Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας διασπά περισσότερο οστικό ιστό από ό,τι «χτίζει». Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα, εύθραυστα οστά, ευαίσθητα σε σπασίματα και κατάγματα.
Για τους ηλικιωμένους, τα εύθραστα οστά που μπορούν να οδηγήσουν σε κατάγματα συνεπάγονται μεγάλα διαστήματα νοσηλείας στο νοσοκομείο, πιθανότητα μακροχρόνιας αναπηρίας ή ακόμα και θάνατο.
Ας δούμε τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα οστά σας υγιή καθώς γερνάτε.
Ασβέστιο
Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα, το σώμα σας θα «αντλήσει» το μέταλλο από τα οστά, κάτι που μπορεί να τα κάνει πιο αδύναμα, λέει η Sue Shapses, καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο Rutgers. Η ικανότητά σας να απορροφάτε το ασβέστιο από τα τρόφιμα μειώνεται καθώς γερνάτε επίσης, πρόσθεσε.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα και 1.200 χιλιοστόγραμμα αν είναι 51 ετών και άνω. Οι άνδρες ηλικίας 19 έως 70 ετών χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα ή 1.200 χιλιοστόγραμμα εάν είναι μεγαλύτεροι.
Οι ειδικοί λένε ότι, αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να τηρείτε αυτές τις συστάσεις μέσω της διατροφής σας και όχι με συμπληρώματα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, είπε η Connie Weaver, μια ερευνήτρια καθηγήτρια στο κρατικό πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο που μελετά πώς η διατροφή επηρεάζει την υγεία των οστών. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, για παράδειγμα, περιέχει περίπου το ένα τέταρτο του ασβεστίου που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι την ημέρα, είπε.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα φασόλια και το τόφου, όπως και τα φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Τα μικρά ψάρια με τα κόκαλά τους όπως οι σαρδέλες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν επίσης πηγές ασβεστίου.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση γερών οστών, επειδή βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Κατά την έκθεσή μας στον ήλιο παίρνουμε βιταμίνη D. Αλλά η ικανότητα του δέρματος να συνθέσει βιταμίνη D μέσω της έκθεσής μας στον ήλιο μειώνεται με την ηλικία, είπε ο Δρ Dawson-Hughes.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση αυτής της απώλειας. Αυτές περιλαμβάνουν τον σολομό, τις κονσέρβες τόνου, τα μανιτάρια, τους κρόκους αυγών και το γάλα.
Οι ηλικίες μεταξύ 1 και 70 ετών χρειάζονται 600 IU (διεθνείς μονάδες) την ημέρα και οι 70 και άνω χρειάζονται 800 IU ημερησίως. Αλλά είναι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να καλύψουν αυτές τις απαιτήσεις μόνο με το φαγητό, τονίζει η Δρ Shapses.
Δεν είναι επίσης σαφές εάν η στροφή σε συμπλήρωμα βιταμίνης D θα βοηθήσει στην υγεία των οστών. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων, επομένως οι ειδικοί συνιστούν να απευθυνθείτε σε έναν γιατρό, ο οποίος μπορεί να σας συμβουλεύσει εάν τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι κατάλληλα για εσάς.
Πρωτεΐνη
Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης με ισχυρότερα οστά. Η πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το ήμισυ του όγκου των οστών και είναι απαραίτητη για την αντικατάσταση του οστού όταν χάνεται.
Αλλά επειδή η πρωτεΐνη παίζει δύο ρόλους στο σώμα - βοηθώντας στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και στην απέκκρισή του στα ούρα - πρέπει να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα πρωτεΐνης και ασβεστίου για την καλή υγεία των οστών, δήλωσε ο Shivani Sahni, αναπληρωτής καθηγητής στο Harvard Medical School.
Σε μια μελέτη του 2021 σε περισσότερους από 7.000 ηλικιωμένους στην Αυστραλία, για παράδειγμα, εκείνοι που κατανάλωναν 3,5 μερίδες γαλακτοκομικών (τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες) την ημέρα για δύο χρόνια είχαν 33% λιγότερα κατάγματα από εκείνους που κατανάλωναν μόνο δύο μερίδες την ημέρα. Αυτό είναι παρόμοιο με την επίδραση ορισμένων φαρμάκων για την οστεοπόρωση που προορίζονται να μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος, σημείωσαν οι συγγραφείς της μελέτης.
Οι οδηγίες λένε ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 185 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε 67 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι ενήλικες 65 ετών και άνω μπορεί να ωφεληθούν από ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη - πιο κοντά στα 0,45 έως 0,54 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα ή 84 έως 101 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο 185 κιλών.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το γιαούρτι, ο σολομός, το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα αμύγδαλα, το γάλα και οι φακές.
