Ρίξτε μια ματιά στην ετικέτα των συστατικών σχεδόν οποιουδήποτε τροφίμου στο ντουλάπι της κουζίνας σας και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να εντοπίσετε ένα «πρόσθετο».
Αυτά τα «πρόσθετα» συντηρητικά ή μη χρησιμοποιούνται για να βελτιώσουν τη γεύση, την εμφάνιση ή την υφή ενός προϊόντος, αλλά και για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής του. Ορισμένες, δε, από αυτές τις ουσίες έχουν συσχετιστεί με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και πρέπει να αποφεύγονται, ενώ άλλες είναι ασφαλείς και μπορούν να καταναλωθούν με ελάχιστο κίνδυνο.
Ποια είναι λοιπόν τα 12 από τα πιο κοινά πρόσθετα τροφίμων. Ακολουθεί η λίστα:
1. Γλουταμινικό νάτριο (MSG)
Το γλουταμινικό μονονάτριο, ή MSG, είναι ένα κοινό πρόσθετο τροφίμων που χρησιμοποιείται για να ενισχύσει τη γεύση.
Βρίσκεται σε μια ποικιλία επεξεργασμένων τροφίμων, όπως αλμυρά σνακ και σούπες σε κονσέρβα. Επίσης, προστίθεται συχνά σε φαγητά σε εστιατόρια και χώρους γρήγορου φαγητού. Το MSG αποτελεί αντικείμενο έντονης διαμάχης από τότε που μια μελέτη του 1969 σε ποντίκια διαπίστωσε ότι μεγάλες ποσότητες προκάλεσαν επιβλαβείς νευρολογικές επιπτώσεις και εξασθενημένη ανάπτυξη.
Ωστόσο, αυτό το πρόσθετο είναι πιθανό να έχει ελάχιστη έως καθόλου επίδραση στην υγεία του ανθρώπινου εγκεφάλου, καθώς δεν μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Η κατανάλωση MSG έχει επίσης συσχετιστεί με αύξηση βάρους και μεταβολικό σύνδρομο σε ορισμένες μελέτες παρατήρησης, αν και άλλες έρευνες δεν βρήκαν καμία συσχέτιση.
Τούτου λεχθέντος, μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία στο MSG και μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, εφίδρωση και μούδιασμα μετά την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας.
Εάν εμφανίσετε αρνητικές παρενέργειες μετά την κατανάλωση MSG, είναι καλύτερο να το κρατήσετε εκτός διατροφής. Διαφορετικά, εάν είστε σε θέση να ανεχτείτε το MSG, μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια αλλά με μέτρο χωρίς τον κίνδυνο ανεπιθύμητων παρενεργειών.
2. Τεχνητός χρωματισμός τροφίμων
Η τεχνητή βαφή τροφίμων χρησιμοποιείται για να φωτίσει και να βελτιώσει την όψη προϊόντων, από καραμέλες μέχρι καρυκεύματα.
Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, υπήρξαν πολλές ανησυχίες σχετικά με πιθανές επιπτώσεις στην υγεία. Συγκεκριμένες βαφές τροφίμων όπως το «Μπλε 1», το [Κόκκινο 40», το «Κίτρινο 5» και το «Κίτρινο 6» έχουν συσχετιστεί με αλλεργικές αντιδράσεις σε μερικούς ανθρώπους.
Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα ανέφερε ότι ο τεχνητός χρωματισμός τροφίμων μπορεί να προάγει την υπερκινητικότητα στα παιδιά, αν και μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ορισμένα παιδιά μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα από άλλα. Έχουν επίσης εκφραστεί ανησυχίες σχετικά με τις πιθανές καρκινογόνες επιδράσεις ορισμένων χρωστικών τροφίμων.
Το «Red 3», γνωστό και ως ερυθροσίνη, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο όγκων του θυρεοειδούς σε ορισμένες μελέτες σε ζώα, με αποτέλεσμα να αντικαθίσταται από το «Red 40» στα περισσότερα τρόφιμα.
Ωστόσο, πολλές μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι άλλες βαφές τροφίμων δεν σχετίζονται με καρκινογόνες επιδράσεις. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των επιπτώσεων στην ασφάλεια και τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία των τεχνητών χρωστικών τροφίμων για τον άνθρωπο.
