Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι όσες συνδυάζουν τη δύναμη, με την ταχύτητα της κίνησης. Γυμνάζουν το σώμα μέσω δυναμικών ασκήσεων (αλμάτων) με αντίσταση, που αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται ώστε να αυξήσουν τη δύναμη τους.
Τι είναι η πλειομετρία;
Η πλειομετρική προπόνηση περιλαμβάνει σύντομες, έντονες εκρήξεις δραστηριότητας που στοχεύουν στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής στο κάτω μέρος του σώματος. Όλα αυτά, βοηθούν στη δημιουργία εκρηκτικής ισχύος που αυξάνει την ταχύτητα και το ύψος άλματος.
Τα πλειομετρικά είδη ασκήσεων, χρησιμοποιούνται από αθλητές που βασίζονται σε γρήγορες, δυνατές κινήσεις, όπως αυτές στο μπάσκετ, το βόλεϊ, το μπέιζμπολ, το τένις και τον στίβο. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του συντονισμού, της ευκινησίας και της ευελιξίας και προσφέρουν μια εξαιρετική προπόνηση για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς.
Ποιος μπορεί να δοκιμάσει με ασφάλεια την πλειομετρική;
Υπάρχουν πολλά είδη πλειομετρικών ασκήσεων. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με την πλειομετρία του γυμναστηρίου, όπου οι άνθρωποι πηδούν για παράδειγμα, πάνω από εμπόδια. Αλλά αυτές είναι προηγμένες κινήσεις και θα πρέπει να τις επιχειρήσετε μόνο με τη βοήθεια ενός προπονητή αφού έχετε αναπτύξει κάποιες δεξιότητες και μυϊκή δύναμη.
Εάν είχατε προβλήματα στις αρθρώσεις, ειδικά στα γόνατα, την πλάτη ή τους γοφούς σας ή οποιοδήποτε πρόβλημα με την ισορροπία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε πλειομετρική προπόνηση.
Πώς να μεγιστοποιήσετε την προσπάθεια ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού;
Επιλέξτε μια επιφάνεια, όπως για παράδειγμα, ένα χοντρό, σταθερό χαλάκι (όχι ένα λεπτό χαλάκι γιόγκα), καλά επενδεδυμένο, ή ένα ξύλινο πάτωμα, ή ακόμη το γρασίδι. Μην πηδάτε σε επιφάνειες πλακιδίων, ή της ασφάλτου.
Στοχεύστε σε λίγα μόνο εκατοστά από το πάτωμα για να ξεκινήσετε. Όσο πιο ψηλά πηδάτε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αντίκτυπός σας στην προσγείωση.
Λυγίστε τα πόδια σας όταν προσγειώνεστε. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
Προσγειωθείτε απαλά και αποφύγετε να προσγειωθείτε μόνο στις φτέρνες σας.
Ακολουθούν τρεις ασκήσεις αρχαρίων για να ξεκινήσετε την πλειομετρική σας προπόνηση.
Πλάγια άλματα
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και πηδήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα αριστερά σας, προσγειώνοντας με το αριστερό σας πόδι ακολουθούμενο από το δεξί. Επαναλάβετε, πηδώντας στα δεξιά σας.
Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα αφήσετε να αιωρούνται φυσικά. Προσπαθήστε να μην σκύβετε ή στρογγυλεύετε τους ώμους σας προς τα εμπρός καθώς πηδάτε.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη, πηδήξτε σε μικρότερη απόσταση στο πλάι και μείνετε πιο κοντά στο πάτωμα. Κάντε πέντε έως 15 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε ένα έως τρία σετ, με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Σχοινάκι
Το σχοινάκι είναι μια αποτελεσματική πλειομετρική άσκηση γιατί δίνει έμφαση στον σύντομο, γρήγορο χρόνο επαφής με το έδαφος. Μετρά επίσης τον συντονισμό και το επαναλαμβανόμενο ύψος άλματος καθώς πηδάτε το σχοινί.
Ξεκινήστε με δύο λεπτά σχοινάκι και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο ή προσθέστε επιπλέον σετ. Χωρίστε το σε τμήματα των 10 έως 30 δευτερολέπτων εάν τα δύο λεπτά, σας είναι πολύ δύσκολα.
Αναπηδήστε με τα πόδια ενωμένα μπροστά και πίσω (άλματα)
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε μπροστά. Γυρίστε το σώμα σας και ξαναπηδήξτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται φυσικά κατά τη διάρκεια του πηδήματος.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη, πηδήξτε σε μικρότερη απόσταση και μείνετε πιο κοντά στο πάτωμα. Αν θέλετε περισσότερη πρόκληση, πηγαίνετε πιο μακριά και πιο ψηλά. Καθώς αυτό γίνεται πιο εύκολο να το κάνετε, δοκιμάστε να πηδήξετε πάνω από μικρά εμπόδια.
Κάντε 5 έως 10 πηδήματα για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε ένα έως τρία σετ, με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Να θυμάστε ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις βασίζονται σε εκρηκτικές κινήσεις και άλματα. Αν και στην απλή τους μορφή φαίνονται εύκολες, μην σας ξεγελούν. Πρόκειται για ασκήσεις υψηλής έντασης και όσο περνάει ο καιρός γίνονται ολοένα και πιο απαιτητικές.
Τέλος, εάν θέλετε να δοκιμάσετε την πλειομετρική προπόνηση, πρέπει να μάθετε να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις για να περιορίσετε τυχόν κίνδυνο τραυματισμού.
