Το τρέξιμο, το κάθισμα, το γονάτισμα, το ανέβασμα σκάλας, η ποδηλασία, το άλμα σε ένα μάθημα αεροβικής - όλες αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν από τα γόνατά σας να λυγίζουν επανειλημμένα και να δέχονται σφυροκόπημα. Μήπως αυτή η καταπόνηση καταλήγει να βλάπτει τις αρθρώσεις;

Ορισμένες δραστηριότητες μπορούν πράγματι να οδηγήσουν σε πόνο στα γόνατα ή σε έξαρση της αρθρίτιδας. Αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική δραστηριότητα ή άσκηση είναι απίθανο να προκαλέσει πραγματική βλάβη στα γόνατα ή να επιταχύνει την οστεοαρθρίτιδα των γονάτων (τη φθορά του χόνδρου που μαξιλαρώνει τα οστά). Στην πραγματικότητα, η δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την υγεία του γόνατος.

Πώς η δραστηριότητα προστατεύει τα γόνατα

Ο χόνδρος του γόνατος απαιτεί τακτική «φόρτιση» ή δύναμη που του ασκείται για να παραμείνει υγιής, είτε αυτό προέρχεται από ένα γρήγορο περπάτημα είτε από το κάθισμα για να πάρετε κάτι από ένα χαμηλό ντουλάπι.

Και όταν γυμνάζεστε, τα γόνατά σας αποκομίζουν μια σειρά από οφέλη. «Η άσκηση όχι μόνο διατηρεί υγιή τον χόνδρο του γόνατος, αλλά και ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, η οποία είναι σημαντική για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά το γόνατο να διατηρήσει το εύρος της κίνησης, μειώνει τη δυσκαμψία του γόνατος και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της λειτουργίας και της ποιότητας ζωής» λέει η δρ Dayna Yorks, καθηγήτρια φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει καμία σχέση μεταξύ του τρεξίματος, του τζόκινγκ ή του περπατήματος και της ανάπτυξης ή της εξέλιξης της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2018 υπέδειξε ότι το ποσοστό αρθρίτιδας γόνατος και ισχίου στους μαραθωνοδρόμους ήταν το μισό από το ποσοστό του γενικού πληθυσμού των ΗΠΑ. Και μια ανασκόπηση 24 μελετών του 2022 δεν βρήκε καμία ένδειξη βλάβης στο πάχος του χόνδρου του γόνατος μεταξύ των ανθρώπων που μόλις είχαν πάει για τρέξιμο.

Πώς οι δραστηριότητες βλάπτουν τα γόνατα;

Παρά τα οφέλη της δραστηριότητας, ορισμένες κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν πόνο στα υγιή γόνατα ή να ερεθίσουν τα ήδη αρθριτικά γόνατα.

Για παράδειγμα: «Ορισμένες δραστηριότητες καταπονούν την άρθρωση του γόνατος περισσότερο από άλλες, όπως το βαθύ κάθισμα, το γονάτισμα ή ακόμη και το ανέβασμα ή κατέβασμα σκαλοπατιών. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να είναι ιδιαίτερα επώδυνες αν έχετε πιο σοβαρή αρθρίτιδα και αδυναμία στους μυς γύρω από την άρθρωση», λέει ο Dr. Yorks.

Άλλες δραστηριότητες που ασκούν υπερβολική δύναμη στο γόνατό σας και μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή έξαρση της αρθρίτιδας περιλαμβάνουν

• οδήγηση ποδηλάτου με κάθισμα τόσο χαμηλά που το γόνατό σας πρέπει να λυγίσει υπερβολικά
• το να πηδάτε ή να χοροπηδάτε πολύ σε ένα μάθημα αεροβικής
• να τρέχετε για πολύ ώρα σε μονοπάτι με ανώμαλες επιφάνειες.

Πώς να συνεχίσετε να κινείστε

Για να μειώσετε ή να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο, τροποποιήστε την κίνησή σας -ιδιαίτερα αν αρχίσει ο πόνος- για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις. Ακολουθούν τρόποι για να το κάνετε αυτό για συγκεκριμένες δραστηριότητες.

Ανέβασμα σε σκάλες. Κάντε ένα βήμα τη φορά: Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε ένα σκαλοπάτι και, στη συνέχεια, ανεβάστε το αριστερό σας πόδι για να το ενώσετε. Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι τη σκάλα. «Κρατηθείτε από το κιγκλίδωμα. Καθώς ανεβαίνετε, ευθυγραμμίστε το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλό σας σε μια ευθεία γραμμή και μην αφήνετε το γόνατό σας να προεξέχει προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε ολόκληρο το πόδι σας πάνω στο σκαλοπάτι, όχι μόνο την μπάλα του ποδιού σας ή τη φτέρνα σας, για να χρησιμοποιήσετε όλους τους μυς των αστραγάλων, των ποδιών και των γλουτών», λέει ο Dr. Yorks.

Ρουτίνες αεροβικής. «Αν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει ένα τζάμπολ, κάντε αντί γι' αυτό ένα χτύπημα με τα δάχτυλα των ποδιών», προτείνει ο Dr. Yorks. «Αν όλοι κάνουν βηματισμό, αλλά το κάθισμα αισθάνεστε καλύτερα στο γόνατό σας, κάντε ένα μικρό κάθισμα ή κάτι άλλο που στοχεύει στους ίδιους μυς που γυμνάζει η τάξη».

Τρέξιμο. Τρέξτε με αργή ταχύτητα και για μικρή απόσταση. Αποφύγετε το σκληρό οδόστρωμα- αναζητήστε αντ' αυτού μια επιφάνεια με λίγο μεγαλύτερη ελαστικότητα, όπως ένας στίβος γυμνασίου που είναι ανοιχτός για το κοινό τα βράδια.

Καθισμένος στο πάτωμα. Κάθεστε σταυροπόδι καθώς παίζετε με τα εγγόνια σας; Αν σας πονάει, απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας, χωρίζοντάς τα λίγο.

Γονατίζοντας. Αν πρέπει να γονατίσετε όταν καθαρίζετε μια μπανιέρα ή κάνετε κηπουρική, θα είστε πιο άνετα σε κάποιο μαξιλάρι.

Οκλαδόν. Αποφύγετε τα βαθιά καθίσματα αν σας προκαλούν πόνο. Αντ' αυτού, κρατήστε πρόχειρο ένα μικρό σκαμνί και καθίστε πάνω του όταν πρέπει να κατεβείτε χαμηλά στο έδαφος.

Περπάτημα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε σκανδιναβικά κοντάρια για περπάτημα.