Οι φακές αποτελούνται από περισσότερο από 25% πρωτεΐνη, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους θέλουν να αντικαταστήσουν το κρέας. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Αν και οι διαφορετικοί τύποι φακών μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ως προς την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές γενικά παρέχει τα ακόλουθα:
- Θερμίδες: 230
- Υδατάνθρακες: 39,9 γρ
- Πρωτεΐνη: 17,9 γρ
- Λίπος: 0,8 γρ
- Φυτικές ίνες: 15,6 γραμμάρια
- Θειαμίνη: 28% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Νιασίνη: 13% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Βιταμίνη Β6: 21% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Φολικό οξύ: 90% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Παντοθενικό οξύ: 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Σίδηρο: 37% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Μαγνήσιο: 17% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Φώσφορο: 28% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Κάλιο: 16% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Ψευδάργυρο: 23% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Χαλκό: 55% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
- Μαγγάνιο: 43% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας
Επιπλέον, οι φακές περιέχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φυτοχημικά, πολλά από τα οποία προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Πολυφαινόλες
Οι φακές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, μια κατηγορία φυτοχημικών που προάγουν την υγεία. Μερικές από τις πολυφαινόλες στις φακές, όπως η προκυανιδίνη και οι φλαβανόλες, είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Όταν δοκιμάστηκαν στο εργαστήριο, οι πολυφαινόλες στις φακές μπόρεσαν να σταματήσουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ειδικά σε καρκινικά κύτταρα του δέρματος. Επίσης, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φακών βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ότι τα οφέλη δεν οφείλονταν αποκλειστικά στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι πολυφαινόλες στις φακές δεν φαίνεται να χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες μετά το μαγείρεμα.
Οι φακές μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 39 άτομα με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1/3 φλιτζανιού φακές κάθε μέρα αύξησε τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης και μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Οι φακές μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν φακές είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση από εκείνους που έτρωγαν ρεβίθια ή φασόλια.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες στις φακές μπορεί να είναι σε θέση να μπλοκάρουν το ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης Ι, το οποίο κανονικά προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων και ως εκ τούτου αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτά μπορεί να αυξηθούν όταν η διαιτητική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ανεπαρκής. Επειδή οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης υπερβολικής ομοκυστεΐνης στο σώμα.
Αντιθρεπτικά συστατικά
Οι φακές περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.
Αναστολέας θρυψίνης
Οι φακές περιέχουν αναστολέα θρυψίνης, ο οποίος εμποδίζει την παραγωγή του ενζύμου που συνήθως βοηθά στη διάσπαση της πρωτεΐνης από τη διατροφή.
Λεκτίνες
Οι λεκτίνες μπορούν να αντισταθούν στην πέψη και να συνδεθούν με άλλα θρεπτικά συστατικά, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους. Επιπλέον, οι λεκτίνες μπορούν να συνδεθούν με υδατάνθρακες στο τοίχωμα του εντέρου. Εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να διαταράξουν τον φραγμό του εντέρου και να αυξήσουν την εντερική διαπερατότητα. Οι λεκτίνες μπορεί επίσης να έχουν αντικαρκινικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Εάν προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των λεκτινών στη διατροφή σας, δοκιμάστε να μουλιάσετε τις φακές όλη τη νύχτα και να πετάξετε το νερό πριν τις μαγειρέψετε.
Τανίνες
Οι φακές περιέχουν τανίνες, οι οποίες μπορούν να συνδεθούν με πρωτεΐνες και να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ειδικότερα, υπάρχουν ανησυχίες ότι οι τανίνες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σιδήρου γενικά δεν επηρεάζονται από τη διατροφική πρόσληψη τανίνης. Από την άλλη πλευρά, οι τανίνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.
Φυτικό οξύ
Τα φυτικά οξέα μπορούν να δεσμεύσουν μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο, μειώνοντας την απορρόφησή τους. Ωστόσο, το φυτικό οξύ αναφέρεται επίσης ότι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Αν και οι φακές, όπως όλα τα όσπρια, περιέχουν κάποια αντιθρεπτικά συστατικά, το ξεφλούδισμα και το μαγείρεμα των σπόρων μειώνει σημαντικά την παρουσία των αντιθρεπτικών συστατικών.
