Όταν πρόκειται να τρώτε για να τροφοδοτήσετε την απόδοσή σας στην άσκηση, δεν είναι τόσο απλό όσο η επιλογή λαχανικών αντί για ντόνατς. Πρέπει να τρώτε τα σωστά είδη τις σωστές ώρες της ημέρας.

Μάθετε πρωτίστως, για τη σημασία του υγιεινού πρωινού, των σνακ προπόνησης και των προγραμμάτων γευμάτων.

Το πρώτο σας γεύμα της ημέρας είναι σημαντικό.

Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Harvard, η τακτική κατανάλωση πρωινού έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Το να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε το σάκχαρό σας, το οποίο χρειάζεται το σώμα σας για να τροφοδοτήσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας.

Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού είναι ιδιαίτερα σημαντική τις ημέρες που η άσκηση είναι στην ατζέντα σας. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ατονία ή λήθαργο ενώ προπονείστε.

Η επιλογή του σωστού είδους πρωινού είναι ζωτικής σημασίας

Πάρα πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε απλούς υδατάνθρακες για να ξεκινήσουν τη μέρα τους. Ένα απλό λευκό κουλούρι ή ντόνατ δεν θα σας κρατήσει χορτάτους για πολύ.

Συγκριτικά, ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να διώξει την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε την άσκησή σας.

Εναλλακτικοί τρόποι για ένα υγιεινό πρωινό

Αντί να τρώτε δημητριακά με ζάχαρη από επεξεργασμένα δημητριακά, δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Εάν φτιάχνετε τηγανίτες ή βάφλες, αντικαταστήστε λίγο από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με επιλογές ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, ανακατέψτε λίγο τυρί cottage στο κουρκούτι. Αν προτιμάτε τοστ, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, συνδυάστε το με ένα αυγό, φυστικοβούτυρο ή άλλη πηγή πρωτεΐνης.

Βασιστείτε στους σωστούς υδατάνθρακες

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, περίπου το 45 με 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ασκείστε.

Η κατανάλωση του σωστού είδους υδατανθράκων είναι σημαντική. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση των σύνθετων υδατανθράκων που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φασόλια.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερη δύναμη διατήρησης από τα επεξεργασμένα δημητριακά επειδή τα χωνεύετε πιο αργά.

Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να τροφοδοτούν το σώμα σας όλη την ημέρα. Μπορούν παράλληλα να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές φυσικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων ενώσεων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.

Στόχος να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα.

Προσπαθήστε να «φάτε το ουράνιο τόξο» επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε την πλήρη γκάμα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που έχει να προσφέρει ο διάδρομος παραγωγής.

Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην παροχή θερμίδων.

Ενώ το λίπος είναι το κύριο καύσιμο για αερόβια άσκηση, έχουμε άφθονο αποθηκευμένο στο σώμα για να τροφοδοτήσουμε ακόμη και τις πιο μακροχρόνιες προπονήσεις. Ωστόσο, η λήψη υγιεινών ακόρεστων λιπαρών βοηθά στην παροχή απαραίτητων λιπαρών οξέων και θερμίδων για να σας δώσουν ενέργεια.

Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• ξηρούς καρπούς
• σπόρους
• αβοκάντο
• ελιές
• λάδι

Τα απαραίτητα σνακ πριν την άσκηση

Τα σνακ πριν την προπόνηση που συνδυάζουν υδατάνθρακες με πρωτεΐνες μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε περισσότερη ενέργεια από τα πρόχειρα τρόφιμα που παρασκευάζονται από απλά σάκχαρα και πολλά λιπαρά.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι γεμάτες κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνετε σε καθημερινή βάση.

Η κατανάλωση μιας μπανάνας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε αυτά τα μέταλλα, παρέχοντας παράλληλα φυσικά σάκχαρα για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας. Για πρόσθετη πρωτεΐνη, απολαύστε την μπανάνα σας με μια μερίδα φυστικοβούτυρο.

Μούρα, σταφύλια και πορτοκάλια

Αυτά τα φρούτα είναι όλα γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Σας δίνουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας και σας βοηθούν να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Σκεφτείτε να τα συνδυάσετε με μια μερίδα γιαουρτιού για πρωτεΐνη.

Ξηροί Καρποί

Μπορούν να σας δώσουν μια πηγή σταθερής ενέργειας για την προπόνησή σας.

Συνδυάστε τα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για μια υγιεινή δόση υδατανθράκων. Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών για την καρδιά και παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και βασικά θρεπτικά συστατικά.

Βούτυρο ξηρών καρπών

Πολλά καταστήματα έχουν πακέτα φυστικοβούτυρου μίας μερίδας που δεν χρειάζονται ψύξη και μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν σε μια τσάντα γυμναστηρίου. Για έναν νόστιμο συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων, μπορείτε να αλείψετε φυστικοβούτυρο σε:

• ένα μήλο
• μια μπανάνα
• κράκερ ολικής αλέσεως
• μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Οταν πραγματικά περάσετε σε έναν τρόπο ζωής γεμάτο ενέργεια, πιθανότατα θα ανακαλύψετε ποιες τροφές σας δίνουν την περισσότερη ενέργεια και ποιες έχουν αρνητικές επιπτώσεις. Το κλειδί είναι να μάθετε να ακούτε το σώμα σας.