Οι 5 τροφές υψηλότερες σε αντιοξειδωτικά - Ποιες ασθένειες προλαμβάνουν

Φωτογραφία αρχείου: Julia Volk / Pexels

Κυριακή, 06/08/2023 - 07:36

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτά.

Ο όρος αντιοξειδωτικά αναφέρεται στις ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρά μας από τις βλάβες που μπορούν να προκαλέσουν οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Τα αντιοξειδωτικά προσλαμβάνονται συνήθως μέσω της τροφής, ωστόσο υπάρχουν και συμπληρώματα.

Η παραγωγή των ελεύθερων ριζών είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας παραγωγής ενέργειας, όταν όμως ο οργανισμός βρίσκεται αντιμέτωπος με ορισμένες συνθήκες (κάπνισμα, άγχος, μολυσμένη ατμόσφαιρα, γήρανση, βλάβη των κυττάρων λόγω ασθένειας, τραυματισμού, εγκαύματος, ηλιακής ακτινοβολίας κ.ά), τότε ο αριθμός των ελεύθερων ριζών μπορεί να αυξηθεί σε υπερβολικά επίπεδα.

Σε αυτή την περίπτωση, η περίσσεια ελευθέρων ριζών μπορεί να επιφέρει οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί βλάβες στο DNA και τις δομές των κυττάρων μας.

Όπως αναφέρει μεγάλη ανάλυση ερευνών, το χρόνιο οξειδωτικό στρες αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως είναι ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα (π.χ.: διαβήτης τύπου 2) και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Παράλληλα, πολλοί επιστήμονες θεωρούν ότι το χρόνιο οξειδωτικό στρες επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης.

Τα καλά νέα είναι πως μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες που υφίσταται το σώμα μας και κατ’ επέκταση να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης των παραπάνω ασθενειών. Παρακάτω θα δείτε τις 5 τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Τροφές με αντιοξειδωτική δράση

Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν διάφορους δείκτες για να μετρήσουν την περιεκτικότητα των τροφών σε αντιοξειδωτικά.

Μια από τις δημοφιλέστερες μεθόδους είναι η ανάλυση FRAP (φασματοφωτομετρική μέθοδος υπολογισμού της συνολικής αντιοξειδωτικής δύναμης), που μετρά την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μετρώντας πόσο καλά μπορούν να εξουδετερώσει μια συγκεκριμένη ελεύθερη ρίζα.

Όσο πιο υψηλή είναι η αξία FRAP, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχονται σε ένα τρόφιμο. Παρακάτω θα βρείτε μερικά από τα κορυφαία τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, με βάση την αξία FRAP και την ιατρική ιστοσελίδα «Health Line».

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο, περιέχοντας περισσότερο κακάο, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά από την κανονική σοκολάτα. Επίσης περιέχει λιγότερη ζάχαρη.

Η αξία FRAP της μαύρης σοκολάτας έχει έως και 15 mmol ανά 100 γρ., ενώ τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο κακάο συνδέονται με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η μειωμένη φλεγμονή και ο ελαττωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μάλιστα, μεγάλη ανάλυση 31 μελετών διαπίστωσε ότι έχει ωφέλιμες επιδράσεις και στην πίεση του αίματος.

Πεκάν

Οι ξηροί καρποί πεκάν αποτελούν εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών και ιχνοστοιχείων, ενώ διαθέτουν και αξία FRAP που φτάνει τα 10,6 mmol ανά 100 γρ.

Παράλληλα, έρευνα που διήρκησε 8 εβδομάδες έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πεκάν καθημερινά είχαν μειωμένα τριγλυκερίδια και κακή χοληστερίνη (LDL).

Αξίζει να υπογραμμίσουμε πως, ενώ τα πεκάν είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες, επομένως θα πρέπει να μην γίνεται υπερκατανάλωση, εάν δε θέλετε να πάρετε βάρος. Περίπου 15 πεκάν την ημέρα, σε συνδυασμό με ένα φρούτο ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι ό,τι πρέπει για ένα γρήγορο, θρεπτικό και υγιεινό σνακ.

Φράουλες

Ένα από τα δημοφιλέστερα φρούτα του καλοκαιριού, οι φράουλες αποτελούν πηγή σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, ενώ έχουν μια δροσερή, γλυκιά γεύση που ταιριάζει τέλεια σε smoothies και χυμούς.

Ειδικότερα όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά, οι φράουλες παρέχουν έως και 5,4 mmol ανά 100 γρ., σύμφωνα με τη μέθοδο FRAP.

Προτιμήστε τις φράουλες με έντονο κόκκινο χρώμα, καθώς για αυτό το χρώμα ευθύνεται η παρουσία ενός αντιοξειδωτικού που λέγεται ανθοκυανίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της φλεγμονής, αλλά και της κακής χοληστερίνης και να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης (HDL), με βάση ανάλυση 10 μελετών. Η ανθοκυανίνη επίσης συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων καρκίνων.

Το συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό το περιέχουν περιέχουν τα περισσότερα κόκκινα φρούτα και λαχανικά (ντομάτα, κόκκινο σταφύλι και κόκκινο λάχανο που θα δούμε παρακάτω).

Αγκινάρες

Ένα λαχανικό που συνοδεύει συχνά τον αρακά, αλλά απολαμβάνεται και μόνο του ως λαδερό, είναι η αγκινάρα, τα φύλα της οποίας αξιοποιούνται από τα αρχαία χρόνια ως θεραπεία για διάφορες νόσους όπως είναι ο ίκτερος.

Η αγκινάρα είναι πηγή φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών, με την αξία FRAP να φτάνει τα 4,7 mmol ανά 100 γρ. Ωστόσο, ο αριθμός αυτός οκταπλασιάζεται εάν τις καταναλώσετε βραστές, ενώ μειώνεται όταν τις τρώτε σε τηγανιτή μορφή, σύμφωνα με μελέτη του 2008.

Πιο συγκεκριμένα, οι αγκινάρες περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό που λέγεται χλωρογενικό οξύ, το οποίο φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, καθώς και του διαβήτη τύπου 2.

Κόκκινο λάχανο

Το θρεπτικό προφίλ του κόκκινου λάχανου είναι εντυπωσιακό, καθώς περιέχει όχι μόνο αντιοξειδωτικά, αλλά και βιταμίνες C, K και Α. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να έχει αντιοξειδωτική λειτουργία, ενώ ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την σφριγηλότητα του δέρματος.

Με βάση την ανάλυση FRAP, το κόκκινο λάχανο περιέχει 2,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 γρ., ποσότητα τετραπλάσια περίπου σε σχέση με το κοινό λάχανο. Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών τείνει να αυξάνεται όταν βράζετε ή τσιγαρίζετε το κόκκινο λάχανο, ενώ μειώνεται σχεδόν κατά 35% όταν το ατμίζετε, όπως τονίζει το «Health Line».