Οι βιταμίνες C και E, μειώνουν την επιβλαβή οξείδωση και προστατεύουν τα μάτια από καταστάσεις όπως η AMD και το γλαύκωμα. Αλλά δεν είναι μόνο αυτές οι δύο που χρειάζονται τα μάτια μας. Ας δούμε αναλυτικά τις 6 καλύτερες βιταμίνες για την υγεία των ματιών.
1. Βιταμίνη Α (και βήτα καροτίνη)
Η βιταμίνη Α είναι απολύτως απαραίτητη για την όραση, λένε οι ειδικοί. Η ανεπάρκειά της μπορεί να προκαλέσει νυχτερινή τύφλωση, ιδιαίτερα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, και εάν εξελιχθεί, μπορεί να προκληθεί μόνιμη τύφλωση. Η βήτα καροτίνη θεωρείται σημαντική επειδή είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α.
Το συκώτι, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, είναι εξαιρετικές φυσικές πηγές βιταμίνης Α. Για να πάρετε βήτα καροτίνη (η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α αναζητήστε οποιοδήποτε πορτοκαλί λαχανικό, όπως καρότα, χειμωνιάτικο σκουός ή γλυκοπατάτες.
2. Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των ματιών. Όπως και άλλα αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη Ε βοηθά στην πρόληψη της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες και τις οφθαλμικές παθήσεις. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε στη διατροφή μπορεί να προστατεύουν από τον καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία - αλλά η έρευνα δεν δείχνει σημαντικό όφελος από τη λήψη συμπληρώματος. Φροντίστε λοιπόν να δώσετε μια θέση στο μενού σας σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους και αβοκάντο.
3. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό που προστατεύει από την AMD και, όπως η βιταμίνη Ε, πιθανότατα δεν χρειάζεται να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να έχετε οφέλη. Θα λάβετε ένα πρόσθετο μπόνους εάν τρώτε επίσης τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε.
Σε μια ισπανική μελέτη του 2013 που εξέτασε τη διατροφή και τον κίνδυνο καταρράκτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο υψηλότερη πρόσληψη βιταμινών C και E από ένα άτομο μέσω της κατανάλωσης τροφίμων, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για καταρράκτη.
Τα εσπεριδοειδή είναι μία κλασική επιλογή για λήψη βιταμίνης C. Αλλά το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μπρόκολο, το λάχανο και η πιπεριά είναι επίσης πολύ καλές πηγές βιταμίνης C. Δοκιμάστε μία σαλάτα με σπανάκι και φράουλες με ντρέσινγκ από ελαιόλαδο, ξύδι και ηλιόσπορους. Το σπανάκι και οι φράουλες έχουν βιταμίνη C - μαζί με μια σειρά από άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά - και το ελαιόλαδο και οι ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνη Ε.
4. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι μέρος πολλών ενζύμων που χρειάζονται για την καλή όραση και την ακεραιότητα του οφθαλμικού ιστού. Μπορείτε να τον βρείτε σε φασόλια, φακές, σπόρους, κρέας, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
5. Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μέρος της οικογένειας καροτενοειδών φυτικών χρωστικών, βρίσκονται φυσικά στον ιστό των ματιών. Βρίσκονται τόσο στον φακό όσο και στην ωχρά κηλίδα, που βρίσκεται στο νεκρό κέντρο του αμφιβληστροειδούς. Η ωχρά κηλίδα δέχεται άμεσο χτύπημα από το φως και έτσι είναι ευάλωτη. Αυτό τα καθιστά ιδιαίτερα σημαντικά για την πρόληψη της AMD, επειδή η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δρουν όπως τα γυαλιά ηλίου, προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή από την υπεριώδη ακτινοβολία. Αυτό τα καθιστά ιδιαίτερα σημαντικά για την πρόληψη της AMD. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται συχνά μαζί στα τρόφιμα. Είναι άφθονες σε μούρα, μπρόκολο, παπάγια, ροδάκινα, μάνγκο και φυλλώδη λαχανικά.
6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα υγιεινά λίπη στα ψάρια μπορεί να είναι τόσο χρήσιμα για τα μάτια όσο και για την καρδιά σας. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε τρόφιμα ή ως συμπλήρωμα μπορεί να ανακουφίσει την ξηροφθαλμία, όταν τα μάτια δεν βγάζουν αρκετά δάκρυα. Αυτό οδηγεί σε συμπτώματα όπως κάψιμο ή τσούξιμο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα που λαμβάνουν υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 από τα τρόφιμα μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης AMD. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι κορυφαίες πηγές αυτών των υγιεινών λιπαρών. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν τον λιναρόσπορο, τα καρύδια και τους σπόρους chia.
