Γνωρίζατε ότι μια υγιής ποσότητα ψευδάργυρου στη διατροφή σας έχει συνδεθεί με βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και ταχύτερη επούλωση πληγών; Τα οφέλη από τη λήψη αρκετού ψευδάργυρου δεν σταματούν εκεί...

Έρευνα, έχει δείξει ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει και σε πολλές άλλες περιπτώσεις, όπως:

1.Μπορεί να συμβάλλει στην πιο γρήγορη ανάρρωση από το κρυολόγημα: Μια ανασκόπηση, διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ψευδάργυρου θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος κατά 2,25 ημέρες.

2.Βελτίωση της υγείας των ματιών: Συγκεκριμένα, ο συμπληρωματικός ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).

3.Αποτροπή Καρδιοπάθειας: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με ψευδάργυρο και μαγνήσιο για 12 εβδομάδες βοήθησε τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαία νόσο, να μειώσουν την ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν την HDL («καλή») χοληστερόλη.

4.Επούλωση πληγών: Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση πληγών μειώνοντας τη φλεγμονή και ενεργοποιώντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού στην περιοχή του τραυματισμού.

5.Πρόληψη του COVID-19: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, ένας σημαντικός αριθμός ατόμων με COVID-19 είχαν επίσης έλλειψη ψευδαργύρου. Οι άνθρωποι με έλλειψη ψευδαργύρου παρουσίασαν περισσότερες επιπλοκές από εκείνους που δεν είχαν. Τούτου λεχθέντος, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να γνωρίζουμε την πραγματική σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας ψευδαργύρου και του COVID-19.

Πόσο ψευδάργυρο πρέπει να πάρετε για να δείτε τα οφέλη;

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι το σώμα μας χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα από αυτόν για να διατηρήσει την καλή υγεία. Το NIH ορίζει τη συνιστώμενη διατροφική δόση σε 8 χιλιοστόγραμμα (mg) για ενήλικες γυναίκες και 11 mg για ενήλικες άνδρες.

10 καλύτερες τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Στρείδια

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), παρατηρείται ότι ανά ακατέργαστο στρείδι, υπάρχουν 5,5 mg ψευδάργυρου. Αυτό το οστρακοειδές, είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες, με μόνο 7 θερμίδες ανά στρείδι, και είναι γεμάτο με άλλες πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12 και του σεληνίου.

Δοκιμάστε στρείδια μαγειρεμένα, ή και σε κονσέρβα. Ανεξάρτητα από το πώς τα σερβίρετε, έχετε μια γευστική απόλαυση και πιθανώς ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο.

Καβούρι και Αστακός

Το καβούρι και ο αστακός είναι και οι δύο τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.

Σύμφωνα με το USDA, 85 γραμμάρια μαγειρεμένου καβουριού της Αλάσκας, προσφέρει 6,5 mg ψευδάργυρου, και ένας μικρός αστακός στον ατμό ή βρασμένος, έχει 4,7 mg. Τα θαλασσινά, είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα υγιεινή για την καρδιά, αν και τα οστρακοειδή δεν προσφέρουν τόσα οφέλη για την καρδιά όπως ο σολομός ή η σαρδέλα.

Κρέας και Πουλερικά

Το κρέας και τα πουλερικά «σερβίρουν» πρωτεΐνη και ψευδάργυρο! Το μοσχάρι, το χοιρινό και το κοτόπουλο, εκτός από την πρωτεΐνη, που αποφέρουν, παρέχουν επίσης μια αξιοπρεπή βοήθεια ψευδάργυρου.

Για τα πιο θρεπτικά κομμάτια, επιλέξτε άπαχα κρέατα, όπως άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινό φιλέτο και στήθος κοτόπουλο. Μόνο 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα έχει 2,1 mg ψευδάργυρο.

Λαχανικά

Γνωρίζατε ότι τα θρεπτικά λαχανικά όπως τα μανιτάρια, το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο και το σκόρδο περιέχουν ψευδάργυρο, καθώς και άλλες ζωτικής σημασίας βιταμίνες και μέταλλα;

Ένα φλιτζάνι ωμά μανιτάρια κομμένα σε φέτες περιέχει 0,4 mg ψευδάργυρου.

Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας θα σας δώσει μια επιπλέον δόση ψευδάργυρου χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες στο ημερήσιο σύνολο σας. Τα μανιτάρια έχουν μόλις 20 θερμίδες σε 85 γραμμάρια περίπου συν μια εξαιρετική ποσότητα βιταμίνης Β ριβοφλαβίνης.

