Η άσκηση είναι αναμφισβήτητα σημαντική στην καθημερινότητά μας αν θέλουμε υγεία και μακροζωΐα. Όμως, ποια είναι η καλύτερη γυμναστική σε κάθε ηλικία;
Οι συνταξιούχοι παίζουν γκολφ για να παραμείνουν δραστήριοι. Αυτό μπορεί να σας ακούγεται κλισέ, αλλά μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Open Sport and Exercise Medicine του BMJ διαπίστωσε ότι είναι πραγματικά η καλύτερη προπόνηση για άτομα άνω των 65 ετών. Οι ερευνητές βρήκαν ότι το άθλημα είχε τα μεγαλύτερα οφέλη στη γλυκόζη του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα λίπους στο αίμα σε σχέση με άλλες δραστηριότητες που βασίζονται στο περπάτημα.
Τι γίνεται όμως με τις καλύτερες προπονήσεις για άλλα στάδια της ζωής μας; Αν και δεν υπάρχει κάτι που να ταιριάζει σε όλους και η ρουτίνα της άσκησής μας θα εξαρτηθεί από την ατομική μας απόλαυση, τις ικανότητες μας και την κατάσταση της υγείας μας, φαίνεται ότι η ηλικία μας επηρεάζει πραγματικά τις ανάγκες άσκησης.
«Το πιο σημαντικό πράγμα σε κάθε στάδιο της ζωής είναι η άσκηση να γίνεται τακτικά και με συνέπεια χωρίς υπερβολές», εξηγεί ο Tim Kayode, ιδρυτής της κλινικής φυσιοθεραπείας Myoset. «Όμως καθώς μεγαλώνουμε, πολλά πράγματα αλλάζουν στο σώμα μας και πρέπει να προσαρμόσουμε ανάλογα την προπόνησή μας» προσθέτει.
Ηλικία 0-10 ετών: Παιχνίδι
Οι έρευνες λένε ότι τα παιδιά κάτω του ενός έτους θα πρέπει να ξαπλώνουν τουλάχιστον 30 λεπτά με την κοιλιά, ενώ τα νήπια πρέπει να κάνουν τουλάχιστον τρεις ώρες σωματικό παιχνίδι την ημέρα, δηλαδή να σηκώνονται, να περπατάνε, να κάνουν άλματα και να προσπαθούν να πιάσουν τα παιχνίδια τους. Όταν γίνουν πέντε, η άσκηση μπορεί να γίνει πιο έντονη.
Ηλικία 11-20 ετών: Ομαδικά παιχνίδια
Πολλοί έφηβοι ταλαιπωρούνται από έλλειψη αυτοπεποίθησης, κατάθλιψη ή άγχος καθώς περνούν από ορμονικές και σωματικές αλλαγές. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των ενδορφινών για την εξουδετέρωση αυτών των συναισθημάτων. Η καλύτερη προπόνηση μπορεί να είναι τα ομαδικά αθλήματα, λέει η personal trainer Tess Glynn-Jones, καθώς βοηθά τους εφήβους «να αναπτύξουν σωματικές δεξιότητες όπως η ευκινησία, ενώ τους διδάσκει να είναι επικοινωνιακοί και ομαδικοί παίκτες».
Ηλικία 21-30 ετών: Προπόνηση ενδυνάμωσης και σπριντ
Μπορούμε πραγματικά να μεγιστοποιήσουμε πόσο δυνατό και ισχυρό είναι το σώμα μας στην ηλικία των 20 με 25 για να μειώσουμε τον κίνδυνο αδυναμίας αργότερα στη ζωή μας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει την άρση βαρών για μία έως πέντε επαναλήψεις, αλλά καλό θα ήταν να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή.
Ηλικία 31-40 ετών: Pilates και HIIT
Στα 30 έχετε καλή οστική μάζα και ευελιξία. Επομένως είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κινείστε για να θέσετε καλές βάσεις όσο μπορείτε. Αλλά η ζωή μας είναι απαιτητική έξω από το γυμναστήριο, ιδιαίτερα για τις γυναίκες που κάνουν παιδιά. Ο πυρήνας, οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας θα είναι υπό πίεση όταν μεγαλώσετε σε μέγεθος και σχήμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επομένως η ενίσχυση αυτών των περιοχών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη είναι σημαντική. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό; Πιλάτες.
Ηλικία 41-50 ετών: Τζόκινγκ και ομαδική προπόνηση
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι μεσήλικες δρομείς τρέχουν ταχύτερους μέσους χρόνους μαραθωνίου από τους νεότερους συναθλητές τους καθώς σε αυτό το ηλικιακό φάσμα αναπτύσσονται οι ικανότητες αντοχής μας. Είναι επίσης καλό για εμάς να κάνουμε πίσω την ένταση και να αυξήσουμε την απόσταση. Μια μελέτη σε άτομα ηλικίας 40 έως 65 ετών που διαγνώστηκαν με υπέρταση διαπίστωσε ότι η πιο ήπια άσκηση, με καρδιακό ρυθμό 70, μείωσε την αρτηριακή πίεση εξίσου αποτελεσματικά με τις προπονήσεις HIIT, όταν οι καρδιακοί παλμοί ανέβηκαν στους 90.
Ηλικία 51-60 ετών: Κολύμβηση και ποδηλασία
Περίπου το 50% των γυναικών και το 20% των ανδρών άνω των 50 ετών θα παρουσιάσουν ένα κάταγμα που σχετίζεται με την οστεοπόρωση. Πολλές επιλογές καρδιαγγειακής άσκησης, όπως το τρέξιμο και το HIIT προκαλούν πίεση στις αρθρώσεις, οπότε οι επιλογές με χαμηλότερο αντίκτυπο μπορεί να μειώσουν καλύτερα τον κίνδυνο. Αυτό μπορεί να γίνει με το ποδήλατο και το κολύμπι, τα οποία συνδυάζουν την εκγύμναση της καρδιάς και την προπόνηση δύναμης χωρίς να ασκούν πίεση στις αρθρώσεις.
Ηλικία 61-70 ετών: Γκολφ
Η πιο πρόσφατη μελέτη που έχει γίνει έδειξε ότι το γκολφ είναι η απάντηση στην υγεία της μέσης ηλικίας, παρά το γεγονός ότι το παιχνίδι περιλαμβάνει στάσεις-εκκινήσεις που μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό. Οι ερευνητές υπολόγισαν τα πλεονεκτήματα στο συνολικό χρόνο που αφιέρωσαν οι παίκτες στη δραστηριότητα.
