Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους μαγνησίου που θα εντοπίσετε στα φαρμακεία, το οποίο είναι γνωστό για τη χαμηλή τιμή του και το υψηλό ποσοστό απορρόφησης.

Έρευνες σχετικά με τα οφέλη του κιτρικού μαγνησίου είναι διφορούμενες: Ενώ το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο για την κάλυψη των αναγκών σε μαγνήσιο και την ανακούφιση της περιστασιακής δυσκοιλιότητας, άλλες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι καλύτερα, για τα οφέλη του ύπνου και της χαλάρωσης.

Το μαγνήσιο είναι ένα τόσο σημαντικό μέταλλο για τόσους πολλούς μηχανισμούς στο σώμα μας. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυματικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένων της νευρικής λειτουργίας, της σύνθεσης DNA, της υγείας των οστών. Όχι μόνο αυτό, αλλά το μαγνήσιο χρησιμοποιείται επίσης για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων και ακόμη και στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.

Ανάλογα με την ηλικία μας, οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο, κυμαίνεται από 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες άνδρες και 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες γυναίκες (με ακόμη περισσότερα απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έως και 360 χιλιοστόγραμμα).

Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε διάφορες πηγές τροφίμων, εκτιμάται ότι περίπου το 43% των Αμερικανών, δεν το παίρνει αρκετά μόνο μέσω της διατροφής.

Το μαγνήσιο από μόνο του έχει πολύ χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, επομένως πρέπει να συνδυαστεί με άλλη οργανική ένωση για να διευκολύνεται η απορρόφησή του από το σώμα μας.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου, για να διαλέξετε, όπως οξείδιο μαγνησίου, χλωριούχο μαγνήσιο, και κιτρικό μαγνήσιο. Όλα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας.

Ωστόσο, το κιτρικό μαγνήσιο, ένας τύπος μαγνησίου που συνδέεται με το κιτρικό οξύ και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές για την ικανότητά του να καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα. Πωλείται επίσης ευρέως σε χαμηλή τιμή.

Οφέλη κιτρικού μαγνησίου

Το κιτρικό μαγνήσιο έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

1.Μπορεί να αντιμετωπίσει την ανεπάρκεια μαγνησίου

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στην καθημερινή σας διατροφή, ίσως αξίζει να λάβετε υπόψη τη λήψη συμπληρωμάτων με κιτρικό μαγνήσιο. Σε πολλές περιπτώσεις, η λήψη συμπληρωμάτων θεωρείται συχνά η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στην ανεπάρκεια μαγνησίου, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα, που κυμαίνονται από ναυτία, απώλεια όρεξης, κόπωση και αδυναμία.

Η λήψη μαγνησίου από το στόμα (σε οποιαδήποτε μορφή, συμπεριλαμβανομένου κιτρικού μαγνησίου) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα.

2.Λειτουργεί ως φυσικό καθαρτικό

Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα. Λειτουργεί αυξάνοντας την ποσότητα νερού που απορροφούν τα έντερά μας, το οποίο βοηθά στην απαλότητα των κοπράνων και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να χαλαρώσει την πεπτική οδό, καθιστώντας το μια ιδιαίτερα καλή επιλογή για θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

Μελέτες για άλλες μορφές μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένου του οξειδίου του μαγνησίου και του θειικό μαγνήσιο, βρήκαν επίσης ότι η λήψη συμπληρωμάτων θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα.

3.Υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στις μυϊκές συσπάσεις και συχνά διαφημίζεται ως φυσική θεραπεία για τις μυϊκές κράμπες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κράμπες προκαλούνται μερικές φορές από ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου.

4.Καλύτερος ύπνος

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση χημικών αντιδράσεων στο σώμα που σας προκαλούν υπνηλία.

Συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει μερικούς να κοιμηθούν πιο γρήγορα, μειώνουν το να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα τακτικά, και συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της κυκλοφορούσας μελατονίνης.

Κιτρικό μαγνήσιο έναντι άλλων μορφών

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια ευρέως διαθέσιμη και προσιτή επιλογή. Όχι μόνο αυτό, αλλά το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί ακόμη και να απορροφάται καλύτερα από κάποιες άλλες μορφές που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη δυσκοιλιότητα.

Για παράδειγμα, μια παλαιότερη μελέτη συνέκρινε τα ποσοστά απορρόφησης πολλών μορφών μαγνησίου, όπως π.χ. ως οξείδιο του μαγνησίου, και διαπίστωσε ότι το κιτρικό μαγνήσιο, ήταν καλύτερο.

Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με το πώς το κιτρικό μαγνήσιο συσσωρεύεται έναντι άλλων μορφών όσον αφορά τα πιθανά προνόμια υγείας του. Επιπλέον, άλλοι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να είναι καλύτερα για συγκεκριμένους σκοπούς, όπως γλυκινικό μαγνήσιο για προαγωγή της ξεκούρασης και της χαλάρωσης.

Εάν δεν είστε βέβαιοι ποια φόρμα είναι κατάλληλη για εσάς, ένας γιατρός μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συστάσεις και καθοδήγηση.

Βέλτιστες πρακτικές για τη λήψη του

Εάν παίρνετε κιτρικό μαγνήσιο, ακολουθούν μερικές οδηγίες για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματός σας:

1.Επιμείνετε στη συνιστώμενη δόση

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε συμπληρώματα μαγνησίου μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες και να αποφεύγετε την υπερβολή, καθώς οι πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες. Συνιστάται επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη συμπληρωματικού μαγνησίου σε λιγότερο από 350 mg την ημέρα.

2.Πάρτε το με συνέπεια

Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να λαμβάνετε κιτρικό μαγνήσιο μία φορά την ημέρα. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα συμπληρώματά σας σε ένα ορατό σημείο, όπως δίπλα στην καφετιέρα σας ή δίπλα στο κρεβάτι σας, για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε τη μνήμη σας. Εναλλακτικά, ρυθμίστε απλώς μια επαναλαμβανόμενη υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να μην το ξεχάσετε.

3.Πάρτε το με το φαγητό

Η λήψη του συμπληρώματός σας με ένα γεύμα ή σνακ μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για την πρόληψη τυχόν παρενεργειών από κιτρικό μαγνήσιο, όπως ναυτία ή διάρροια.

Ελλείψεις μαγνησίου, οι οποίες μπορούν να εκδηλωθούν ως κόπωση, διατάραξη του ύπνου, και άλλα κοινά συμπτώματα, είναι ολοένα και πιο συχνά. Η λήψη όλου του μαγνησίου που χρειάζεστε από το φαγητό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη.,. Γι'αυτό, τα συμπληρώματα κιτρικού μαγνησίου είναι μια προσιτή και βιοδιαθέσιμη επιλογή για την αντιμετώπιση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου.