Μπορείτε να μειώσετε την «κακή» LDL χοληστερόλη σας και να αυξήσετε την «καλή» HDL χοληστερόλη σας. Αρκεί να κάνετε μερικές απλές αλλαγές. Τα καλά νέα είναι ότι είναι ένας κίνδυνος που μπορείτε να ελέγξετε.

Καθώς υιοθετείτε αλλαγές στον τρόπο ζωής, όλα αρχίζουν να αλλάζουν και οι βελτιώσεις που βλέπετε σε 6 εβδομάδες συχνά αυξάνονται σε 3 μήνες.

Ο τρόπος ζωής δεν είναι το παν - τα γονίδιά σας έχουν επίσης σημασία. Μπορεί ακόμα να χρειαστεί να λάβετε φάρμακα για να επαναφέρετε τη χοληστερόλη σας στο σωστό δρόμο. Αλλά οι καθημερινές σας συνήθειες βοηθούν. Αν κάνετε μερικές απλές αλλαγές, ίσως μπορέσετε να μειώσετε τη δόση των φαρμάκων σας και την πιθανότητα παρενεργειών.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε τη χοληστερόλη

1.Απαγορεύστε τα τρανς λιπαρά

«Αυξάνουν την LDL σας, μειώνουν την HDL σας και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου», λέει η γιατρός Suzanne Steinbaum.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο FDA έχει λάβει μέτρα για την απομάκρυνση των τεχνητών τρανς λιπαρών από τα τρόφιμα. Αλλά μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών μπορεί να εξακολουθούν να υπάρχουν σε ορισμένα προϊόντα. Έτσι, όταν ψωνίζετε τρόφιμα, ελέγχετε τις ετικέτες με τα διατροφικά στοιχεία και τα συστατικά. Αν δείτε στη συσκευασία «μερικώς υδρογονωμένο έλαιο», αυτό είναι απλώς ένα φανταχτερό όνομα για τα τρανς λιπαρά.

2.Απώλεια βάρους

Δεν χρειάζεται να χάσετε πολύ βάρος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Αν είστε υπέρβαροι, χάστε μόλις 10 κιλά και θα μειώσετε την LDL σας έως και 8%. Αλλά για να διατηρήσετε πραγματικά τα κιλά, θα πρέπει να το κάνετε με την πάροδο του χρόνου. Ένας λογικός και ασφαλής στόχος είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ σημειώνει ότι ενώ οι ανενεργές, υπέρβαρες γυναίκες χρειάζονται συνήθως 1.000 έως 1.200 θερμίδες ημερησίως για απώλεια βάρους, οι ενεργές, υπέρβαρες γυναίκες και οι γυναίκες που ζυγίζουν πάνω από 164 κιλά χρειάζονται συνήθως 1.200 έως 1.600 θερμίδες κάθε μέρα. Εάν είστε εξαιρετικά δραστήριες κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους σας, μπορεί να χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες για να αποφύγετε την πείνα.

3.Κινηθείτε

«Η άσκηση τουλάχιστον 2 1/2 ώρες την εβδομάδα είναι αρκετή για να αυξήσει την HDL και να βελτιώσει την LDL και τα τριγλυκερίδια. Αν δεν έχετε δραστηριοποιηθεί, ξεκινήστε σιγά-σιγά ακόμη και τα 10λεπτα μπλοκ δραστηριότητας μετράνε. Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει. Και κάντε παρέα: Ένας σύντροφος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πορεία σας.

4.Γεμίστε με φυτικές ίνες

Τροφές όπως το πλιγούρι βρώμης, τα μήλα, τα δαμάσκηνα και τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες εμποδίζουν το σώμα σας να απορροφήσει χοληστερόλη. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 5 έως 10 γραμμάρια περισσότερες από αυτές κάθε μέρα είδαν πτώση της LDL τους. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών σας κάνει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι, οπότε δεν θα επιθυμείτε τόσο πολύ τα σνακ. Αλλά προσέξτε: Οι πολλές φυτικές ίνες ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακές κράμπες ή φούσκωμα. Αυξήστε την πρόσληψή σας αργά.

5.Ψάρια

Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Όχι μόνο τα ωμέγα-3 λιπαρά στα ψάρια είναι υγιεινά για την καρδιά, αλλά η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ψάρι θα μειώσει τη χοληστερόλη σας μειώνοντας την έκθεσή σας στα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι άφθονα στο κόκκινο κρέας.

6.Επιλέξτε το ελαιόλαδο

«Η αντικατάσταση του βουτύρου με ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη έως και 15%, κάτι που είναι παρόμοιο με την επίδραση μιας χαμηλής δόσης φαρμάκου». Τα «καλά» λιπαρά στο ελαιόλαδο ωφελούν την καρδιά σας. Επιλέξτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών.

7.Πάρτε ξηρούς καρπούς

Τα περισσότερα είδη μπορούν να μειώσουν την LDL. Ο λόγος: Οι ξηροί καρποί είναι οι πιο δημοφιλείς: Περιέχουν στερόλες, οι οποίες, όπως και οι φυτικές ίνες, εμποδίζουν τον οργανισμό να απορροφήσει τη χοληστερόλη. Απλά μην το παρακάνετε: Οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες.

8.Χαλαρώστε

Γνωρίζατε ότι όταν είστε αγχωμένοι, η χοληστερόλη σας μπορεί να εκτοξευθεί στα ύψη; Χαλαρώστε. «Χαθείτε» σε ένα καλό βιβλίο, συναντήστε έναν φίλο για καφέ ή πιάστε το στρώμα της γιόγκα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο.

9.Μπαχαρικά

Αν δεν έχετε ήδη πασπαλίσει τον καπουτσίνο σας με κανέλα ή δεν έχετε ρίξει πιπέρι στα ζυμαρικά σας, ακούστε: Τα μπαχαρικά όπως το σκόρδο, η κουρκουμίνη, το τζίντζερ, το μαύρο πιπέρι, ο κόλιανδρος και η κανέλα δεν αρκούν για να δώσουν γεύση στο φαγητό σας, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη χοληστερόλη. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μισής έως μιας σκελίδας σκόρδου κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη έως και 9%. Μπόνους: Η προσθήκη επιπλέον καρυκευμάτων στο φαγητό σας μειώνει επίσης την όρεξή σας, οπότε είναι πιο εύκολο να χάσετε τα περιττά κιλά.

10.Στοπ στο κάπνισμα

Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει την LDL και να μειώσει την HDL και η διακοπή του συχνά βελτιώνει αυτούς τους αριθμούς. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που σταμάτησαν το κάπνισμα είδαν την «καλή» χοληστερόλη τους να αυξάνεται κατά 5% σε ένα χρόνο. Αλλά αν βρίσκεστε τακτικά κοντά σε καπνιστές, προσέξτε: Η καθημερινή αναπνοή παθητικού καπνού μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.

11.Γελάστε περισσότερο

Το γέλιο είναι σαν φάρμακο: Αυξάνει την HDL και ανακουφίζει τον οργανισμό μας. Δείτε αστεία βίντεο με κατοικίδια ζώα στο διαδίκτυο, εγγραφείτε σε ένα ηλεκτρονικό ταχυδρομείο με αστεία την ημέρα ή παρακολουθήστε κωμωδίες.