Το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της διατροφικής πυραμίδας, κυρίως λόγω των κορεσμένων λιπαρών που περιέχει, πράγμα που σημαίνει ότι καλό είναι να καταναλώνεται σε σποραδική και όχι εβδομαδιαία βάση.

Τα τελευταία χρόνια, όμως, οι οδηγίες των ειδικών έχουν αλλάξει και η έμφαση έχει μετατοπιστεί από τα κορεσμένα λίπη στην ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι φαίνεται να παίζουν πιο καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων άλλων καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Από την άλλη, μεγάλη τάση πλέον αποτελεί και η χορτοφαγική διατροφή (καθώς και οι διάφορες παραλλαγές της, όπως βίγκαν, πεσκατέριαν κ.τ.λ.) η οποία υπόσχεται πως μπορεί να προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά και τις περιττές θερμίδες.

Τι ισχύει τελικά;

Η απάντηση είναι απλή: ο μέσος άνθρωπος μπορεί να ακολουθεί μια απολύτως υγιεινή διατροφή, που καλύπτει όλες τις ανάγκες του, είτε επιλέξει να απορρίψει είτε να συμπεριλάβει το κόκκινο κρέας.

Το σημαντικό είναι να λαμβάνει αρκετά λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και φρούτα μέσω της διατροφής του και φυσικά να προσέχει τις ποσότητες τόσο του κόκκινου κρέατος όσο και των επεξεργασμένων τροφίμων που καταναλώνει.

Η «δαιμονοποίηση» του κόκκινου κρέατος

«Πολλές έρευνες έχουν αναφέρει ότι η μεγάλη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος συνδέεται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. Ωστόσο, το θέμα είναι πως τα άτομα που προσλαμβάνουν τακτικά μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος από την διατροφή τους, κατά κανόνα ακολουθούν ένα λιγότερο υγιές lifestyle, με λιγότερη σωματική άσκηση και περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκά. Υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε αυτόν που θα φάει ένα μοσχαρίσιο μπέργκερ με τυριά και τηγανιτές πατάτες και σε εκείνον που θα φάει μια μικρή μερίδα άπαχης μοσχαρίσιας μπριζόλας μαζί με λαχανικά», εξήγησε στην «The Washington Post» η δρ. Kristina Petersen, επίκουρη καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων στο Pennsylvania State University.

Πράγματι, το κόκκινο κρέας είναι συνήθως αρκετά πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, τα οποία θεωρούνται βλαβερά για την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος.

«Ωστόσο, επιλέγοντας κοπές με λιγότερο λίπος και σερβίροντας μικρότερες ποσότητες, μπορούμε σε μεγάλο βαθμό να περιορίσουμε τα κορεσμένα λιπαρά που προσλαμβάνουμε μέσα από το κόκκινο κρέας», επισημαίνει ο δρ. Qi Sun, καθηγητής διαιτολογίας Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης (ΝYU).

Ο ίδιος τονίζει ότι μια μερίδα θα έπρεπε να ορίζεται ως ένα κομμάτι κόκκινου κρέατος που ζυγίζει 70 – 85 γρ. (μαγειρεμένο): «Μια τέτοια ποσότητα, συνήθως δεν περιέχει πάνω από 4 γρ. κορεσμένων λιπαρών. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί τρώνε μια μπριζόλα ή ένα μπέργκερ που αντιστοιχεί με 2, 3 ή και περισσότερες μερίδες».

Όσον αφορά την συχνότητα, το Αμερικανικό Ινστιτούτο της Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) συνιστά να μην προσλαμβάνουμε πάνω από 4 – 6 τέτοιες μερίδες εβδομαδιαίως, πράγμα που σημαίνει ότι σε μικρές ποσότητες μπορούμε να τρώμε κόκκινο κρέας αρκετές φορές την εβδομάδα.

Υπό αυτές τις προϋποθέσεις, το κόκκινο κρέας έχει ορισμένα διατροφικά οφέλη, προσφέροντας θρεπτικά συστατικά που σπάνια βρίσκουμε σε τέτοιες ποσότητες αλλού. Αφενός διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην διατήρηση της μυϊκής μας μάζας όσο μεγαλώνουμε, αφετέρου είναι και πλούσιο σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο.

«Πέρα από την ποσότητα και την ποιότητα του κόκκινου κρέατος, αυτό που έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία είναι το τι συνοδεύει το κρέας μας. Μπορείτε να τρώτε μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος, αλλά για να θεωρείται η διατροφή σας υγιεινή θα πρέπει να το συνοδεύετε κυρίως με λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, όχι τηγανιτά και απλούς υδατάνθρακες», καταλήγει o δρ. Qi Sun.

Απολαύστε το κρέας αλλά δώστε βάση σε 4 απλά πράγματα

• Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας: προτιμήστε να φάτε μια ωραία μπριζόλα ή μερικά καλαμάκια, τα οποία θα τα απολαύσετε εξίσου χωρίς τύψεις και αποφύγετε τα αλλαντικά και τα λουκάνικα. Αξίζει να τονίσουμε ότι, από το 2002, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει κατατάξει το επεξεργασμένο κρέας στα «καρκινογόνα πρώτης κατηγορίας», ενώ σχετική ανάλυση έχει δείξει ότι η μεγάλη κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου μέσα σε 8 χρόνια, κατά 13%.
• Επιλέξτε άπαχες κοπές: Προτιμήστε το καλαμάκι χοιρινό από τον γύρο για να αποφύγετε την μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Εάν προτιμάτε την μπριζόλα, διαλέξτε μια κοπή που δεν έχει πολύ λίπος και μαγειρέψτε την με ελάχιστο ελαιόλαδο, αποφεύγοντας το πολύ βούτυρο, το οποίο επίσης είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.
• Συνοδέψτε με λαχανικά: Γεμίστε πρώτα το μισό σας πιάτο με σαλάτα ή βραστά/ψητά λαχανικά, προτού προσθέσετε τηγανιτές πατάτες ή άλλους απλούς υδατάνθρακες. Εάν μπορείτε, επιλέξτε μια πίτα ολικής άλεσης αντί για την κανονική. Φροντίστε να είστε απολύτως χορτάτοι όταν έρθει η ώρα για το γλυκό, ώστε να μην καταλήξετε να το παρακάνετε!
• Προσοχή στις μερίδες: Σε μια μέρα όπως η Τσικνοπέμπτη φυσικά δεν θα προτείναμε να φάτε μόνο μια μερίδα 70 – 85 γρ. κρέατος, ωστόσο εάν μετά από 2 – 3 τέτοιες μερίδες δείτε ότι δεν έχετε χορτάσει, ίσως θα ήταν καλή ιδέα να το «γυρίσετε» σε λίγο κοτόπουλο και να φάτε μερικά λαχανικά, προτού συνεχίσετε με το κόκκινο κρέας.