Όχι μόνο επειδή το φαγητό έχει τη δύναμη να μας κάνει να παίρνουμε ή να χάνουμε βάρος, να κοιμόμαστε καλύτερα και να αλλάζουμε τη διάθεσή μας, αλλά και επειδή η διατροφή σας μπορεί να υπαγορεύσει το πόσο καλά εκτελείτε σωματικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της ενέργειας που θα έχετε για να προπονηθείτε και του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας θα ανακάμψει αργότερα.
Για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό, το τι τρώτε λίγο πριν ξεκινήσετε την άσκηση μπορεί να θεωρηθεί ως ένα σημαντικό βήμα προς την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων, όπως η απώλεια βάρους ή η βελτίωση της απόδοσης.
Όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς που ερωτήθηκαν από το BBC Brasil, αυτή η προπόνηση πριν από την προπόνηση αφορά περισσότερο τη διασφάλιση του κορεσμού και τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας.
«Αυτό που τρώτε πριν από την προπόνηση δεν κάνει μεγάλα θαύματα. Αυτό το γεύμα ή το σνακ είναι στην πραγματικότητα μόνο για να σας κρατήσει αρκετά καλά για να ασκηθείτε», εξηγεί η Julia Engel, αθλητική διατροφολόγος και οικοδέσποινα του podcast «In Search of Performance».
Σύμφωνα με την εμπειρογνώμονα, αυτό που πραγματικά έχει σημασία για την απόδοση - είτε πρόκειται για άρση βαρών, είτε για τρέξιμο, είτε για οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα - είναι το τι φάγατε στην τελευταία σας «μετα-προπόνηση», δηλαδή το φαγητό που φάγατε μετά την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας.
Ο διατροφολόγος λέει ότι «η προ-προπόνηση αρχίζει μετά την προηγούμενη μετα-προπόνηση», επειδή τότε είναι που ο οργανισμός αναπληρώνει το γλυκογόνο, το απόθεμα γλυκόζης (ο βασικότερος υδατάνθρακας που παρέχει ενέργεια για κάθε δραστηριότητα).
Καύσιμα για την προπόνηση
Η γλυκόζη και το γλυκογόνο είναι βασικοί υδατάνθρακες για όσους χρειάζονται ενέργεια για την άσκηση, αλλά έχουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα.
Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες (και στο συκώτι, αλλά αυτό το μέρος δεν θα χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση) περιμένοντας τη στιγμή που το σώμα θα κινηθεί και θα χρειαστεί επιπλέον καύσιμα.
«Αποθηκεύοντας» όσο το δυνατόν περισσότερο, ο οργανισμός έχει αρκετά αποθέματα για να τα χρησιμοποιήσει για την προπόνηση χωρίς να βασίζεται στο πιο πρόσφατο γεύμα.
«Για να συμβεί αυτό το απόθεμα, πρέπει να καταναλωθεί ένα ειδικά σχεδιασμένο γεύμα μετά την προπόνηση εντός τεσσάρων ωρών από την άσκηση».
Ο Engel αναφέρει τους υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, κατά προτίμηση έναν συνδυασμό γλυκόζης και φρουκτόζης, ως μια καλή επιλογή για κατανάλωση.
«Αυτό το μείγμα επιτρέπει την ταχύτερη απορρόφηση, χρησιμοποιώντας διαφορετικούς μεταφορείς. Παραδείγματα είναι: τα δημητριακά καλαμποκιού (πλούσια σε γλυκόζη) και η πατάτα, που περιέχουν πολύ άμυλο (γλυκόζη) και η σουλτανίνα (που περιέχει γλυκόζη και φρουκτόζη)», λέει ο Engel.
Η ακριβής επιλογή και η ποσότητα της τροφής, λέει ο διατροφολόγος Jamile Tahim, καθηγητής στο UECE (Κρατικό Πανεπιστήμιο της Ceará στη Βραζιλία), θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη πτυχές όπως η ηλικία, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να εκτελέσει τις βασικές λειτουργίες του σε κατάσταση ηρεμίας), το βάρος, ο τρόπος, ο χρόνος και η ένταση της άσκησης.
Τις ώρες μετά την προπόνηση, η πρόσληψη πρωτεϊνών - είτε μέσω τροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων - είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της μυϊκής σύνθεσης, την επιτάχυνση της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης.
Η κατανάλωση φυτικών ινών, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φυλλώδη λαχανικά, εξηγεί ο Engel, μπορεί να εμποδίσει την ταχεία απορρόφηση των υδατανθράκων, γι' αυτό πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο ώρες μετά την κατανάλωση γλυκόζης και φρουκτόζης.
Αλλά το να έχετε ένα καλό φυσιολογικό απόθεμα για την άσκηση δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε λίγο πριν από την προπόνηση ή ότι το φαγητό που καταναλώνεται λίγες ώρες πριν μπορεί να αποτελείται από οποιαδήποτε τροφή.
Τι να φάτε λίγο πριν από την προπόνηση
Η «άμεση» προπόνηση, η οποία πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 3 ωρών και 15 λεπτών πριν από την προπόνηση, ανάλογα με την ποσότητα του φαγητού και τις ατομικές ανάγκες, έχει ως στόχο να αποτρέψει το αίσθημα της πείνας και να διατηρήσει τη γλυκόζη αίματος, το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα.
Η γλυκόζη που καταναλώνεται μέσω της τροφής μεταφέρεται μέσω του αίματος στα μυϊκά κύτταρα. Εκεί μετατρέπεται σε ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη), η οποία αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού.
