Οι θεραπευτές συνήθως προτείνουν συγκεκριμένες ασκήσεις για τα χέρια ανάλογα με την πάθηση. Ορισμένες βοηθούν στην αύξηση του εύρους κίνησης μιας άρθρωσης ή στη χαλάρωση των σφιχτών μυών και τενόντων μέσω διατάσεων. Άλλες ασκήσεις ενδυναμώνουν τους μύες γύρω από μια άρθρωση για να παράγουν περισσότερη δύναμη ή για να αποκτήσουν μεγαλύτερη αντοχή.

Παρακάτω θα δούμε 5 συνιστώμενες ασκήσεις για προβλήματα στο χέρι και τον καρπό. Ωστόσο, εάν η πάθηση του χεριού σας είναι επώδυνη ή εξουθενωτική, είναι καλύτερο να ζητήσετε συμβουλές άσκησης από έναν φυσικοθεραπευτή. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και συνειδητά, για να αποφεύγεται ο πόνος και ο τραυματισμός. Εάν αισθανθείτε μούδιασμα ή πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, σταματήστε και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Ασκήσεις εύρους κίνησης των χεριών

Οι μύες και οι τένοντες σας κινούν τις αρθρώσεις μέσα από τόξα κίνησης, όπως όταν λυγίζετε και τεντώνετε τα δάχτυλά σας. Εάν το φυσιολογικό εύρος κίνησης είναι μειωμένο - εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε τον αντίχειρά σας χωρίς πόνο, για παράδειγμα, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κάνετε συνηθισμένα πράγματα όπως το άνοιγμα ενός βάζου. Αυτές οι ασκήσεις κινούν τον καρπό και τα δάχτυλά σας μέσα από τα φυσιολογικά εύρη κίνησης και απαιτούν από όλους τους τένοντες του χεριού να εκτελούν τις συγκεκριμένες λειτουργίες τους. Κρατήστε κάθε θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα σετ των 10 επαναλήψεων, τρεις φορές την ημέρα.

1. Έκταση και κάμψη καρπού

- Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι πάνω σε μια τυλιγμένη πετσέτα για μαξιλάρι με το χέρι σας να κρέμεται από την άκρη του τραπεζιού, με την παλάμη προς τα κάτω.

- Μετακινήστε το χέρι προς τα πάνω μέχρι να αισθανθείτε μια ήπια έκταση.

- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

- Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με τον αγκώνα λυγισμένο στο πλάι, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω.

2. Υπτιασμός/πρηνισμός καρπού

- Σταθείτε ή καθίστε με το χέρι σας στο πλάι με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.

- Περιστρέψτε το αντιβράχιο σας, έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα πάνω και στη συνέχεια προς τα κάτω.

3. Ασκήσεις ωλένιας/ακτινικής απόκλισης καρπού

- Στηρίξτε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι πάνω σε μια τυλιγμένη πετσέτα για μαξιλάρι ή στο γόνατό σας, με τον αντίχειρα προς τα πάνω.

- Μετακινήστε τον καρπό προς τα πάνω και προς τα κάτω σε όλο το εύρος της κίνησής του.

4. Κάμψη/έκταση του αντίχειρα

- Ξεκινήστε με τον αντίχειρά σας τοποθετημένο προς τα έξω.

- Μετακινήστε τον αντίχειρα κατά μήκος της παλάμης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Γλίστρημα τένοντα χεριού/δακτύλου

- Ξεκινήστε με τα δάχτυλα τεντωμένα ευθεία προς τα έξω.

- Κάντε μια γάντζο-γροθιά- επιστρέψτε σε ένα ίσιο χέρι.

- Κάντε μια πλήρη γροθιά- επιστρέψτε σε ίσιο χέρι.

- Κάντε μια ευθεία γροθιά- επιστρέψτε σε ένα ίσιο χέρι.