Η ιδέα ότι πρέπει να περπατάμε 10.000 βήματα την ημέρα έχει μείνει χαραγμένη στη μνήμη μας. Ωστόσο, ο αριθμός αυτός ήταν μια ιαπωνική στρατηγική μάρκετινγκ πριν από δεκαετίες. Αυτό που είναι αναμφισβήτητο είναι ότι πρέπει να κινούμαστε για να είμαστε πιο υγιείς, οπότε αν θέσουμε ως στόχο τα 10.000 βήματα, τότε αυτό είναι καλό. Το θέμα είναι να κάνουμε όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο.
Τι λέει η επιστήμη για το πόσο πρέπει να περπατάμε από την ηλικία των 60 ετών και μετά; Το πιο σημαντικό είναι ότι η κίνηση είναι υγεία και όσο περισσότερο περπατάμε τόσο το καλύτερο. Ο Antonio Clavero-Jimeno, από το Τμήμα Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του UGR, λέει ότι δεν υπάρχει σχεδόν καμία διάκριση μεταξύ των συστάσεων για τους ενήλικες - μέχρι την ηλικία των 65 ετών - και για τους ηλικιωμένους - άνω των 65 ετών. «Το σημαντικό είναι η εξατομίκευση του φορτίου, του όγκου και της έντασης της προπόνησης. Ένας ηλικιωμένος πρέπει να προπονείται με δύναμη και να σηκώνει το φορτίο. Το ίδιο ισχύει και για τον αριθμό των βημάτων: οι συστάσεις για αερόβια άσκηση και μέτρια ένταση είναι οι ίδιες. Το σημαντικό είναι να αυξάνετε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Το περπάτημα είναι μια απλή άσκηση που είναι προσιτή σε όλους. Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να αυξήσουμε την ημερήσια δαπάνη θερμίδων και, για να το πετύχουμε αυτό, η αύξηση του αριθμού των βημάτων μπορεί να είναι μια εύκολη στρατηγική που μας βοηθά να πετύχουμε τον στόχο μας.
Ποιος είναι ο ελάχιστος αριθμός βημάτων;
Ο ελάχιστος, λέει ο Clavero-Jimeno, είναι 7.000 βήματα, ένας αριθμός που παρουσιάζει ήδη οφέλη και μείωση του θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια. Αν φτάσουμε τα 8.000 βήματα, παρατηρείται ήδη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Γρανάδας (UGR) που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology. Και αν θέλουμε να το μεταφράσουμε αυτό σε χιλιόμετρα, οι ερευνητές λένε ότι πρέπει να πάρουμε ως σημείο αναφοράς το μέσο μήκος ενός βήματος: 76 εκατοστά στους άνδρες και 67 στις γυναίκες κατά μέσο όρο. Έτσι μπορούμε να υπολογίσουμε ότι αυτά τα 8.000 βήματα αντιστοιχούν σε περίπου 6,4 χιλιόμετρα.
Μια άλλη μελέτη στο JAMA Internal Medicine σε ηλικιωμένες γυναίκες αναφέρει ότι ήδη 4.400 βήματα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με μόλις 2.700 βήματα. Ωστόσο, η σημαντική μείωση σημειώθηκε σε γυναίκες άνω των 70 ετών που έκαναν 7.500 βήματα καθημερινά. Και η ένταση των βημάτων, σύμφωνα με τους συγγραφείς, με επικεφαλής την I-Min Lee, του Νοσοκομείου Brigham and Women's και καθηγήτρια της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, η ένταση του βαδίσματος δεν συσχετίστηκε σαφώς με μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου θανάτου.
Βήμα προς βήμα αυξάνοντας την απόσταση
Σύμφωνα με τους ερευνητές της Γρανάδας, η σταδιακή αύξηση του αριθμού των βημάτων επιφέρει επίσης μετρήσιμα οφέλη. Και αυτό ισχύει για όλους, αφού σε άτομα με χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, «κάθε 500 επιπλέον βήματα βελτιώνουν την υγεία τους. Αυτά είναι καλά νέα γιατί δεν μπορούν όλοι να περπατούν σχεδόν 9.000 βήματα την ημέρα, τουλάχιστον όχι από την αρχή, οπότε μπορούν να θέτουν μικρούς στόχους και να αυξάνουν σταδιακά τον αριθμό των καθημερινών βημάτων», εξηγούν οι ερευνητές.
Όσον αφορά αυτή τη δυσκολία στο περπάτημα ή στους εύθραυστους ενήλικες, μια μελέτη στο Medicine & Science in Sports & Exercise καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η σχέση μεταξύ των καθημερινών βημάτων και της θνησιμότητας είναι διαφορετική μεταξύ των ατόμων με και χωρίς ευθραυστότητα. «Τα άτομα με ευπάθεια μπορεί να χρειάζονται περισσότερα ημερήσια βήματα από όσους δεν είναι ευάλωτοι για να επιτευχθεί η αντίστροφη σχέση με τη θνησιμότητα».
Ταχύτητα βαδίσματος
Η διεθνής μελέτη UGR καταλήγει επίσης στο συμπέρασμα ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα βάδισης, τόσο περισσότερο μειώνεται ο κίνδυνος θνησιμότητας. Στους ηλικιωμένους, λέει ο Clavero-Jimeno, η ταχύτητα βάδισης είναι μια παράμετρος λειτουργικότητας και εξάρτησης. «Εάν ένας ηλικιωμένος δυσκολεύεται να περπατήσει και περπατάει αργά, αυτό σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, παραπατήματος, καταγμάτων και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία». Γι' αυτό ο ειδικός συμβουλεύει να εφαρμόζονται στρατηγικές για την αύξηση της ταχύτητας και του αριθμού των βημάτων.
