Ο καπνός των τσιγάρων αποτελείται από μια ανάμειξη καρκινογόνων και δηλητηριωδών χημικών, που μειώνουν το προσδόκιμο ζωής και βάζουν την υγεία των καπνιστών σε κίνδυνο.

Ωστόσο, κάτι που πολλοί δε γνωρίζουν είναι ότι το κάπνισμα οδηγεί στην αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών, οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν βλάβες στα κύτταρα και μειώνουν τα αποθέματα απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο σώμα. Μακροχρόνια, οι συνθήκες αυτές μπορούν να οδηγήσουν στον καρκίνο και σε διάφορες χρόνιες παθήσεις.

Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα είναι η διακοπή (ή έστω η μείωση) του καπνίσματος, ωστόσο μια τέτοια αλλαγή ποτέ δεν είναι εύκολη.

Για όσους, λοιπόν, δεν είναι έτοιμοι να κόψουν το κάπνισμα, οι ειδικοί προτείνουν να ακολουθούν όσο μπορούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και κυρίως μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα παρέχει στο σώμα τους όλα όσα χρειάζεται. Η πρόσληψη επαρκών θρεπτικών ουσιών είναι ακόμα πιο σημαντική, για τα άτομα των οποίων ο οργανισμός είναι ευάλωτος, λόγω του καπνίσματος.

Παράλληλα, σύμφωνα με το «Very Well Health», πολλοί είναι εκείνοι που προτείνουν μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, οι οποίες μειώνουν τις ελεύθερες ρίζες και την βλάβη που προκαλούν.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες

Η παραγωγή των ελεύθερων ριζών είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας παραγωγής ενέργειας, όταν όμως ο οργανισμός βρίσκεται αντιμέτωπος με ορισμένες συνθήκες, τότε ο αριθμός των ελεύθερων ριζών μπορεί να αυξηθεί σε υπερβολικά επίπεδα.

Σε αυτή την περίπτωση, η περίσσεια ελευθέρων ριζών μπορεί να επιφέρει οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί βλάβες στο DNA και τις δομές των κυττάρων μας.

Όπως αναφέρει μεγάλη ανάλυση ερευνών, το χρόνιο οξειδωτικό στρες αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως είναι ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα (π.χ.: διαβήτης τύπου 2) και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Παράλληλα, πολλοί επιστήμονες θεωρούν ότι το χρόνιο οξειδωτικό στρες επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης.

Το κάπνισμα θεωρείται ως μια από τους βασικούς παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν την υπερβολική αύξηση των ελεύθερων ριζών μακροπρόθεσμα, ωστόσο δεν είναι ο μόνος. Άλλοι παράγοντες συνδέονται με αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών είναι:

• Άγχος
• Έκθεση σε μολυσμένη ατμόσφαιρα
• Ασθένεια
• Τραυματισμός/έγκαυμα
• Έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία

Απαραίτητες βιταμίνες για καπνιστές

Φυσικά, η λήψη βιταμινών δε μπορεί να αναστρέψει όλες τις βλάβες που προκαλούνται από το κάπνισμα, ωστόσο μια πλήρης διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των επιπτώσεων και να παρέχει κάποια οφέλη στον οργανισμό.

Δύο αντιοξειδωτικοί «πρωταθλητές», που καταπολεμούν την φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και τις τοξίνες, προωθώντας την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι οι βιταμίνες Ε και C.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ως τέτοια δε μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσλαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες σε καθημερινή βάση.

Μια μοναδική ιδιότητα που έχει η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι ότι βοηθάει στην αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών. Παράλληλα, η βιταμίνη C είναι απαραίτητα για την παραγωγή του κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που βοηθά στην ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων. Επιπλέον, θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα.

Οι γενικές οδηγίες ως προς την πρόληψη της βιταμίνης C για τους ενήλικες είναι 75 mg ημερησίως για τις γυναίκες και 90 mg ημερησίως για τους άνδρες.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο οι καπνιστές, καθώς και όσοι παθητικά εκτίθενται σε καπνό τσιγάρου, έχουν μειωμένα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους. Σημειώνουμε, μάλιστα, ότι μελέτη του 2017 διαπίστωσε πως μια διατροφή υψηλή σε βιταμίνη C οδήγησε σε μείωση του ρίσκου εμφάνισης του καρκίνου στους πνεύμονες κατά 26%.

Συστήνεται, λοιπόν, από τους ειδικούς στους καπνιστές η πρόσληψη περισσότερης βιταμίνης C, κατά 35 mg την ημέρα περίπου.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C:

• Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια κ.τ.λ.)
• Καρπούζι
• Φράουλες και άλλα μούρα (μπλούμπερις, κράνμπερις κ.ά)
• Ντομάτες
• Μπρόκολο
• Πατάτες

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη E είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία αποθηκεύεται στο συκώτι και στις αποθήκες λίπους του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι δε χρειάζεται να προσλαμβάνουμε τη συγκεκριμένη βιταμίνη κάθε μέρα μέσω της διατροφής μας, αλλά είναι καλό να διατηρούμε τις «αποθήκες» μας γεμάτες.

Η βιταμίνη Ε θεωρείται ως ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που υπάρχουν και αποτελεί μια από τις «πρώτες γραμμές» καταπολέμησης των βλαβών που προκαλεί το κάπνισμα και η ατμοσφαιρική ρύπανση στους πνεύμονες. Έρευνες δείχνουν ότι προστατεύει από τον καρκίνο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ μειώνει τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες λόγω του γήρατος.

Για άτομα άνω των 15 ετών συστήνεται η κατανάλωση 15 mg βιταμίνης Ε ημερησίως. Οι μέχρι τώρα μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανάγκες των καπνιστών σε βιταμίνη Ε φαίνεται να είναι μεγαλύτερες από αυτές του γενικού πληθυσμού, εντούτοις η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς την παρακολούθηση από γιατρό δεν ενδείκνυται, καθώς η λήψη άνω των 400 IU την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο ορισμένων καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Συστήνεται, λοιπόν, με βάση τα στοιχεία που έχουμε στη διάθεσή μας αυτή τη στιγμή, η πρόσληψη των ενδεδειγμένων ποσοτήτων μέσω της διατροφής, ενώ καλό είναι ειδικά οι καπνιστές να φροντίζουν πως δεν έχουν ανεπάρκεια στη συγκεκριμένη βιταμίνη.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη E:

• Ξηροί καρποί (φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα)
• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά (π.χ.: σπανάκι)
• Μπρόκολο
• Σπόροι (π.χ.: ηλιόσποροι)