Αν έχετε πόνους στα γόνατα, μην βιαστείτε να τους αποδώσετε στην ηλικία, στις αθλητικές δραστηριότητες ή στην αρθρίτιδα. «Ο πόνος στο γόνατο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει κάποια βλάβη», λέει η Aleksandra Kuta, PT, DPT, OCS, φυσικοθεραπεύτρια στο HSS Hudson Yards. «Μπορεί να οφείλεται απλώς στην έλλειψη ευλυγισίας ή δύναμης».

Πόνος στο γόνατο: Πότε πρέπει να πάτε σε ειδικό

Αν ο πόνος προέρχεται από τραυματισμό, όπως μια πτώση ή ένα χτύπημα, αν διαρκεί πάνω από έναν μήνα ή αν σας δυσκολεύει στις καθημερινές σας δραστηριότητες, καλό είναι να επισκεφθείτε έναν ειδικό. Ζητήστε επίσης ιατρική βοήθεια αν το γόνατό σας νιώθετε ότι δεν είναι σταθερό, αν «κολλάει» ή αν υποχωρεί ξαφνικά.

Αν, όμως, νιώθετε μόνο μια ελαφριά ενόχληση, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω διατάσεις και ασκήσεις. «Αν τις κάνετε συστηματικά, μπορούν να σας ανακουφίσουν σημαντικά», λέει η Kuta. Αν, ωστόσο, ο πόνος επιδεινωθεί ή δεν δείτε βελτίωση μέσα σε έναν μήνα, τότε είναι ώρα να επισκεφθείτε έναν φυσικοθεραπευτή.

«Ένας φυσικοθεραπευτής εξετάζει τη συνολική κινητικότητα του σώματος», εξηγεί η Kuta. «Συγκεκριμένα, μπορεί να αξιολογήσει τις αρθρώσεις πάνω και κάτω από το γόνατο, που ίσως δεν έχουν αρκετή κινητικότητα ή δύναμη». Για παράδειγμα, αν ο δεξιός γλουτός σας είναι πολύ πιο δυνατός από τον αριστερό, αυτό μπορεί να προκαλεί επιπλέον καταπόνηση στο αριστερό σας γόνατο όταν περπατάτε. «Ένας ειδικός μπορεί να σας δώσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και διατάσεων που θα σας βοηθήσει», προσθέτει.

Πόνος στο γόνατο: 3 Διατάσεις για ευλυγισία

«Πολλοί μου λένε: ‘Ποτέ δεν ήμουν ευλύγιστος’», αναφέρει η Kuta. «Όμως, όλοι γεννιόμαστε ευλύγιστοι – είναι το πώς κινούμαστε και τι κάνουμε στη ζωή μας που το αλλάζει». Αν και δεν είναι εφικτό για όλους να αποκτήσουν ξανά την ευλυγισία που είχαν μικρότεροι, με τη σωστή εξάσκηση μπορεί να υπάρξει σημαντική βελτίωση. Ακόμα και μια μικρή χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πόνους στα γόνατα.

Βασικές οδηγίες:

• Κάντε τις διατάσεις τρεις φορές την εβδομάδα ή και καθημερινά.
• Κρατήστε κάθε διάταση για 1 έως 2 λεπτά.
• Μην πιέζεστε υπερβολικά και μην νιώθετε πόνο – η διάταση πρέπει να είναι ήπια.

1. Διάταση καμπτήρων ισχίου σε μισό γονάτισμα

• Γονατίστε στο πάτωμα (μπορείτε να βάλετε ένα στρώμα γυμναστικής ή μια πετσέτα κάτω από το γόνατό σας).
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά, με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο πίσω, με την κορυφή του πέλματος να ακουμπά στο έδαφος.
• Τοποθετήστε τα χέρια στη μέση σας και σφίξτε τους γλουτούς σας ώστε να γείρετε ελαφρώς τη λεκάνη προς τα μέσα.
• Κρατώντας το βλέμμα μπροστά και την πλάτη ίσια, μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου.
• Κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 λεπτά χωρίς να αναπηδάτε ή να αλλάζετε στάση.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

{https://www.youtube.com/watch?v=mzPvzMivukw}

2. Δυναμική διάταση οπίσθιων μηριαίων στο έδαφος

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
• Λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το προς το στήθος σας. Πιάστε το πίσω μέρος του μηρού σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια.
• Τραβήξτε απαλά το πόδι προς το σώμα σας, διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα και τον κορμό χαλαρό. Στόχος είναι το γόνατό σας να ευθυγραμμιστεί με το ισχίο. Δεν χρειάζεται να πιέζετε δυνατά.
• Τεντώστε το αριστερό πόδι προς το ταβάνι και στη συνέχεια λυγίστε το ξανά αργά και ελεγχόμενα. Δεν πειράζει αν δεν μπορείτε να το τεντώσετε εντελώς – προχωρήστε μέχρι το σημείο που νιώθετε άνετα.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 1 έως 2 λεπτά.
• Κατεβάστε αργά το αριστερό πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

{https://www.youtube.com/watch?v=GBmrncZApes}

3. Διάταση «Figure 4»

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος.
• Περάστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατο.
• Πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού με τα δύο χέρια και τραβήξτε απαλά το πόδι προς το στήθος σας, μέχρι να νιώσετε διάταση στον αριστερό γλουτό και ισχίο.
• Κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 λεπτά.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Σημείωση: Αν θέλετε να ανοίξετε λίγο περισσότερο το ισχίο, πιέστε ελαφρά το εσωτερικό του αριστερού γόνατος με την παλάμη σας.

{https://www.youtube.com/watch?v=jt3pBOl2XBw}