Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2, της πιο κοινής μορφής της νόσου.

Η πρόληψη είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν αυτή τη στιγμή διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 λόγω υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας, υψηλής χοληστερόλης ή οικογενειακού ιστορικού διαβήτη.

Εάν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη, δηλαδή υψηλό σάκχαρο στο αίμα που δεν φτάνει το όριο διάγνωσης διαβήτη, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την εμφάνιση της νόσου.

Κάνοντας μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας τώρα, μπορείτε να αποφύγετε τις σοβαρές επιπλοκές στην υγεία του διαβήτη στο μέλλον, όπως βλάβες στα νεύρα, τα νεφρά και την καρδιά.

1.Χάστε επιπλέον βάρος

Η απώλεια βάρους μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη. Τα άτομα σε μια μελέτη, μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά σχεδόν 60% αφού έχασαν περίπου το 7% του σωματικού τους βάρους με αλλαγές στη διατροφή τους σε συνδυασμό με άσκηση.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά στα άτομα με προδιαβήτη να χάνουν τουλάχιστον 7% έως 10% του σωματικού τους βάρους για να αποτρέψουν την εξέλιξη της νόσου.

2.Να είστε πιο δραστήριοι σωματικά

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να:

• Χάσετε βάρος
• Μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας
• Ενισχύσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά να διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα σας σε φυσιολογικά όρια

Επιδιώξτε 30 λεπτά ή περισσότερο σε μέτρια έως έντονη αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία ή τρέξιμο, τις περισσότερες ημέρες για συνολικά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.

Η άσκηση με αντιστάσεις, τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνει τη δύναμή σας και την ισορροπία.

3.Τρώτε υγιεινές τροφές

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα και άμυλα, τις πηγές ενέργειας για το σώμα σας, και φυτικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες, γνωστές και ως χονδροειδείς ίνες, είναι το μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει ή να απορροφήσει.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες προάγουν την απώλεια βάρους και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη.

Καταναλώστε μια ποικιλία από υγιεινές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• Φρούτα
• Μη αμυλούχα λαχανικά, όπως φυλλώδη πράσινα, μπρόκολο και κουνουπίδι
• Όσπρια, όπως φασόλια, ρεβίθια και φακές
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως, βρώμη ολικής αλέσεως και κινόα

Αποφύγετε τροφές που είναι «κακοί υδατάνθρακες», δηλαδή πλούσιες σε ζάχαρη με λίγες φυτικές ίνες ή θρεπτικά συστατικά όπως: λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, χυμούς φρούτων και επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη.

4.Καταναλώστε υγιεινά λιπαρά

Τα λιπαρά τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Για να πετύχετε απώλεια και διαχείριση του βάρους, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών με ακόρεστα λιπαρά, που μερικές φορές ονομάζονται «καλά λιπαρά».

Τα ακόρεστα λιπαρά, τόσο μονοακόρεστα όσο και πολυακόρεστα, προάγουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Οι πηγές καλών λιπαρών:

• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, λιναρόσπορος και σπόροι κολοκύθας
• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο τόνος και ο μπακαλιάρος

5.Κάντε πιο υγιεινές επιλογές στη διατροφή σας

Ο διατροφικός σας στόχος πρέπει να είναι να χάσετε βάρος και στη συνέχεια να διατηρήσετε ένα πιο υγιές βάρος.

Ως εκ τούτου, οι υγιεινές διατροφικές αποφάσεις πρέπει να περιλαμβάνουν μια στρατηγική που μπορείτε να διατηρήσετε ως συνήθεια δια βίου. Η λήψη υγιών αποφάσεων που αντικατοπτρίζουν ορισμένες από τις δικές σας προτιμήσεις για το φαγητό, μπορεί να είναι επωφελής για εσάς με την πάροδο του χρόνου.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά έλεγχο ρουτίνας με διαγνωστικές εξετάσεις για διαβήτη τύπου 2 για όλους τους ενήλικες ηλικίας 45 ετών και άνω και για τις ακόλουθες ομάδες:

• Άτομα κάτω των 45 ετών που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα
• Γυναίκες που είχαν διαβήτη κύησης
• Άτομα που έχουν διαγνωστεί με προδιαβήτη
• Παιδιά υπέρβαρα ή παχύσαρκα και που έχουν οικογενειακό ιστορικό διαβήτη τύπου 2 ή άλλους παράγοντες κινδύνου