3. Νιτρώδες νάτριο
Το νιτρώδες νάτριο, που βρίσκεται συχνά σε επεξεργασμένα κρέατα, δρα ως συντηρητικό για την πρόληψη της ανάπτυξης βακτηρίων, ενώ προσθέτει επίσης μια αλμυρή γεύση και κοκκινωπό-ροζ χρώμα.
Όταν εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα και παρουσία αμινοξέων, τα νιτρώδη μπορούν να μετατραπούν σε νιτροζαμίνη, μια ένωση που μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Μελέτη έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη νιτρωδών και νιτροζαμίνης συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. Πολλές άλλες έρευνες έχουν βρει παρόμοια συσχέτιση, αναφέροντας ότι η υψηλότερη πρόσληψη επεξεργασμένων κρέατος μπορεί να συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και της ουροδόχου κύστης.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη νιτρώδους νατρίου και επεξεργασμένων κρεάτων στο ελάχιστο.
Δοκιμάστε να ανταλλάξετε επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, λουκάνικο, χοτ ντογκ και ζαμπόν με μη επεξεργασμένο κρέας και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.
Το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το ψάρι, το χοιρινό, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και το τέμπε είναι μερικές μόνο νόστιμες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας αντί για επεξεργασμένα κρέατα.
4.Γκουαράν
Το κόμμι γκουάρ, γνωστό ως γκουαράν είναι ένας πολυσακχαρίτης γαλακτομαννάνης που εξάγεται από κόκκους γκουάρ που έχει πυκνωτικές και σταθεροποιητικές ιδιότητες χρήσιμες σε τρόφιμα, ζωοτροφές και βιομηχανικές εφαρμογές. Είναι ένας υδατάνθρακας μακράς αλυσίδας που χρησιμοποιείται για να πυκνώσει και να δεσμεύσει τα τρόφιμα.
Χρησιμοποιείται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων και μπορεί να βρεθεί σε παγωτά, ντρέσινγκ για σαλάτες, σάλτσες και σούπες.
Το κόμμι γκουάρ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι μείωσε τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
Μια ανασκόπηση τριών μελετών διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα που έλαβαν κόμμι γκουάρ μαζί με ένα γεύμα είχαν αυξημένα αισθήματα πληρότητας και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες από το σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το κόμμι γκουάρ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Ωστόσο, οι υψηλές ποσότητες κόμμι γκουάρ μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να διογκωθεί 10 έως 20 φορές το μέγεθός του, προκαλώντας δυνητικά προβλήματα όπως απόφραξη του οισοφάγου ή του λεπτού εντέρου.
Το κόμμι γκουάρ μπορεί επίσης να προκαλέσει ήπια συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα ή κράμπες σε μερικούς ανθρώπους.
Παρόλα αυτά, το κόμμι γκουάρ θεωρείται γενικά ασφαλές με μέτρο.
5. Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη είναι ένα γλυκαντικό που παρασκευάζεται από καλαμπόκι. Βρίσκεται συχνά σε σόδα, χυμούς, καραμέλες, δημητριακά πρωινού και σνακ.
Είναι πλούσιο σε ένα είδος απλής ζάχαρης που ονομάζεται φρουκτόζη, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες. Συγκεκριμένα, το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους και διαβήτη.
Σε μια μελέτη, 32 άτομα κατανάλωναν ένα ρόφημα με γλυκόζη ή φρουκτόζη για 10 εβδομάδες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, το ζαχαρούχο ρόφημα φρουκτόζης προκάλεσε σημαντικές αυξήσεις στο λίπος της κοιλιάς και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συν μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το ζαχαρούχο ρόφημα.
Επιπλέον, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη συμβάλλει με κενές θερμίδες και προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα χωρίς καμία από τις σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας.
Είναι καλύτερο να παραλείπετε σνακ με ζάχαρη και τροφές που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.
Αντίθετα, προτιμήστε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και γλυκάνετε τα με στέβια, σιρόπι yacon ή φρέσκα φρούτα.
6. Τεχνητά Γλυκαντικά
Τα τεχνητά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται σε πολλά διαιτητικά τρόφιμα και ποτά για να ενισχύσουν τη γλυκύτητα, ενώ μειώνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Οι συνήθεις τύποι τεχνητών γλυκαντικών περιλαμβάνουν ασπαρτάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη και ακεσουλφάμη κάλιο.
