Είναι πολύ χρήσιμο να κατανοήσουμε το όφελος των ημερών ανάπαυσης και της εναλλαγής των ειδών άσκησης που κάνουμε κάθε μέρα, είτε πρόκειται για cardio, βάρη είτε στοχεύοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες με μια παραλλαγή κάθε προπόνησης. Η δύναμη δεν είναι ο μόνος στόχος στην άσκηση για τα περισσότερα άτομα και οι προτεραιότητες των ανθρώπων ποικίλλουν.
Το πρώτο βήμα, για να αποφασίσετε πόσες ημέρες θα προγραμματίσετε να προπονηθείτε, είναι να καταλάβετε πόσα λεπτά την εβδομάδα μπορείτε να ασκηθείτε.
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς που επικαιροποιήθηκαν πρόσφατα από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS), λένε ότι για βέλτιστα οφέλη για την υγεία, οι ενήλικες θα πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά έως 5 ώρες μέτριας έντασης φυσικής κατάστασης κάθε εβδομάδα. Ή ακόμη, 1 ώρα και 15 λεπτά έως 2 ώρες και 30 λεπτά έντονης φυσικής κατάστασης κάθε εβδομάδα.
Οι οδηγίες των ειδικών, προσθέτουν ότι «οι ενήλικες θα πρέπει επίσης να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα».
Μάλιστα τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), παρέχουν 3 διαφορετικά παραδείγματα για το πώς θα μπορούσατε να τηρήσετε αυτές τις οδηγίες.
Οδηγίες σωματικής δραστηριότητας
Ασχοληθείτε με μια μέτρια αερόβια δραστηριότητα όπως γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα για 5 ημέρες την εβδομάδα και γυμνάστε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια) 2 ημέρες την εβδομάδα.
Ασχοληθείτε με μια έντονη αερόβια δραστηριότητα όπως τζόκινγκ ή τρέξιμο για 75 λεπτά σε 2 ημέρες την εβδομάδα και δουλέψτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες 2 ημέρες την εβδομάδα.
Ασχοληθείτε με ένα «ισοδύναμο μείγμα» αερόβιας δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα και εργαστείτε με όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες 2 ημέρες την εβδομάδα.
Για παιδιά ηλικίας 6-17 ετών, η σύσταση είναι να κάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά «μέτριας έως έντονης» σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα.
Ο γενικός στόχος για παιδιά και ενήλικες είναι να είναι όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι. «Να είστε δραστήριοι όσες περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μπορείτε, τουλάχιστον 3 ημέρες ή περισσότερες», προτείνουν οι ειδικοί.
Οφέλη των ημερών ξεκούρασης
Η ανάπαυση για μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων επιτρέπει στους μύες να υποστούν σωστή επούλωση πριν τους θέσουν ξανά υπό πίεση και αυτό θα μεγιστοποιήσει την ικανότητά σας να χτίζετε μύες, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ακόμη κι αν ασχολείστε μόνο με την καρδιαγγειακή άσκηση, αν είστε νέος στην άσκηση, η ανάπαυση του καρδιαγγειακού σας συστήματος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για να αποφύγετε το υπερβολικό άγχος.
Πρέπει να κάνετε διαφορετικά είδη ασκήσεων εναλλακτικά
Όταν πηγαίνουν στο γυμναστήριο, για παράδειγμα, σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να εναλλάσσονται μεταξύ των μυϊκών ομάδων που στοχεύουν σε διαφορετικές ημέρες. Σε ένα διαχωρισμό 2 ημερών, θα μπορούσε κανείς να εργαστεί σε ομάδες μυών του άνω μέρους του σώματος όπως η πλάτη, η κοιλιά, το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια μια μέρα και στη συνέχεια να στοχεύσει σε ομάδες μυών του κάτω μέρους του σώματος, όπως τους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια τη δεύτερη μέρα.
Το βασικό είναι να έχετε ένα σύστημα. Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση ή η ομαδική άθληση όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ ή το pickleball μπορούν όλα να είναι καλοί τρόποι για να αποκτήσετε κάποια μέτρια έως έντονη φυσική κατάσταση.
Η εναλλαγή σε Pilates, γιόγκα και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) μπορεί επίσης να είναι πολύ ευεργετική. Γενικά, η ανάμειξη διαφορετικών τύπων άσκησης είναι σημαντική για να μεγιστοποιήσετε το όφελος και την απόλαυσή σας.
