Η καρδιά μας, είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του αίματος σε όλο το σώμα και δεδομένου ότι είναι ένα τo βασικό μας ζωτικό όργανο, πρέπει να παραμένει σε άριστη κατάσταση με τη διατροφή μας να παίζει έναν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο.

Από την Καρδιολογική Εταιρεία των ΗΠΑ μέχρι το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστούν να κάνετε συγκεκριμένες επιλογές τροφίμων για να υποστηρίξετε μια υγιή καρδιά.

Επειδή τα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς μπορούν να μειώσουν άλλα πιθανά καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη, αξίζει να προγραμματίζετε τα εβδομαδιαία γεύματά σας.

Μελέτες έχουν αποκαλύψει δύο πράγματα: τρόφιμα που είναι πιο επικίνδυνα για την καρδιά και τροφές που την ενισχύουν.

Σύμφωνα με το AHA και το Υπουργείο Υγείας, μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά είναι πλούσια σε:

• Άπαχες πρωτεΐνες
• Υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες
• Υγιή λιπαρά

Μια διατροφή γεμάτη με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη θα δώσει στο σώμα σας τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται για να στηρίξει μια υγιή καρδιά.

Αντίθετα, εάν προσπαθείτε να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή υγεία, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη:

• Trans-λιπαρά οξέα
• Κορεσμένα λιπαρά
• Επεξεργασμένα κρέατα (για παράδειγμα, σαλάμι και λουκάνικο στο χοτ ντογκ)
• Το υπερβολικό αλάτι
• Υπερβολική ζάχαρη
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (για παράδειγμα, λευκά ψωμιά και σνακ)
• Κόκκινο κρέας
• Υπερβολικό αλκοόλ

Μπορείτε ακόμα να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας (εκτός εάν ο γιατρός σας πει διαφορετικά). Απλώς βεβαιωθείτε ότι αυτές οι τροφές δεν καταλαμβάνουν κάθε γεύμα και προσπαθήστε να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές υγιεινές για την καρδιά στην ημέρα σας.

Ποιες είναι οι υγιεινές τροφές για την καρδιά;

1. Φρούτα και λαχανικά

Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν μεγάλη διατροφική πυκνότητα ανά μπουκιά. Οι μπανάνες και οι γλυκοπατάτες προσφέρουν κάλιο, ένα βασικό μέταλλο για την υγεία της καρδιάς.

Τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των φραγμένων αρτηριών.

Τα φυλλώδη χόρτα προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Και αν τα φρέσκα προϊόντα δεν λειτουργούν για τον προϋπολογισμό ή τον τρόπο ζωής σας, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να έχετε πολλά διατροφικά οφέλη από κατεψυγμένες και αποξηραμένες επιλογές. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχουν την ένδειξη χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

2. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως στο λευκό ψωμί περνούν μέσα από το σώμα σας, συνήθως σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Αλλά οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που θα βρείτε σε προϊόντα ολικής αλέσεως, προσφέρουν φυτικές ίνες, τις οποίες έχουμε ήδη αναφέρει ως ενισχυτικό για την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, συχνά είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, σελήνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), νιασίνη (βιταμίνη Β3), φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) και μαγνήσιο. Αν ψάχνετε για μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, επιλέξτε προϊόντα που έχουν δημητριακά ολικής αλέσεως στη λίστα συστατικών τους. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βρεθούν στα φασόλια, τις πατάτες, τον αρακά και το καλαμπόκι.

3. Φυτική πρωτεΐνη

Ορισμένες βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων για την υγεία της καρδιάς. Το κλειδί εδώ είναι να αναζητήσετε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, άπαχες ζωικές πρωτεΐνες και ψάρια.

• Φακές
• Φασόλια
• Ξηροί Καρποί
• Σπόροι
• Τόφου
• Ψάρια, ειδικά αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
• Πουλερικά
• Σπόροι

4. Υγιή λιπαρά

Μπορεί να πιστεύετε ότι το λίπος προκαλεί καρδιακά προβλήματα, αλλά όλα έχουν να κάνουν με τον τύπο του λίπους. Ενώ τα trans και τα κορεσμένα λιπαρά έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά προβλήματα σε πολυάριθμες μελέτες, το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας, χρειάζεται υγιή λίπη.

Μπορείτε να τα πάρετε από ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μαζί με αβοκάντο και μέτριες ποσότητες φυτικών ελαίων όπως:

• Ελαιόλαδο
• Σησαμέλαιο
• Λάδι Canola
• Καλαμποκέλαιο
• Ηλιεάλαιο

Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, εάν το λίπος είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, είναι πιθανώς κορεσμένο. Αν θα ήταν υγρό, πιθανότατα εμπίπτει στην ακόρεστη ποικιλία. Σκεφτείτε το βούτυρο (αμφιλεγόμενο για την υγεία) έναντι του ελαιόλαδου (σίγουρα μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά).

5. Τροφές για έλεγχο της καρδιάς

Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την υγιεινή για την καρδιά σας διατροφή με άλλα ενισχυτικά για την υγεία της καρδιάς, όπως η τακτική άσκηση, ο σωστός ύπνος και οι τεχνικές διαχείρισης του στρες. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να μάθετε τον τύπο αίματος σας και τι σημαίνει για τον κίνδυνο συγκεκριμένων καρδιαγγειακών παθήσεων.