Τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων. Ο λόγος είναι ότι τα όσπρια τα χωνεύουμε πιο αργά από άλλες τροφές, γεγονός που διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας πιο σταθερά.
«Όταν τρώτε μια πατάτα, έχετε μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αλλά τα όσπρια έχουν πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και ινσουλιναιμική απόκριση», λέει ο Peter Ellis, καθηγητής βιοχημείας υδατανθράκων στο King's College του Λονδίνου.
Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά έχουν χαμηλά λιπαρά – αν και δεν έχουν αυτό που οι διατροφολόγοι αποκαλούν «πλήρες πρωτεϊνικό προφίλ». Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεϊνική τους αξία είναι χαμηλότερη σε σύγκριση με το κρέας ή τα αυγά επειδή δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συνιστούν να συνδυάζετε τα όσπρια με σιτάρι, όπως τα ζυμαρικά.
Αλεύρι από όσπρια στα ζυμαρικά
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι ειδικοί δίνουν στα ζυμαρικά μια ώθηση στις ίνες που περιέχουν είναι αντικαθιστώντας μέρος του αλευριού που χρησιμοποιούν παραδοσιακά - συνήθως αλεύρι σίτου - με αλεύρι που παρασκευάζεται από εναλλακτικές πηγές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φακές, ρεβίθια και φάβα.
Το 2020, η Sophie Saget, ερευνήτρια στο Trinity College του Δουβλίνου στην Ιρλανδία, ανέλυσε και συνέκρινε το θρεπτικό περιεχόμενο των ζυμαρικών που παρασκευάζονται εν μέρει με αλεύρι ρεβιθιού με παραδοσιακά ζυμαρικά που παρασκευάζονται με αλεύρι σκληρού σίτου. Διαπίστωσε ότι τα ζυμαρικά με ρεβίθια περιείχαν 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη, 3,2 φορές περισσότερες φυτικές ίνες και οκτώ φορές περισσότερα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Η κατανάλωση ζυμαρικών με αλεύρι ρεβιθιού, λέει η Saget, διευκολύνει πολύ την κατανάλωση οσπρίων, τα οποία περιγράφει ως «ξεχασμένους ήρωες». Είναι επίσης ένας καλός τρόπος να ελέγχουμε πόση τροφή καταναλώνουμε, προσθέτει. «Τα όσπρια είναι μια τεράστια πηγή φυτικών ινών, και αν τρώτε πολλές φυτικές ίνες, θα αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα, επομένως δεν θα έχετε την τάση να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε» λέει η ίδια.
Η διατροφική αξία του αλευριού από όσπρια
Όμως, ενώ τα ζυμαρικά με βάση το αλεύρι οσπρίων μοιάζουν με ισχυρό ανταγωνιστή των παραδοσιακών ζυμαρικών από σκληρό σιτάρι, με βάση την έρευνα της Saget, είναι δύσκολο η διατροφική τους αξία να συγκριθεί με αυτή των ολόκληρων οσπρίων. Αυτό οφείλεται στην επεξεργασία που απαιτείται για να μετατραπούν τα όσπρια σε αλεύρι, το οποία θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ζυμαρικών.
Η επεξεργασία δεν είναι πάντα κάτι κακό. Ωστόσο, η άλεση των οσπρίων αλλάζει τη δομή τους σε κυτταρικό επίπεδο. «Ακόμα κι αν τρώτε ολόκληρο το όσπριο, τα κύτταρα που περιέχουν πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά διαχωρίζονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Αλλά τα ζυμαρικά με βάση το αλεύρι οσπρίων προχωρούν αυτή την επεξεργασία ένα βήμα παραπέρα», λέει η Saget, καθώς η παραγωγή αλευριού από όσπρια περιλαμβάνει άλεση του ξηρού ιζήματος, διαδικασία που σπάει όλα τα κύτταρα.
Την ίδια στιγμή, η Julie Lovegrove, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Reading, έχει αντικαταστήσει έως και 25% του αλεύρου σίτου στο ψωμί με αλεύρι φάβας, γεγονός που το καθιστά υψηλότερο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες σε σύγκριση με το παραδοσιακό λευκό ψωμί.