Εκτός από τον ψευδάργυρο, το κατσαρό λάχανο προσφέρει βιταμίνες Α, Κ, Β6 και C, συν ασβέστιο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο.

Όσπρια

Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι επίσης καλές πηγές ψευδάργυρου.

Προσθέστε τροφές όπως το χούμους, φασόλια edamame και μαύρα στα γεύματά σας για επιπλέον ψευδάργυρο και άλλα οφέλη για την υγεία.

Από αυτά τα τρόφιμα, 1 φλιτζάνι φακές, που προσφέρει 2,5 mg ψευδάργυρο ανά φλιτζάνι, είναι μια εξαιρετική πηγή, ενώ οι καλές πηγές περιλαμβάνουν τα ίδια μεγέθη μερίδας μαγειρεμένου edamame (2,1 mg), μαύρα φασόλια (1,9 mg) και κονσέρβα ρεβίθια (1,7 mg).

Για σχετικά λίγες θερμίδες, τα όσπρια είναι μια εξαιρετική τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, γεμάτη με βιταμίνες, μέταλλα και πολλές διαιτητικές ίνες.

Ξηροί καρποί και Σπόροι

Την επόμενη φορά που θα ετοιμάσετε μια σαλάτα, ρίξτε μια χούφτα κολοκυθόσπορους ή κουκουνάρι. Θα παρέχουν 2,2 mg ψευδάργυρου (μια εξαιρετική πηγή) και 1,8 mg (καλή πηγή), αντίστοιχα.

Ή ακόμη... πάρτε λίγους ξηρούς καρπούς από το παντοπωλείο σας. Δοκιμάστε να πασπαλίσετε κάσιους, πεκάν ή φιστίκια (τεχνικά ένα όσπριο) πάνω από γιαούρτι με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά ή πλιγούρι βρώμης.

Όσο για τους σπόρους chia, είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου. Περίπου 28 γραμμάρια, παρέχουν 1,3 mg ψευδάργυρου.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και σαφώς ψευδάργυρο, 1 φλιτζάνι ωμή βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή, με 3 mg ψευδάργυρου, ενώ η ίδια ποσότητα μαγειρεμένου καστανού ρυζιού είναι μια καλή πηγή, με 1,4 mg. Επίσης, αν σας αρέσει να χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως σε ένα σάντουιτς, να ξέρετε ότι δύο φέτες παρέχουν 1,1 mg.

Δημητριακά πρωινού

Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να δείτε ακριβώς πόσα θα λάβετε από την αγαπημένη σας μάρκα. Προσοχή στη ζάχαρη!

Διατροφολόγοι συνιστούν, να αναζητήσετε ένα δημητριακό που δεν περιέχει περισσότερα από 6 g ζάχαρης ανά μερίδα (και πάλι, συνήθως 1 φλιτζάνι) και έχει δημητριακά ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό στη λίστα.

Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Εκτός από πλούσιες πηγές ασβεστίου, το γάλα και το γιαούρτι είναι νόστιμες και θρεπτικές πηγές ψευδαργύρου. Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 1,1 mg ψευδάργυρου.

Εν τω μεταξύ, 1 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή, με 2,4 mg και 2,2 mg, αντίστοιχα.

Προσθέστε γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης και smoothies και δοκιμάστε γιαούρτι γεμάτο με γκρανόλα και φρέσκα φρούτα.

Μαύρη σοκολάτα

Ένα άλλο σημαντικό γεγονός για τη μαύρη σοκολάτα είναι ότι είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου.

Οι ποικιλίες κακάο 60% έως 69%, προσφέρουν σχεδόν 0,8 mg ψευδάργυρο ανά 20 γραμμάρια, ενώ οι ποικιλίες κακάο 70% έως 85% περιέχουν 0,9 mg, σύμφωνα με το USDA.

Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να έχει κάποια αγγειακά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της βελτίωσης της ροής του αίματος, λόγω της περιεκτικότητάς της σε φλαβανόλη.

Αν και η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι η αγαπημένη σας πηγή ψευδαργύρου, να θυμάστε ότι πρέπει να διατηρήσετε υπό έλεγχο τις θερμίδες και τη ζάχαρη, και να μην υπερβείτε τα 20 γραμμάρια, την ημέρα.