Οι κολοκύθες έχουν ένα εξαιρετικά θρεπτικό προφίλ γι’ αυτό και αξίζει να τις βάλετε στη διατροφή σας.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κολοκύθας (περίπου 240 γραμμάρια) περιέχει:

- Θερμίδες: 49

- Λίπος: 0,2 γραμμάρια

- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια

- Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια

- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια

- Βιταμίνη Α: 245% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

- Βιταμίνη C: 19% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

- Κάλιο: 16% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

- Χαλκός: 11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

- Μαγγάνιο: 11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

- Βιταμίνη Β2: 11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

- Βιταμίνη Ε: 10% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

- Σίδηρος: 8% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

Επίσης, οι κολοκύθες περιέχουν μικρές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Εκτός από το ότι είναι γεμάτες με βιταμίνες και μέταλλα, οι κολοκύθες έχουν λίγες θερμίδες, αφού κατά 94% αποτελούνται από νερό.

Είναι επίσης πηγή βήτα-καροτίνης, ενός καροτενοειδούς το οποίο το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι βρώσιμοι, θρεπτικοί και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτή την εποχή που οι κολοκύθες είναι άφθονες στην αγορά, τι καλύτερο από το να φτιάξετε μία υγιεινή κολοκυθόπιτα.

Συνταγή

Υλικά

Για τη γέμιση θα χρειαστείτε:

- 1 κιλό ψίχα κόκκινης κολοκύθας

- 1/2 κούπα ρύζι νυχάκι

- 1 κούπα καρύδια ή αμύγδαλα, χοντρά σπασμένα

- ¾ της κούπας μέλι

- 1 κούπα σταφίδες

- 1 κουταλιά της σούπας κανέλα σε σκόνη

- 1 κουταλάκι του γλυκού γαρίφαλο τριμμένο

- 1/2 της κούπας ψιλό σιμιγδάλι

- λίγο αλάτι

Για το φύλλο

- 2 + 1/3 της κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις

- 1 αυγό

- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

- ζάχαρη άχνη για το σερβίρισμα

Εναλλακτικά, αν δεν θέλετε να φτιάξετε το φύλλο μόνοι σας μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα φύλλα κρούστας.

Εκτέλεση

Για να φτιάξετε την γλυκιά κολοκυθόπιτα θα πρέπει από το προηγούμενο βράδυ να τρίψετε την κολοκύθα στη χονδρή πλευρά του τρίφτη, να τη βάλετε σε ένα σουρωτήρι, να την αλατίσετε ελαφρά και να την αφήσετε όλη τη νύχτα να στραγγίσει.

Την επόμενη ημέρα, θα στύψετε την κολοκύθα καλά με τα χέρια σας για να φύγουν όσα υγρά έχουν απομείνει, θα τη βάλετε μέσα σε βαθύ μπολ και θα προσθέσετε όλα τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατέψτε καλά.

Η παραπάνω διαδικασία αφορά τη γέμιση.

Φύλλο

Θα βάλετε σε βαθύ μπολ ή στο μίξερ όλα τα υλικά και θα τα ανακατέψετε. Προσθέστε σταδιακά λίγο νερό (περίπου 3/4 της κούπας) και ζυμώστε μέχρι να έχετε ένα λείο και εύπλαστο ζυμάρι.

Χωρίστε σε δύο μέρη, το ένα κομμάτι λίγο μεγαλύτερο από το άλλο, πλάστε σε μπάλες και αφήστε τες στην άκρη (σκεπασμένες με πετσέτα) για λίγο να ξεκουραστούν.

Σε αλευρωμένη επιφάνεια ανοίξτε με τον πλάστη τη μεγαλύτερη μπάλα ζύμης σε φύλλο με διαστάσεις μεγαλύτερες από του ταψιού. Στρώστε το φύλλο στο ταψί καλύπτοντας και τα τοιχώματα. Απλώστε επάνω τη γέμιση ομοιόμορφα.

Ανοίξτε και τη δεύτερη μπάλα ζύμης σε φύλλο όσο το ταψί και καλύψτε τη γέμιση. Γυρίστε προς τα μέσα τις άκρες της ζύμης που εξέχουν φτιάχνοντας ένα λεπτό στεφάνι στην περιφέρεια.

Χαράξτε σε κομμάτια. Λαδώστε ελαφρώς την επιφάνεια και ψήστε την κολοκυθόπιτα για περίπου 40 λεπτά, μέχρι να ροδίσει σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου.

Όταν την βγάλετε από τον φούρνο αφήστε την να κρυώσει και πασπαλίστε με άχνη ζάχαρη.