Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο από μόνο του, επομένως είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (ή να λαμβάνουμε συμπληρώματα) ώστε να καλύπτουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε ασβέστιο.
Όπως με κάθε θρεπτικό συστατικό, η επιλογή τροφών με ασβέστιο αντί για τη λήψη κάποιου συμπληρώματος θα πρέπει να είναι το πρώτο μας μέλημα. Ευτυχώς, η φύση προσφέρει πολλές επιλογές.
Τα οφέλη του ασβεστίου για την υγεία
Το ασβέστιο είναι περισσότερο γνωστό για το «χτίσιμο» των οστών και τη διατήρηση της υγείας τους. Αλλά παίζει επίσης πολλούς άλλους ζωτικούς ρόλους, βοηθώντας για παράδειγμα την καρδιά, τους μύες και τα νεύρα να λειτουργούν σωστά, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Το ασβέστιο είναι τόσο απαραίτητο ώστε το σώμα μας έχει ένα εφεδρικό σύστημα για να διατηρεί μια σταθερή ποσότητα στο αίμα σε περίπτωση ανεπάρκειας ασβεστίου. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, μια σύνθετη σειρά αντιδράσεων θα απελευθερώσει το ασβέστιο από τα οστά σας στην κυκλοφορία του αίματός σας, για να πάει όπου χρειάζεται. Αλλά αν αυτό το ασβέστιο δεν αναπληρωθεί, μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά με την πάροδο του χρόνου και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) ασβεστίου στις ΗΠΑ εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Οι ηλικιωμένοι (ιδιαίτερα οι γυναίκες) χρειάζονται λίγο περισσότερο, καθώς διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εξασθενημένων οστών.
Οι ενήλικες ηλικίας έως 50 ετών συνιστάται να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα. Η σύσταση είναι 1.200 mg ημερησίως για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών.
Τα άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο, μπορεί να χρειαστεί να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή για να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο μέσω άλλων τροφών ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, με συμπληρώματα ασβεστίου.
Γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί πιθανώς έρχονται πρώτα στο μυαλό όταν αναφερόμαστε σε πηγές ασβεστίου. Πράγματι, τα γαλακτοκομικά είναι μερικές από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές ασβεστίου της φύσης. Πολλά είναι επίσης εμπλουτισμένα και με άλλα θρεπτικά συστατικά για την καλή υγεία των οστών, όπως πρωτεΐνη, φώσφορο και βιταμίνη D.
Οι καλύτερες μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου
Πολλές φυτικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο, όπως τα χόρτα, τα φασόλια, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Σημειώστε ότι ορισμένες από αυτές τις υγιεινές τροφές περιέχουν επίσης ενώσεις όπως αδιάλυτες φυτικές ίνες και οξαλικό οξύ που συνδέονται με το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή του.
Για παράδειγμα, ορισμένα χόρτα όπως το σπανάκι και το σέσκουλο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ - αλλά άλλα όπως το kale, το λάχανο, και το bok choy περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες, επομένως το ασβέστιο που περιέχουν είναι πιθανό να απορροφάται καλύτερα.
Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών που περιέχουν ασβέστιο. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια ποικιλία από ροφήματα φυτικής προέλευσης, όπως φυτικά γάλατα και χυμό πορτοκαλιού, που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
