πιο υψηλό, με τον ΠΟΥ να συστήνει 420 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα και ασκήσεις ενδυνάμωσης 3 φορές την εβδομάδα.
Φυσικά, η διατροφή και η γυμναστική πηγαίνουν χέρι – χέρι, ιδίως όσον αφορά την απώλεια λίπους και το «χτίσιμο» ή η διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, που συχνά είναι και οι βασικοί στόχοι των ατόμων που γυμνάζονται. Μάλιστα, κάτι που λίγοι γνωρίζουν είναι πως, στην πραγματικότητα, «οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα», πράγμα που σημαίνει ότι ακόμα και εάν κάποιος γυμνάζεται τακτικά, εάν δεν προσέχει την διατροφή του δεν θα δει εύκολα μετρήσιμα αποτελέσματα.
Τι να τρώτε πριν και τι μετά την γυμναστική
Για να είναι η κάθε σας προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, είναι σημαντικό να βάζετε τα δυνατά σας, επομένως καλό είναι να έχετε φάει κάτι ελαφρύ για να έχετε ενέργεια. Στοχεύστε σε ένα σνακ 1 με 3 ώρες πριν από την προπόνησή σας, έτσι ώστε να μην νιώθετε το στομάχι σας «βαρύ».
Πριν τη γυμναστική, αυτό που θα σας δώσει ενέργεια είναι ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες, ωστόσο εάν προσθέσετε και λίγο λίπος ή πρωτεΐνη στο σνακ σας, θα νιώθετε λιγότερο πεινασμένοι μόλις τελειώσετε με την προπόνησή σας και ως εκ τούτου μειώνονται οι πιθανότητες να φάτε ό,τι βρείτε μπροστά σας χωρίς έλεγχο. Οι ειδικοί συστήνουν να φάτε κάποιο φρούτο (π.χ.: μπανάνα) με φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς ή λίγο τυρί, γιαούρτι με φρούτα και σταφίδες, ή βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών και φρούτα.
Μετά την γυμναστική, ωστόσο, συνίσταται ένα πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα, που θα βοηθήσει στην αναδόμηση των μυών (ιδίως εάν κάνατε βάρη ή ασκήσεις ενδυνάμωσης), μαζί με αρκετό νερό για αναπλήρωση των υγρών που χάσατε κατά την άσκηση. Περίπου 30 - 60 λεπτά μετά την προπόνηση, λοιπόν, είναι καλό να προγραμματίσετε το γεύμα σας.
Όπως αναφέρει η αμερικανική κλινική Mayo Clinic, μερικές καλές επιλογές για γεύμα μετά την άσκηση είναι μια αραβική πίτα με κάποια άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα) και λαχανικά, κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης με τη μορφή shake, ή (εάν θέλετε κάτι πιο ελαφρύ) γιαούρτι με φρούτα. Εάν θέλετε ένα πιο πλήρες γεύμα, μπορείτε να προτιμήσετε κοτόπουλο με ρύζι ολικής άλεσης και λαχανικά (π.χ. μπρόκολο), κάποιο ψάρι με πατάτες ή ομελέτα με λαχανικά.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία του ανθρώπου, καθώς το σώμα μας τη διασπά έτσι ώστε να δημιουργήσει μύες και κύτταρα, ενώ είναι και απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Σύμφωνα με τις αρχές της Ευρωπαϊκής Ένωσης, για τους υγιείς ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση 0,8γρ. πρωτεΐνης, ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, τουλάχιστον. Έτσι, εάν για παράδειγμα κάποιος ζυγίζει 80 κιλά, θα πρέπει να προσλαμβάνει τουλάχιστον 64 γρ. πρωτεΐνης από την τροφή του (ή με τη βοήθεια συμπληρωμάτων) σε ημερήσια βάση. Σημειώνουμε ότι άτομα που αθλούνται τακτικά έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Στην ιστοσελίδα του φορέα αναφέρεται ότι «δεν έχει εντοπιστεί κάποιο ανώτατο όριο, ενώ είναι απίθανο η κατανάλωση ποσότητας διπλάσιας από την προτεινόμενη να συνδέεται με κάποιο αυξημένο ρίσκο για την υγεία. Ωστόσο, συνιστούμε την προσοχή σε όσους σκέφτονται να προσλάβουν πολύ υψηλές ποσότητες, τριπλάσιες ή ακόμα μεγαλύτερες, συγκριτικά με τις προτεινόμενες, καθώς υπάρχει το ενδεχόμενο να είναι επικίνδυνες για την υγεία».
Όσον αφορά τους ηλικιωμένους, παλαιότερα η προτεινόμενη ποσότητα ήταν η ίδια με εκείνη για τους ενήλικες, όμως ο διεθνής οργανισμός «Prot-Age Study Group» πρόσφατα αναθεώρησε, αναφέροντας ότι τα άτομα άνω των 65 ετών τυπικά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους νεότερους ενήλικες. Πλέον, η πρόταση είναι το 1 με 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους τουλάχιστον.
