Αισθάνεσαι αποθαρρυμένος, χωρίς όρεξη για τίποτα ή δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς; Ίσως αυτό να οφείλεται στη χαμηλή παραγωγή ντοπαμίνης. Αυτή η χημική ουσία του εγκεφάλου, μαζί με τη σεροτονίνη και τις ενδορφίνες, είναι γνωστή ως «ορμόνη της ευτυχίας». Για να την ενισχύσεις, στο Tik Tok έχουν γίνει δημοφιλή τα «μενού ντοπαμίνης».
Η τάση αυτή ξεκίνησε το 2020 με ένα βίντεο στο YouTube από την Jessica McCabe, όπου εξηγούσε πώς αυτό το εργαλείο μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του εγκεφάλου, ειδικά για όσους πάσχουν από διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Η πάθηση αυτή συνδέεται με έλλειψη αυτής της ορμόνης, όπως επίσης και άλλες ασθένειες, όπως η κατάθλιψη και η νόσος του Πάρκινσον.
Τι είναι η ντοπαμίνη και τι συμβαίνει όταν λείπει
Σύμφωνα με την Irene Ampuero, γενική ψυχολόγο του Ινστιτούτου Cláritas, «η ντοπαμίνη είναι μια χημική ουσία που παράγεται στον εγκέφαλο και δρα ως αγγελιοφόρος μεταξύ των νευρώνων», και η απελευθέρωσή της είναι «θεμελιώδης για τη ρύθμιση της διάθεσης». Η ντοπαμίνη σχετίζεται με την ευχαρίστηση, το κίνητρο και τη μάθηση. Παράγεται όταν κάνουμε κάτι ευχάριστο ή ικανοποιητικό, όπως η άσκηση, η απόλαυση ενός αγαπημένου φαγητού ή η επίτευξη ενός στόχου.
Η φυσική ρύθμιση της ντοπαμίνης αποτρέπει την έλλειψή της, που μπορεί να οδηγήσει σε απάθεια ή έλλειψη κινήτρων, ενώ παράλληλα αποφεύγεται η υπερβολική παραγωγή της, η οποία μπορεί να προκαλέσει εξοικείωση του εγκεφάλου, απαιτώντας μεγαλύτερα ερεθίσματα για την αίσθηση της ευχαρίστησης, όπως συμβαίνει στις εθιστικές συμπεριφορές.
Σημάδια χαμηλής ντοπαμίνης
Η ψυχολόγος αναφέρει ότι η έλλειψη ντοπαμίνης μπορεί να εκδηλωθεί με:
- Έλλειψη κινήτρων για καθημερινές δραστηριότητες.
- Αναζήτηση άμεσης ικανοποίησης, όπως φαγητό, μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή παιχνίδια.
- Δυσκολία στη συγκέντρωση ή τον προγραμματισμό.
- Κοινωνική απομόνωση, είτε ως αιτία είτε ως συνέπεια.
Τι είναι το «μενού ντοπαμίνης»
Το «μενού ντοπαμίνης» είναι μια λίστα ευχάριστων δραστηριοτήτων που μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή της ορμόνης στον εγκέφαλο. Χωρίζεται σε κατηγορίες όπως σε ένα πραγματικό μενού εστιατορίου:
- Ορεκτικά: Γρήγορες δραστηριότητες που προσφέρουν άμεση χαρά.
- Κύρια πιάτα: Δραστηριότητες που απαιτούν περισσότερο χρόνο αλλά παρέχουν μεγαλύτερη ικανοποίηση.
- Συνοδευτικά: Μπορούν να συνδυαστούν με άλλες δραστηριότητες.
- Επιδόρπια: Διασκεδαστικές δραστηριότητες, αλλά πρέπει να γίνονται με μέτρο.
- Μερικά παραδείγματα είναι το περπάτημα, η γιόγκα, το γράψιμο, το μαγείρεμα, η επαφή με φίλους, η μουσική και ο χορός.
Προτάσεις για να δημιουργήσεις το δικό σου "μενού" ντοπαμίνης
Για να φτιάξεις ένα "μενού ντοπαμίνης", η βασική αρχή είναι να είναι απόλυτα εξατομικευμένο, καθώς κάθε άνθρωπος αποκρίνεται σε διαφορετικά ερεθίσματα. Ακολουθούν πέντε προτάσεις από την Irene Ampuero για τη δημιουργία του:
Αναγνώρισε τις πηγές ευχαρίστησής σου: Κατάγραψε δραστηριότητες που σε κάνουν να νιώθεις καλά, χωρίς προκαταλήψεις για το τι "πρέπει" ή "δεν πρέπει" να σε ευχαριστεί. Περιέλαβε καθημερινές μικρές απολαύσεις, όπως το να πίνεις έναν καφέ ή να βλέπεις μια ταινία.
Κατάταξε τις δραστηριότητες με βάση το χρόνο ή την ενέργεια που απαιτούν:
- Σύντομες (5-10 λεπτά): Τεντώματα, βαθιές αναπνοές, νερό με λεμόνι, γράψιμο σε ημερολόγιο, ακρόαση μουσικής.
- Μέτριες (10-30 λεπτά): Ελαφριά γυμναστική, μαγείρεμα υγιεινού γεύματος, τηλεφώνημα σε κάποιον που σου λείπει.
- Μακροχρόνιες (πάνω από 30 λεπτά): Περίπατος στη φύση, εργασία σε δημιουργικό project, συμμετοχή σε μάθημα γιόγκα, διαλογισμός.
Πρόσθεσε ποικιλία: Φρόντισε να περιλαμβάνονται δραστηριότητες φυσικές, κοινωνικές, δημιουργικές και αυτοφροντίδας για ισορροπία στο "μενού". - Προσαρμογή στις συνθήκες: Δημιούργησε επιλογές για πολυάσχολες ημέρες, σαββατοκύριακα ή στιγμές χαλάρωσης. Είναι σημαντικό να υπάρχει ευελιξία ώστε να ανταποκρίνεται στις καθημερινές σου ανάγκες και να είναι ρεαλιστική η εφαρμογή του.
- Εφάρμοσέ το: Σε περιπτώσεις που η ντοπαμίνη σου είναι χαμηλή, όπως κατά την κατάθλιψη, μπορεί να νιώθεις απογοήτευση όταν προσπαθείς να ξεφύγεις από τον φαύλο κύκλο. Υιοθέτησε αυτό-οδηγίες όπως: "Είναι μόνο η αρχή", "Μπορώ να το κάνω ακόμα κι αν νιώθω κούραση", "Είναι επιλογή μου, όχι υποχρέωση".
