Νομίζω όλοι γνωρίζουμε τι πρέπει να τρώμε για να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή, η οποία περιέχει κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών, ωστόσο παρόλο που αυτό ακούγεται απλό, γιατί είναι τόσο δύσκολο να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή.
Οι καρδιακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου και τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν αυξηθεί από 30,5% το 2000 σε 42,4% το 2018 στις ΗΠΑ. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να συμβάλει στην καταπολέμηση και των δύο αυτών φαινομένων, αλλά μόνο το 22% των Αμερικανών εκτιμάται ότι ακολουθεί τις διατροφικές συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
Αφού λοιπόν γνωρίζουμε πώς να τρώμε υγιεινά, γιατί δεν το κάνουν όλοι; Μέρος του προβλήματος έγκειται στις λανθασμένες υποθέσεις των ανθρώπων. Πολλοί εξακολουθούν να θεωρούν την υγιεινή διατροφή ως πολύ περιοριστική - χαμηλά λιπαρά, χαμηλές θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Στη συνέχεια, υπάρχουν οι αντιλήψεις ότι τα υγιεινά τρόφιμα είναι ακριβά και οι συνταγές πολύπλοκες.
«Το γενικό μήνυμα είναι ότι η υγιεινή διατροφή απαιτεί πολύ δουλειά και ότι τα υγιεινά τρόφιμα δεν είναι νόστιμα», λέει η Teresa Fung, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Κάνοντας τις αλλαγές
Πώς μπορείτε να ξεπεράσετε αυτές τις παρανοήσεις σχετικά με την υγιεινή διατροφή; Πρώτον, επανεξετάστε τις συνήθεις διατροφικές σας συνήθειες. Για μια εβδομάδα, γράψτε τι τρώτε για κάθε γεύμα και σνακ, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας και του χρόνου.
«Μια ειλικρινής αξιολόγηση μπορεί να σας δώσει μια σαφή ιδέα για το πού πρέπει να βελτιωθείτε», λέει η Fung. Στη συνέχεια, υιοθετήστε κάποιες μικρές αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τα κενά και να επεκτείνετε τις τρέχουσες καλές διατροφικές σας συνήθειες. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις.
Μην είστε υπερβολικά φιλόδοξοι. Δεν χρειάζεται να κάνετε ταυτόχρονα πολλές και σημαντικές διατροφικές αλλαγές για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία σας. «Αλλάξτε ένα πράγμα στη διατροφή σας για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες», λέει ο Fung.
«Μόλις γίνει βασικό στοιχείο της διατροφής σας, προχωρήστε σε έναν άλλο τομέα και επαναλάβετε τη διαδικασία». Για παράδειγμα, αν πίνετε σόδα τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, μειώστε την σε δύο φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες ημέρες πίνετε ένα μείγμα από νερό με σόδα και χυμό. Τελικά, πιείτε σόδα μία φορά την εβδομάδα και στη συνέχεια προσπαθήστε να μην πίνετε καθόλου.
Υιοθετήστε μια ημέρα χορτοφαγίας. Μια φορά την εβδομάδα, γίνετε χορτοφάγος για ολόκληρη την ημέρα και μην τρώτε τίποτα άλλο παρά μόνο φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης (ίσως με μια πινελιά γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών ή αυγά) και καθόλου επεξεργασμένα τρόφιμα. «Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τους τύπους και τις ποσότητες των τροφίμων που πρέπει να τρώτε χωρίς τη συντριπτική πίεση να το κάνετε συνέχεια», λέει η Fung. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι οι χορτοφαγικές επιλογές είναι πιο ορεκτικές από ό,τι περιμένατε. Καθώς θα νιώθετε πιο άνετα, αυξήστε το σε δύο φορές την εβδομάδα ή ακόμα πιο συχνά.
Επεκτείνετε τις καλές συνήθειες. Για παράδειγμα, αν τρώτε καθημερινά μια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης, προσθέστε άλλη μια σε ένα καθημερινό γεύμα αντικαθιστώντας το με κάτι λιγότερο υγιεινό. Αυτό βοηθάει την επιλογή υγιεινών τροφών να νιώθετε πιο αυτόματα και λιγότερο σαν αγγαρεία.
Μαγειρέψτε κάτι καινούργιο. Αν η ενασχόληση με συνταγές, συστατικά και το μαγείρεμα σας φαίνεται εκφοβιστική, επικεντρωθείτε στη δημιουργία ενός μόνο νέου γεύματος την εβδομάδα, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την προετοιμασία των γευμάτων λιγότερο τρομακτική. «Υπάρχουν πολλές εύκολες, υγιεινές συνταγές στο Διαδίκτυο», λέει η Fung. «Βρείτε κάτι που χρησιμοποιεί συστατικά που σας αρέσουν και απαιτεί μόνο λίγα βήματα ή ελάχιστες μαγειρικές δεξιότητες».
Επιστρατεύστε τους φίλους και την οικογένειά σας. Όλοι έχουν ένα αγαπημένο πιάτο, οπότε ρωτήστε τους γύρω σας για προτάσεις. «Αυτό μπορεί να βοηθήσει με την πλήξη της κατανάλωσης των ίδιων τύπων τροφίμων», λέει η Fung.
Δοκιμάστε νέα τρόφιμα. Κατά την επόμενη βόλτα σας στο μανάβικο, αγοράστε κάτι που τρώτε σπάνια, αν τρώτε ποτέ. Όταν πάτε σε ένα εστιατόριο, παραγγείλετε ένα πιάτο που έχει φτιαχτεί με ένα νέο για εσάς τρόφιμο. Δοκιμάστε επίσης πιο παγκόσμιες κουζίνες. «Όσο περισσότερο πειραματίζεστε, τόσο περισσότερο μπορείτε να διευρύνετε τον ουρανίσκο σας και να δώσετε στον εαυτό σας ευκαιρίες να τρώει πιο υγιεινά τρόφιμα», λέει η Fung.
Και μην ξεχνάτε να προσεγγίζετε πάντα την υγιεινή διατροφή με περιπετειώδες πνεύμα. «Η υγιεινή διατροφή δεν είναι υπόθεση μιας ημέρας», λέει η Fung. «Κάντε το ένα συναρπαστικό μέρος της ζωής σας, όπου είστε ανοιχτοί στο να δοκιμάζετε νέα τρόφιμα, συστατικά και πιάτα, τα οποία μπορούν να κάνουν την υγιεινή διατροφή διασκεδαστική».
