Η εμμηνόπαυση είναι γνωστή για τις σωματικές αλλαγές που επιφέρει, μεταξύ των οποίων και κάποιες που πιθανότατα θα επηρεάσουν τη διατροφή σας.
Οι περισσότερες γυναίκες στην εμμηνόπαυση χάνουν μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται, λέει η Erin Coates, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και προπονήτρια υγείας στην Κλινική Cleveland στο Οχάιο στο everydayhealth. «Οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση δεν χρειάζονται τόσες θερμίδες όσες χρειάζονταν όταν ήταν νεότερες», λέει. «Ο έλεγχος των μερίδων σε όλους τους τομείς είναι η νούμερο 1 σύσταση για τις γυναίκες αυτής της ηλικίας».
Αλλά υπάρχει μια παγίδα: Παρόλο που μπορεί να χρειάζεται να τρώτε λιγότερες θερμίδες, το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης λέει ότι πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσετε στην πρόληψη καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αναζήτηση τροφών γεμάτων θρεπτικά συστατικά είναι πιο σημαντική από ποτέ!
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για την εμμηνόπαυση
Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες μόνο και μόνο επειδή περνάτε εμμηνόπαυση. Αρκεί να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες.
«Τρώτε πρώτα για την υγεία», λέει η Coates. «Δεν πειράζει να φάτε ένα μπισκότο ή παγωτό, αλλά ίσως ξεκινήσετε με μια φρέσκια σαλάτα με λίγο σολομό και μερικούς ξηρούς καρπούς».
Μια άλλη στρατηγική: Ακολουθήστε την προσέγγιση της ενσυνειδητότητας. Η συνειδητή κατανάλωση φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι, ακόμη και αν οι μερίδες είναι μικρότερες: «Καθίστε κάτω, απενεργοποιήστε τους περισπασμούς, επιβραδύνετε και απολαύστε το φαγητό σας», λέει.
Επίσης, δεν υπάρχει «δίαιτα για την εμμηνόπαυση». Κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και έχει διαφορετικές ανάγκες και συμπτώματα. Υπάρχουν όμως κάποιες τροφές που θα πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας ή να τρώτε περισσότερες όταν είναι δυνατόν.
Ακολουθούν επτά τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας, να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων ή ακόμη και να διαχειριστείτε ορισμένα από τα συμπτώματα που μπορεί να συνοδεύουν την εμμηνόπαυση.
1. Γιαούρτι
Το γιαούρτι μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου. Αυτός ο συνδυασμός βιταμινών και μετάλλων στηρίζει την υγεία των οστών και βοηθά επίσης στη λειτουργία άλλων σωματικών συστημάτων και οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των μυών, της καρδιάς και των νεύρων σας.
Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά στα περισσότερα τρόφιμα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα - εκείνα με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά ή βιταμίνες - παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στη διατροφή μας, σύμφωνα με το NIH. Το γάλα είναι το πιο συνηθισμένο παράδειγμα.
2. Άπαχη πρωτεΐνη
Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα φασόλια και τα όσπρια είναι όλες καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης, θα πεινάτε λιγότερο και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου αύξησης του σωματικού βάρους.
«Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχετε, ειδικά αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής», λέει η Coates.
3. Σολομός
Αυτό το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και υγιεινών λιπαρών, τα οποία είναι σημαντικά σε κάθε ηλικία, συμπεριλαμβανομένης της εμμηνόπαυσης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί ενδεχομένως να ενισχύσει τη διάθεσή σας, εν μέρει επειδή τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.
«Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 είναι πιο πιθανό να έχουν άγχος ή κατάθλιψη», λέει η Coates. Η ενίσχυση των ωμέγα-3 μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε κάποιες από τις εναλλαγές της διάθεσης που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση, προσθέτει.
Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ο σολομός και άλλες ζωικές πηγές, όπως το κοτόπουλο και το μοσχάρι, περιέχουν βιταμίνη Β12, η οποία παίζει ρόλο στη ρύθμιση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης - σημαντικοί νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε.
4. Νερό
Το σώμα μας αποτελείται ως επί το πλείστον από νερό και πρέπει να το αναπληρώνουμε συνεχώς. Καθώς μεγαλώνουμε, ξεκινώντας περίπου από την ηλικία των 20 ετών, η ποσότητα του νερού στο σώμα μας μπορεί να μειωθεί. «Αυτό μας κάνει ευάλωτους στην αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας», λέει η Coates. Η προκύπτουσα κόπωση μπορεί να κάνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ακόμη χειρότερα.
Ένας καλός τρόπος για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να παραμένει ενυδατωμένος είναι να έχετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
5. Σπανάκι
Αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου. Μόλις 3,5 ουγκιές σπανάκι περιέχουν 93 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου, το οποίο φτάνει κατά πολύ στην ημερήσια σύσταση των 320 mg για γυναίκες άνω των 30 ετών.
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο σώμα και είναι απαραίτητο για να κάνουν τη δουλειά τους εκατοντάδες ένζυμα, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και της λειτουργίας των μυών και των νεύρων.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα στρες και άγχους και δυσκολία χαλάρωσης, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η προσθήκη μαγνησίου στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε τα συμπτώματα της αϋπνίας, προσθέτει.
6. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών: Μόλις 50 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 10,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5,4 γραμμάρια φυτικών ινών σε 313 θερμίδες, σημειώνει το USDA.
Αυτή είναι μια ιδιαίτερα ιδανική αναλογία για τις φυτικές ίνες, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η οποία συνιστά ότι οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 14 g φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνουν. Οι φυτικές ίνες δεν είναι μόνο σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία των οστών, σημειώνει. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στο σχηματισμό των οστών και βοηθά τα κύτταρα που ελέγχουν την οικοδόμηση και την ανάπτυξη των οστών. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση.
Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, η οποία, σε μεγαλύτερες ποσότητες, έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει κάποια ανακούφιση από τις ήπιες εξάψεις, σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2023.
7. Κινόα
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τις γυναίκες που περνούν εμμηνόπαυση. Η κινόα περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο. Επιπλέον, είναι ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη που έχει υψηλότερη διατροφική αξία από τα περισσότερα παραδοσιακά δημητριακά, λέει.
Μπόνους: Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στην κινόα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των επιπέδων κορεσμού σας.