Μελέτες δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν ένα συμπλήρωμα που περιείχε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες για 10 εβδομάδες είχαν χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και κέρδισαν λιγότερο σωματικό λίπος και βάρος από εκείνους που κατανάλωναν κανονική ζάχαρη. Ορισμένοι, όμως, τύποι τεχνητών γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους σε μερικούς ανθρώπους και οι μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα άτομα μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στις επιπτώσεις της.
Ωστόσο, τα τεχνητά γλυκαντικά θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους όταν καταναλώνονται με μέτρο.
7. Carrageenan-Καραγενάνη (Ε407)
Είναι πολυσακχαρίτης, που χρησιμοποιείται ως προσθετικό τροφίμων. Η κύρια χρήση της είναι στα γαλακτοκομικά και στα κρεατικά, εξαιτίας των ισχυρών δεσμών της με τις πρωτεΐνες των τροφίμων. Υπάρχουν 3 κύριες ποικιλίες καραγενάνης. Προερχόμενη από κόκκινα φύκια, η καραγενάνη δρα ως πυκνωτικό, γαλακτωματοποιητής και συντηρητικό σε πολλά διαφορετικά προϊόντα διατροφής.
Οι κοινές πηγές καραγενάνης περιλαμβάνουν γάλα αμυγδάλου, τυρί cottage, παγωτό, κρέμες καφέ και προϊόντα χωρίς γαλακτοκομικά όπως το vegan τυρί.
Για δεκαετίες, υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια αυτού του κοινού πρόσθετου τροφίμων και τις πιθανές επιπτώσεις του στην υγεία.
Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η έκθεση σε καραγενάνη αύξησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δυσανεξίας στη γλυκόζη, ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτα πλούσια σε λιπαρά.
Άλλες μελέτες έδειξαν ότι η καραγενάνη πυροδότησε επίσης φλεγμονή. Δυστυχώς, η τρέχουσα έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις της καραγενάνης είναι ακόμα πολύ περιορισμένη και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί πώς μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους.
8. Βενζοϊκό νάτριο
Το βενζοϊκό νάτριο είναι ένα συντηρητικό που προστίθεται συχνά σε ανθρακούχα ποτά και όξινα τρόφιμα όπως σάλτσες για σαλάτες, τουρσιά, χυμούς φρούτων και καρυκεύματα.
Έχει γενικά αναγνωριστεί ως ασφαλές από τον FDA, αλλά αρκετές μελέτες έχουν αποκαλύψει πιθανές παρενέργειες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός βενζοϊκού νατρίου με τεχνητά χρώματα τροφίμων αύξησε την υπερκινητικότητα σε παιδιά 3 ετών. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ποτών που περιέχουν βενζοϊκό νάτριο συσχετίστηκε με περισσότερα συμπτώματα ΔΕΠΥ (Απροσεξία, Υπερκινητικότητα, Παρορμητικότητα) σε 475 φοιτητές.
Όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C, το βενζοϊκό νάτριο μπορεί επίσης να μετατραπεί σε βενζόλιο, μια ένωση που μπορεί να σχετίζεται με την ανάπτυξη καρκίνου.
Για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη βενζοϊκού νατρίου, ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων σας. Αποφύγετε τροφές που περιέχουν συστατικά όπως βενζοϊκό οξύ, βενζόλιο ή βενζοϊκό, ειδικά εάν συνδυάζονται με μια πηγή βιταμίνης C όπως το κιτρικό οξύ ή το ασκορβικό οξύ.
9. Trans Fat
Τα τρανς λιπαρά είναι ένα είδος ακόρεστων λιπαρών που έχουν υποστεί υδρογόνωση, η οποία αυξάνει τη διάρκεια ζωής και βελτιώνει τη συνοχή των προϊόντων. Μπορεί να βρεθεί σε πολλούς τύπους επεξεργασμένων τροφίμων όπως ψημένα προϊόντα, μαργαρίνη, ποπ κορν μικροκυμάτων και μπισκότα.
Ένας αριθμός πιθανών κινδύνων για την υγεία έχουν συσχετιστεί με την πρόσληψη τρανς λιπαρών και η FDA αποφάσισε πρόσφατα να ανακαλέσει την κατάστασή τους GRΑS. Συγκεκριμένα, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά αύξησε αρκετούς δείκτες φλεγμονής, που είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ των τρανς λιπαρών και του διαβήτη.
Η αποκοπή των επεξεργασμένων τροφίμων από τη διατροφή σας είναι ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως να χρησιμοποιείτε βούτυρο αντί για μαργαρίνη και να αντικαθιστάτε τα φυτικά έλαια με ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.