Ιδανικά, σύμφωνα με τους ειδικούς, η καθοδήγηση θα πρέπει πάντα να εξατομικεύεται, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου, τις προτιμήσεις του και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Σε γενικές γραμμές, όμως, ο διατροφολόγος Jamile Tahim συνιστά το τελευταίο γεύμα πριν από την άσκηση να περιέχει χαμηλές ποσότητες φυτικών ινών και λιπαρών, επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και υψηλότερη συγκέντρωση υδατανθράκων.
Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών αυξάνει τον χρόνο κένωσης του γαστρικού συστήματος, με συνέπεια να καθυστερεί η διαδικασία αποβολής των κοπράνων, και αυτό μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση, εξηγεί η Tahim.
«Η κατανάλωση πηγών υδατανθράκων πρέπει να έχει προτεραιότητα, επειδή οι πηγές αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού έχουν ταχύτερη διαδικασία πέψης και αποτελούν επίσης την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας».
Οι διατροφολόγοι που ερωτήθηκαν εξηγούν ότι, εάν η προπόνηση πραγματοποιείται νωρίς το πρωί, είναι απαραίτητο να σκεφτούμε κάτι για να διατηρήσουμε το άτομο σε εγρήγορση.
Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η επιλογή τροφίμων ταχείας πέψης για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Ωστόσο, εάν η προπόνηση πραγματοποιείται το απόγευμα ή το βράδυ και το άτομο έχει ήδη καταναλώσει διάφορες θρεπτικές τροφές κατά τη διάρκεια της ημέρας, η προσέγγιση μπορεί να είναι διαφορετική και εξαρτάται από την κάθε περίπτωση.
Η διατροφολόγος Jamile Tahim περιγράφει ορισμένα παραδείγματα:
Πρωινή προπόνηση
- Απλό γιαούρτι με φρούτα και λίγο μέλι
- Φρουτοσαλάτα με δημητριακά
- Χυμός πορτοκαλιού με παντζάρια και τζίντζερ
- Χυμός σταφυλιού
- Μπανάνα
Απογευματινή προπόνηση
- Σάντουιτς με αποβουτυρωμένο τυρί, αυγό, κοτόπουλο ή τόνο
- Ψητή μπανάνα με φέτα τυριού χαμηλών λιπαρών και κανέλα κατά βούληση
- Σμούθι με φρούτα
- Açaí
- Συμπυκνωμένο γάλα
Απογευματινές προπονήσεις
- Πλιγούρι βρώμης και ομελέτα με κοτόπουλο ή μοσχάρι
- Smoothie φρούτων
- Γλυκοπατάτα ή πατάτα με κοτόπουλο
- Κασάβα με αυγό
Για έντονες προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία για περισσότερο από μία ώρα, ο Engel λέει ότι είναι απαραίτητο να λαμβάνετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, συνήθως με τη μορφή τζελ, αλλά και μέσω της κατανάλωσης τροφής.
«Σε συνεδρίες διάρκειας έως και δύο ωρών, 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα μπορεί να είναι αρκετά», λέει ο διατροφολόγος.
Σε προπονήσεις διάρκειας άνω των τριών ωρών, που εκτελούνται από αθλητές υψηλών επιδόσεων, μπορεί να είναι απαραίτητη η αύξηση σε περίπου 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, σύμφωνα με τον Engel.
«Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε τον οργανισμό να συνηθίσει αυτές τις ποσότητες, καθώς η προσαρμογή είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί η αποτελεσματική απορρόφηση».
Μην προπονείστε πεινασμένοι
Ένα άτομο μπορεί να ασκηθεί χωρίς να φάει πρώτα, αλλά μόνο αν δεν πεινάει, εξηγούν οι ειδικοί.
«Ένα καλό παράδειγμα είναι η συνήθεια της άσκησης με άδειο στομάχι: αν το άτομο ξυπνήσει χωρίς να πεινάει, αφού έχει φάει καλά την προηγούμενη μέρα, μπορεί να ασκηθεί», λέει ο Engel.
«Αλλά αν πεινάει, δεν είναι ιδανικό, γιατί δημιουργεί περιττό στρες στο σώμα.
Το σημαντικό είναι να δίνετε προσοχή στα σήματα που σας δίνει το σώμα σας.
Η αποφυγή του φαγητού πριν από την προπόνηση ή η κατανάλωση πολύ μικρών μερίδων, που μπορεί να οδηγήσει σε πείνα κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να βλάψει όχι μόνο την αθλητική απόδοση αλλά και την υγεία.
Μερικοί άνθρωποι ξεκινούν τη σωματική δραστηριότητα με πείνα, πιστεύοντας λανθασμένα ότι το αίσθημα αυτό θα φύγει κατά τη διάρκεια της άσκησης», λέει η διατροφολόγος.
Η άσκηση ενώ πεινάει μπορεί να κάνει ένα άτομο να κουραστεί πιο γρήγορα λόγω της χαμηλής διαθεσιμότητας γλυκογόνου.
Τα ίδια τα συμπτώματα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την προπόνηση: χωρίς επαρκή «καύσιμα», μπορεί να εμφανιστούν ζάλη, αδυναμία και γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως ζαλάδα και ναυτία.
Επιπλέον, η έλλειψη καυσίμων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, καθώς το σώμα μπορεί να αρχίσει να αναζητά ενέργεια στον μυϊκό ιστό.
