Στις μέρες μας είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε τη διατροφή μας, αλλά και να ξέρουμε τι τελικά τρώμε και για ποιους λόγους. Το «HS» σας παρουσιάζει έναν οδηγό τροφίμων που μπορείτε να δείτε ποια τρόφιμα περιέχουν ποιες βιταμίνες, την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε αλλά και για ποιους λόγους χρειάζεται ο οργανισμός συγκεκριμένες τροφές.

Ξέρετε για παράδειγμα τις τροφές που βοηθάνε στην ανάπλαση των κυττάρων μας ή ποιες τροφές ελέγχουν τα επιπέδων σακχάρου στο αίμα;

Όλα αυτά και πολλά ακόμη ενδιαφέροντα στοιχεία υπάρχουν στην παρακάτω, πολύ πρακτική λίστα, που σας παρουσιάζει το «HealthStat».

Ασβέστιο

Τροφές που το έχουν: Γάλα, ενισχυμένα μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά όπως γάλα σόγιας, γιαούρτι, σκληρά τυριά, εμπλουτισμένα δημητριακά, μη ενισχυμένο γάλα αμυγδάλου, λάχανο

Πόσο χρειάζεσαι:
Ενήλικες 19-50 ετών: 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Άνδρες ηλικίας 51 - 70 ετών: 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Άνδρες 71 ετών και άνω: 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Απαιτείται, μεταξύ άλλων, για την ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών, την πήξη του αίματος και τη σύσπαση των μυών.

Χολίνη

Τροφές που το έχουν: Γάλα, συκώτι, αυγά, φιστίκια

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες: 550 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες: 425 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Έγκυες γυναίκες: 450 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 550 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Βοηθά στη δημιουργία κυττάρων.

Χρώμιο

Τροφές που το έχουν: Μπρόκολο, πατάτες, κρέατα, πουλερικά, ψάρια, μερικά δημητριακά

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες ηλικίας 19-50 ετών: 35 μικρογραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών: 25 μικρογραμμάρια την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 30 μικρογραμμάρια την ημέρα
Θηλάζουσες γυναίκες: 45 μικρογραμμάρια την ημέρα
Άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω: 30 μικρογραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 20 μικρογραμμάρια την ημέρα

Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Φυτικές ίνες

Τροφές που το έχουν: Φυτικές τροφές, όπως πλιγούρι βρώμης, φακές, μπιζέλια, φασόλια, φρούτα και λαχανικά

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες ηλικίας 19-50 ετών: 38 γραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών: 25 γραμμάρια την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα
Άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω: 30 γραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 21 γραμμάρια την ημέρα

Βοηθά στην πέψη, μειώνει την LDL («κακή») χοληστερόλη, σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Φολικό οξύ (φυλλικό οξύ)

Τρόφιμα που το έχουν: Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένα δημητριακά

Πόσο χρειάζεσαι:
Ενήλικες: 400 μικρογραμμάρια την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 600 μικρογραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 500 μικρογραμμάρια την ημέρα

Βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και για την ανάπτυξη των κυττάρων.

Ιώδιο

Τροφές που το έχουν: Φύκια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα, ιωδιούχο αλάτι

Πόσo χρειάζεσαι:
Ενήλικες: 150 μικρογραμμάρια την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 209 μικρογραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 290 μικρογραμμάρια την ημέρα

Βοηθά στις ορμόνες του θυροειδή αδένα.

Σίδηρο

Τροφές που το έχουν: Εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, φακές, βοδινό κρέας, γαλοπούλα (μαύρο κρέας), φασόλια σόγιας, σπανάκι

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω: 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών: 18 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 27 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 10 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Απαιτείται για τα ερυθρά αιμοσφαίρια και πολλά ένζυμα.

Μαγνήσιο

Τροφές που το έχουν: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά, σόγια, πατάτες, σιτάρι ολικής αλέσεως, κινόα

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες ηλικίας 19-30 ετών: 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Άνδρες ηλικίας 31 ετών και άνω: 420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες ηλικίας 19-30 ετών: 310 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω: 320 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 350-360 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 310-320 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Βοηθά στον καρδιακό ρυθμό, στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στη δύναμη των οστών.

Φώσφορος

Τροφές που το έχουν: Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπιζέλια, κρέας, αυγά, μερικά δημητριακά και ψωμί

Πόσο χρειάζεσαι:
Ενήλικες: 700 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Τα κύτταρα το χρειάζονται για να λειτουργήσουν φυσιολογικά. Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας. Απαιτείται για την ανάπτυξη των οστών.

Νάτριο

Τρόφιμα που το έχουν: Τρόφιμα που παρασκευάζονται με πρόσθετο αλάτι, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίου

Πόσο χρειάζεσαι:
Ενήλικες 19-50 ετών: έως 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Ενήλικες 51-70 ετών: έως 1.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Ενήλικες 71 ετών και άνω: έως 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Είναι πολύ σημαντικό για την ισορροπία των υγρών.

