Τα λαχανικά αυξάνουν την ποσότητα των γευμάτων χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, ενώ περιέχουν χορταστικές φυτικές ίνες. Αυτά τα δύο τα καθιστούν ως ένα αποτελεσματικό «εργαλείο» απώλειας βάρους. Είναι επίσης πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν ή να βοηθήσουν στη διαχείριση πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη.
Σίγουρα, οι δίαιτες μπορεί να είναι αποτελεσματικές για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, λέει η διαιτολόγος Deborah Murphy αλλά έρευνες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αδυνατούν να τις εφαρμόσουν μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο BMJ και περιελάμβανε 121 κλινικές δοκιμές διαπίστωσε ότι οι περισσότερες δίαιτες βοήθησαν τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος τους πρώτους έξι μήνες και να βελτιώσουν ορισμένους δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που δοκίμασαν. Αλλά αυτή η απώλεια βάρους δεν κράτησε για περισσότερο από ένα έτος.
Τι φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα για μακροπρόθεσμη επιτυχία; Κάνοντας μικρές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε, σε αντίθεση με την προσπάθεια να κάνετε μια συνολική αναθεώρηση της διατροφής, προτείνει η Murphy. Η προσθήκη μιας επιπλέον μερίδας λαχανικών στο πιάτο σας ή η αντικατάσταση τροφών με πολλές θερμίδες είναι καλά παραδείγματα μικρών αλλά βιώσιμων αλλαγών που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Τώρα, μπορεί να αναρωτιέστε - υπάρχει ένα λαχανικό που είναι το καλύτερο στη διαδικασία απώλειας βάρους;
«Ως διαιτολόγος που έχω βοηθήσει πολλούς πελάτες στη διαχείριση του βάρους τους όλα αυτά τα χρόνια, μπορώ να σας πω ότι το νούμερο ένα λαχανικό για απώλεια βάρους είναι αυτό που σας αρέσει και θα επιλέξετε να τρώτε συστηματικά», τονίζει η Murphy. «Σκεφτείτε το: Ο μόνος τρόπος για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία από τα λαχανικά είναι να τα καταναλώσετε. Κάθε λαχανικό έχει τη δική του θρεπτική αξία (ναι, ακόμη και τα αμυλούχα όπως οι πατάτες), επομένως δεν χρειάζεται να το ψάξετε πολύ για εκείνα που μπορεί να έχουν πλεονέκτημα έναντι των άλλων» προσθέτει.
Γιατί τα λαχανικά βοηθούν στην απώλεια βάρους
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά λαχανικά τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που δεν τρώνε. Τα λαχανικά μπορούν να αντικαταστήσουν τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες. Μια ανασκόπηση μελετών, που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, διαπίστωσε ότι η αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών οδήγησε σε μείωση του βάρους με την πάροδο του χρόνου. Και μια μετα-ανάλυση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα λαχανικά είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να κερδίσουν βάρος μακροπρόθεσμα. Όσοι έτρωγαν περίπου τρεις έως τέσσερις μερίδες (200 έως 300 γραμμάρια) λαχανικά την ημέρα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Οι φυτικές ίνες στα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με διαφορετικούς τρόπους. Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που σας βοηθά να χορτάσετε, αλλά επειδή δεν είναι εύπεπτες, δεν παρέχουν θερμίδες. Επίσης, κινούνται αργά στο πεπτικό σας σύστημα και διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού όπως GLP-1 και PYY, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ώστε να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα. Τέλος, οι φυτικές ίνες στα λαχανικά προκαλούν μια πιο σταδιακή και χαμηλότερη απόκριση ινσουλίνης που σταθεροποιεί επίσης την όρεξή σας.
