Οι διαιτολόγοι που ασχολούνται με τον διαβήτη συμφωνούν ότι η κατανάλωση με μέτρο τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως με ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
1. Βρώμη
Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, ιδιαίτερα βήτα-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτών ινών που πρωταγωνιστεί στις έρευνες για την πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση της LDL χοληστερίνης. Μια κλινική μελέτη από το 2021 στο Journal of Functional Foods διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση 5 γραμμαρίων βήτα-γλυκάνης από βρώμη για 12 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την αιμοσφαιρίνη A1C, έναν δείκτη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για τρεις μήνες.
2. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως γεμάτο διαλυτές φυτικές ίνες. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Food Science & Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κάθε μερίδα κριθαριού 100 γραμμαρίων περιέχει 5 γραμμάρια διαλυτών ινών. Όπως η βρώμη, το κριθάρι έχει επίσης βήτα-γλυκάνη, την οποία μια μελέτη του 2020 από την Clinical Nutrition Research ανέφερε ότι μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά από το γεύμα και να προάγει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθυστερώντας την πέψη και την απορρόφηση .
3. Κινόα
Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Physiology περιελάμβανε 138 συμμετέχοντες με μειωμένη δυσανεξία στη γλυκόζη, οι οποίοι χωρίστηκαν τυχαία σε ομάδες ελέγχου και παρέμβασης στην κινόα ως μέρος μιας μελέτης διάρκειας ενός έτους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, εκείνοι που είχαν προσθέσει την κινόα ως βασικό στοιχείο στη διατροφή τους είχαν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από το γεύμα και ευαισθησία στην ινσουλίνη και καθυστερημένη εξέλιξη από μειωμένη ανοχή γλυκόζης σε διαβήτη. Αυτά τα ευρήματα θα μπορούσαν να σχετίζονται με την περιεκτικότητα της κινόα σε φυτικές ίνες ολικής αλέσεως.
4. Φαγόπυρο
Η προσθήκη του φαγόπυρου στη διατροφή θα μπορούσε να αποτρέψει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας την αιμοσφαιρίνη A1C, σημειώνει μια ανασκόπηση του 2023 από το Food Science & Nutrition.
5. Καστανό ρύζι
Ενώ το ρύζι έχει συχνά κακή φήμη για την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν λόγοι για τους οποίους το καστανό ρύζι βρίσκεται στη συγκεκριμένη λίστα. Αρχικά, το καστανό ρύζι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα ενός φλιτζανιού. Αν και η κατανάλωση καστανού ρυζιού δεν φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώνει τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων, συμβάλλοντας σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης μετά από το γεύμα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 από Ολοκληρωμένες Κριτικές στην Επιστήμη των Τροφίμων και την Ασφάλεια των Τροφίμων.