10. Xanthan Gum-Ξανθάνη
Το κόμμι ξανθάνης είναι ένα κοινό πρόσθετο που χρησιμοποιείται για να πήξει και να σταθεροποιήσει πολλά είδη τροφίμων, όπως σάλτσες για σαλάτες, σούπες, σιρόπια και σάλτσες.
Μερικές φορές χρησιμοποιείται επίσης σε συνταγές χωρίς γλουτένη για να βοηθήσει στη βελτίωση της υφής των τροφίμων.
Το κόμμι ξανθάνης έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ρυζιού με πρόσθετο κόμμι ξανθάνης είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από την κατανάλωση ρυζιού χωρίς αυτό. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση τσίχλας ξανθάνης για έξι εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, συν αυξημένα αισθήματα πληρότητας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, το κόμμι ξανθάνης είναι γενικά ασφαλές και καλά ανεκτό.
Εάν εμφανίσετε αρνητικά συμπτώματα μετά την κατανάλωση κόμμι ξανθάνης, είναι καλύτερο να μειώσετε την πρόσληψη ή να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας.
11. Τεχνητό άρωμα
Οι τεχνητές γεύσεις είναι χημικές ουσίες που έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται τη γεύση άλλων συστατικών. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μιμηθούν μια ποικιλία διαφορετικών γεύσεων, από ποπ κορν και καραμέλα μέχρι φρούτα και όχι μόνο.
Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι αυτές οι συνθετικές γεύσεις θα μπορούσαν να έχουν κάποιες ανησυχητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε αρουραίους μειώθηκε σημαντικά αφού τους χορηγήθηκε τεχνητά αρώματα για επτά ημέρες.
Ορισμένες γεύσεις επίσης όπως η σοκολάτα, το μπισκότο και η φράουλα βρέθηκε να έχουν τοξική επίδραση στα κύτταρα του μυελού των οστών τους.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν μια πολύ πιο συμπυκνωμένη δόση από ό,τι μπορεί να βρείτε στα τρόφιμα και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί πώς η τεχνητή γεύση στις ποσότητες που βρίσκονται στα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει τον άνθρωπο.
Εν τω μεταξύ, εάν θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη τεχνητών αρωμάτων, ελέγξτε την ετικέτα των συστατικών των τροφών σας.
Αναζητήστε «σοκολάτα» ή «κακάο» στην ετικέτα των συστατικών αντί για «άρωμα σοκολάτας» ή «τεχνητό άρωμα».
12. Εκχύλισμα μαγιάς
Το εκχύλισμα μαγιάς, που ονομάζεται επίσης εκχύλισμα αυτολυμένης μαγιάς ή υδρολυμένο εκχύλισμα μαγιάς, προστίθεται σε ορισμένα αλμυρά τρόφιμα όπως το τυρί, η σάλτσα σόγιας και τα αλμυρά σνακ για να τονώσει τη γεύση.
Το εκχύλισμα μαγιάς περιέχει γλουταμικό, το οποίο είναι ένα είδος αμινοξέος που απαντάται στη φύση που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), η κατανάλωση τροφών με γλουταμικό μπορεί να προκαλέσει ήπια συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, μούδιασμα και πρήξιμο σε άτομα που είναι ευαίσθητα στις επιπτώσεις του. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα πρόσθετου εκχυλίσματος μαγιάς, επομένως το γλουταμινικό και το νάτριο στο εκχύλισμα μαγιάς είναι απίθανο να δημιουργήσουν μεγάλο πρόβλημα στους περισσότερους ανθρώπους.
Από το 2017, το εκχύλισμα μαγιάς εξακολουθεί να αναγνωρίζεται ως ασφαλές από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων.
Εάν αντιμετωπίζετε αρνητικά αποτελέσματα, εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων με εκχύλισμα μαγιάς και να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας.
Συνεπώς, ενώ ορισμένα πρόσθετα τροφίμων έχουν συνδεθεί με σημαντικές παρενέργειες, υπάρχουν πολλά άλλα που μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ξεκινήστε να διαβάζετε τις ετικέτες συστατικών όταν ψωνίζετε για να ελέγχετε τη διατροφή σας και να προσδιορίσετε τι πραγματικά προστίθεται στα αγαπημένα σας φαγητά.
Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα και να ενσωματώσετε περισσότερα φρέσκα συστατικά στη διατροφή σας για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη πρόσθετων τροφίμων.
