Harvard: Αυτές είναι οι 10 τροφές που «ρίχνουν» την χοληστερίνη

Daria-Yakovleva / Pixabay

Παρασκευή, 19/01/2024 - 06:38

Οι τροφές που έχει αποδειχτεί πως υποστηρίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα και μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερίνη.

Αν και για πολλά άτομα η υψηλή χοληστερίνη είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικό ζήτημα, μια καλή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.

Αξίζει να τονίσουμε ότι καμία διατροφή δε μπορεί να αντικαταστήσει την φαρμακευτική σας αγωγή, εφόσον κάτι τέτοιο έχει κριθεί απαραίτητο από τον καρδιολόγο σας. Ωστόσο, ένα πρόγραμμα πλούσιο σε ουσίες που έχει αποδειχτεί ότι «ρίχνουν» τα επίπεδα της χοληστερίνης μπορεί σε πολλές περιπτώσεις να βοηθήσει.

Οι τροφές που «ρίχνουν» την χοληστερίνη

Σύμφωνα με την ιστοσελίδα του πανεπιστημίου του Harvard, για όσους έχουν υψηλή LDL χοληστερόλη, συστήνονται τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.

Διαλυτές φυτικές ίνες: Δεσμεύουν την LDL χοληστερόλη και τους προδρόμους της στο πεπτικό σύστημα και τους απομακρύνουν από το σώμα, προτού εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.
Μονοακόρεστα λιπαρά: Μειώνουν άμεσα την LDL χοληστερόλη.
Στερόλες και στανόλες: Εμποδίζουν το σώμα από το να απορροφήσει την LDL χοληστερόλη.

Δείτε τις κυριότερες τροφές που περιέχουν τα παραπάνω:

1. Δημητριακά ολικής άλεσης: Τρόφιμα όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχτεί πως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ μπορούν να «ρίξουν» σημαντικά τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης στο αίμα.

2. Όσπρια: Τα όσπρια επίσης περιέχουν μεγάλες ποσότητες διαλυτών φυτικών ινών. Παράλληλα, η διαδικασία της πέψης των οσπρίων είναι αρκετά χρονοβόρα, με αποτέλεσμα να σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

3. Μελιτζάνες και μπάμιες: Τα δύο αυτά λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και παράλληλα αποτελούν και αυτά εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

4. Ξηροί καρποί: Πλούσιοι σε καλά λιπαρά, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και ιδίως τα αμύγδαλα, τα φυστίκια και τα καρύδια έχει αποδειχτεί από πληθώρα μελετών ότι προωθούν την καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η κατανάλωση 56,6 γραμμαρίων (ανάλατων) ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ήπια μείωση της LDL χοληστερίνης, της τάξεως του 5%.

5. Φυτικό λάδι: Η αντικατάσταση του βουτύρου με φυτικά λάδια, όπως είναι το ελαιόλαδο, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνης στο αίμα σας.

6. Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή φρούτα: Τα φρούτα αυτά είναι πλούσια σε πεκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη.

7. Τροφές εμπλουτισμένες με στερόλες και στανόλες: Οι στερόλες και οι στανόλες που προέρχονται από τις κυτταρικές μεμβράνες των φυτών θυμίζουν πολύ την δική μας και έτσι συχνά «ξεγελούν» το έντερο, προκειμένου να μην απορροφήσει την ανθρώπινη χοληστερόλη αλλά να προτιμήσει την φυτική. Καθώς οι ποσότητες των φυτοστερόλων στα τρόφιμα είναι συνήθως μηδαμινές, πολλές εταιρίες εμπλουτίζουν τα προϊόντα τους (π.χ.: χυμός πορτοκάλι, μπάρες δημητριακών). Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν φυτοστερόλες, ωστόσο θα πρέπει να ρωτήσετε πρώτα τον καρδιολόγο σας, ιδίως εάν λαμβάνετε αγωγή. Δύο γραμμάρια φυτικών στερόλων ή στανόλων την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη σας κατά 10% περίπου.

8. Σόγια: Τα φασολάκια σόγιας ή τα προϊόντα που αποτελούνται από σόγια (π.χ.: κιμάς σόγιας, τόφου, γάλα σόγιας κ.τ.λ.) προσφέρουν σημαντικές πρωτεΐνες και ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Έχουν γίνει αρκετές αναλύσεις πάνω στη σόγια και, μολονότι δεν πρόκειται για κάποια «πανάκεια», έχει διαπιστωθεί ότι η πρόσληψη 25 γρ. φυτικής πρωτεΐνης ημερησίως (που ισοδυναμούν με 1,5 κούπα γάλακτος σόγιας) μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη κατά 5 – 6%.

9. Λιπαρά ψάρια: Η κατανάλωση ψαριών όπως είναι ο σολομός ή η σαρδέλα 2 με 3 φορές την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερίνης με δύο τρόπους: αφενός τις ημέρες που το γεύμα σας θα περιλαμβάνει το ψάρι θα αποφύγετε το κόκκινο κρέας (το οποίο είναι γνωστό πως αυξάνει την χοληστερίνη), αφετέρου τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχει, έχει αποδειχτεί πως μπορούν να «ρίξουν» την κακή χοληστερίνη, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και προστατεύοντας την καρδιά από αρρυθμίες.

10. Συμπληρώματα φυτικών ινών: Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί πως μπορεί να συμβάλει στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης, όπως εξηγήσαμε παραπάνω. Δυστυχώς, πολλοί είναι εκείνοι που δεν λαμβάνουν επαρκείς διαλυτές ίνες από την διατροφή τους και σε αυτή την περίπτωση συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, μετά από συνεννόηση με τον γιατρό, φυσικά.