Πολλοί άνθρωποι παίρνουν συχνά την απόφαση να διορθώσουν τις κακές διατροφικές συνήθειές τους, ωστόσο πολλά φορές αυτή η απόφαση επικεντρώνεται σε μια δίαιτα που είναι πολύ φιλόδοξη ή περιοριστική.
Χωρίς ένα σταθερό σχέδιο, μπορεί να αποτύχετε γρήγορα. Σκεφτείτε λοιπόν έναν συμβιβασμό: ξεκινήστε με αυτούς τους τρεις εύκολους τρόπους για να κάνετε μια πιο υγιεινή διατροφή.
Στοχεύστε μόνο σε αληθινά τρόφιμα
Κοιτάξτε το πιάτο σας και σημειώστε τι είναι επεξεργασμένο και τι όχι. Ίσως είναι όλο (όπως ένα κατεψυγμένο δείπνο), ή ίσως είναι μόνο ένα μέρος του γεύματός σας (όπως το ντρέσινγκ σε μπουκάλι στη σαλάτα σας). Σκεφτείτε πού μπορείτε να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πιο υγιεινές εκδοχές. Οι ιδέες περιλαμβάνουν
- την κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης αντί για εμπλουτισμένα μακαρόνια από λευκό αλεύρι
- να τρώτε κινόα αντί για λευκό ρύζι
- να φτιάχνετε τα δικά σας σνακ, όπως ψητά ρεβίθια, αντί να ανοίξετε μια σακούλα πατατάκια.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με χρόνιες φλεγμονές και άλλες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Μια από τις πιο υγιεινές δίαιτες που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι ένα μεσογειακού τύπου διατροφικό πλάνο πλούσιο σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι, μικρές ποσότητες τυριού).
Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ σας
Ορίστε χρονοδιακόπτες στο τηλέφωνό σας για τρία διαφορετικά γεύματα και δύο σνακ (αν τα χρειάζεστε) και μην τρώτε μεταξύ αυτών των προγραμματισμένων ωρών. Αυτό μπορεί να περιορίσει τις λιγούρες σας, να μειώσει το άγχος για το πότε θα φάτε το επόμενο γεύμα και να μειώσει τις επιπλέον θερμίδες από τα περιττά σνακ - μια πραγματική πρόκληση αν βρίσκεστε όλη μέρα κοντά σε ένα ψυγείο ενώ είστε στο σπίτι ή στη δουλειά.
Αποφύγετε να προγραμματίζετε γεύματα ή σνακ αργά το βράδυ, όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας (κιρκάδιος ρυθμός) αντιλαμβάνεται ότι υποτίθεται ότι πρέπει να κοιμάστε.
«Κατά τη διάρκεια της περιόδου του κιρκαδιανού ύπνου ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται, το πεπτικό μας σύστημα χαμηλώνει και η θερμοκρασία του εγκεφάλου πέφτει, μέρος της διαδικασίας καθαρισμού των τοξινών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το να τρώμε σε διαφορετικές ώρες από την τυπική κιρκάδια φάση της εγρήγορσής μας οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους», λέει ο Δρ Lawrence Epstein, συνεργάτης ιατρός του Τμήματος Διαταραχών Ύπνου και Κιρκάδιου στο Νοσοκομείο Brigham and Women's Hospital που ανήκει στο Χάρβαρντ.
Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας
Αν είστε σαν τους περισσότερους Έλληνες, τρώτε πάρα πολύ φαγητό. Ένας εύκολος τρόπος για να εφαρμόσετε τον έλεγχο των μερίδων: γεμίστε το πιάτο σας όπως θα κάνατε κανονικά και μετά βάλτε πίσω το ένα τρίτο ή το μισό φαγητό. Άλλες ιδέες:
- Χρησιμοποιήστε ένα πιάτο σαλάτας αντί για ένα πιάτο δείπνου, για να ξεγελάσετε τον εαυτό σας και να πάρετε λιγότερο φαγητό.
- Κρατήστε τα μπολ σερβιρίσματος μακριά από το τραπέζι, ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε επιπλέον μερίδες.
- Μην καθυστερείτε στο τραπέζι και μην συνεχίζετε να τρώτε όταν είστε ήδη χορτάτοι.
- Θα σας βοηθήσει επίσης να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε σε μια ημέρα. Για παράδειγμα, αν υποτίθεται ότι πρέπει να τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά καταβροχθίζετε 3.000, μάλλον ήρθε η ώρα να μειώσετε όλες τις συνηθισμένες σας μερίδες κατά το ένα τρίτο.
Μια τελευταία σκέψη: Κάντε μόνο ένα βήμα την εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να ενσωματώσετε όλα αυτά τα βήματα ταυτόχρονα- δοκιμάστε ένα βήμα την εβδομάδα. Σημειώστε τι τρώτε και οποιεσδήποτε σκέψεις ή ερωτήσεις έχετε σχετικά με τη διαδικασία. Μετά από μια εβδομάδα, αξιολογήστε τι λειτούργησε και τι όχι. Σε λίγο καιρό, θα έχετε την αυτοπεποίθηση να επιχειρήσετε νέα βήματα.