Βιταμίνη Α

Τροφές που την έχουν: Γλυκοπατάτες, καρότα, σπανάκι, εμπλουτισμένα δημητριακά

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες: 900 μικρογραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες: 700 μικρογραμμάρια την ημέρα
Έγκυες γυναίκες: 770 μικρογραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 1.300 μικρογραμμάρια την ημέρα

Απαιτείται για την όραση, το ανοσοποιητικό και το αναπαραγωγικό σύστημα.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Τροφές που την έχουν: Προϊόντα ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένα, εμπλουτισμένα όπως ψωμί και δημητριακά

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες: 1,2 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες: 1,1 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες: 1,4 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Βοηθά το σώμα να επεξεργαστεί υδατάνθρακες και κάποιες πρωτεΐνες.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Τροφές που την έχουν: Γάλα, προϊόντα ψωμιού, εμπλουτισμένα δημητριακά

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες: 1,3 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες: 1,1 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 1,4 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 1,6 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Βοηθά επίσης στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Βιταμίνη Β3

Τροφές που την έχουν: κρέας, ψάρι, πουλερικά, εμπλουτισμένα και ολικής αλέσεως ψωμί, εμπλουτισμένα δημητριακά

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες: 16 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες: 14 mg την ημέρα εάν δεν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 18 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 17 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Βοηθά στην πέψη και στη δημιουργία χοληστερόλης.

Βιταμίνη Β6

Τροφές που την έχουν: Εμπλουτισμένα δημητριακά, ενισχυμένα προϊόντα σόγιας, ρεβίθια, πατάτες, κρέας

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών: 1,3 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, εκτός από τις έγκυες ή τις γυναίκες που θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 1,9 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 2 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω: 1,7 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 1,5 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Βοηθά στον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη του εγκεφάλου των μωρών.

Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)

Τροφές που την έχουν: Συκώτι, φρούτα, κρέατα

Πόσο χρειάζεσαι:
Ενήλικες: 30 μικρογραμμάρια την ημέρα, εκτός από τις γυναίκες που θηλάζουν
Γυναίκες που θηλάζουν: 35 μικρογραμμάρια την ημέρα

Βοηθά το σώμα σας να παράγει λίπη, πρωτεΐνες και άλλα πράγματα που χρειάζονται τα κύτταρα σας.

Βιταμίνη Β12

Τροφές που την έχουν: Ψάρια, πουλερικά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά

Πόσο χρειάζεσαι:
Ενήλικες: 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα, εκτός από τις έγκυες ή τις γυναίκες που θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 2,6 μικρογραμμάρια την ημέρα
Θηλάζουσες γυναίκες: 2,8 μικρογραμμάρια την ημέρα

Βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.

Βιταμίνη C

Τροφές που την έχουν: Κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ακτινίδια, πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, φράουλες, μπρόκολο, ντομάτες

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες: 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες: 75 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 85 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 120 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Καπνιστές: Προσθέστε 35 χιλιοστόγραμμα στους παραπάνω αριθμούς.

Βοηθά στην προστασία από την καταστροφή των κυττάρων, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο.

Βιταμίνη D

Τροφές που την έχουν: Έλαια από συκώτι ψαριών, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά

Πόσο χρειάζεσαι:
Ενήλικες 19-70 ετών: 600 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα
Ενήλικες 71 ετών και άνω: 800 διεθνείς μονάδες την ημέρα

Απαιτείται για τα οστά, τους μύες, το ανοσοποιητικό σύστημα και την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του υπόλοιπου σώματος.

Βιταμίνη Ε

Τροφές που την έχουν: Εμπλουτισμένα δημητριακά, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο, φυτικά έλαια

Πόσο χρειάζεσαι:
Ενήλικες: 15 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ή 22,5 διεθνείς μονάδες. Αυτό περιλαμβάνει τις έγκυες γυναίκες.
Θηλάζουσες: 19 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, 28,5 IU

Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.

Βιταμίνη Κ

Τρόφιμα που την έχουν: Πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι και μπρόκολο. Λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες: 120 μικρογραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες: 90 μικρογραμμάρια την ημέρα

Είναι σημαντικό για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.

Ψευδάργυρος

Τροφές που την έχουν: Κόκκινα κρέατα, μερικά θαλασσινά, εμπλουτισμένα δημητριακά

Πόσο χρειάζεσαι:
Άνδρες: 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες: 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, εκτός εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν
Έγκυες γυναίκες: 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 12 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη λειτουργία των νεύρων. Σημαντικό, επίσης για την αναπαραγωγή.