Τα μύδια ανήκουν στην εκλεκτή ομάδα τροφίμων «με γενεαλογικό δέντρο», δεδομένου ότι τα υπολείμματα των κελυφών τους που βρέθηκαν στην Αυστραλία αποκαλύπτουν ότι πριν από 40.000 και πλέον χρόνια αποτελούσαν ήδη μέρος της διατροφής των κατοίκων αυτής της περιοχής.
Πολλούς αιώνες αργότερα, έχουν αποδειχθεί οι περισσότερο από αξιοσημείωτες διατροφικές τους ιδιότητες, γι' αυτό και κατέχουν προνομιακή θέση στις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, όπως η μεσογειακή ή η ατλαντική δίαιτα.
Τα μύδια ανήκουν στην οικογένεια των μαλακίων και, αντίθετα με ό,τι πιστεύουν πολλοί, δεν ζουν μόνο στο αλμυρό νερό, αλλά μπορούν να βρεθούν και στο γλυκό νερό.
Αντιαναιμικές και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες
Οι διατροφικές ιδιότητες των μυδιών περιλαμβάνουν την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο (6,7 mg/100 g) και ασβέστιο (33 mg/100 g), ενώ αποτελούν επίσης ενδιαφέρουσα πηγή ιωδίου, μαγνησίου, καλίου και ψευδαργύρου. Όσον αφορά τις βιταμίνες, ξεχωρίζει η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β12: μία μερίδα μαγειρεμένου μυδιού παρέχει 20,4 mcg, δηλαδή περίπου το 340% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης αυτής της βιταμίνης, η οποία συνδέεται, μεταξύ άλλων λειτουργιών, με τη σωστή εμβρυϊκή ανάπτυξη και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Υπάρχουν επίσης έρευνες που συνδέουν τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άλλων διαταραχών της διάθεσης.
Τα πιο πρόσφατα στοιχεία δείχνουν τη σημαντική αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση αυτής της τροφής που προέρχεται από την περιεκτικότητά της σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα θρεπτικό συστατικό που σχετίζεται επίσης με την υγεία των μυών, των γνωστικών λειτουργιών και των οστών. Από την άποψη αυτή, η πιο πρόσφατη έρευνα σχετικά με τις ιδιότητες των μυδιών, που δημοσιεύθηκε στο Nutrients και πραγματοποιήθηκε από ειδικούς της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Deakin (Αυστραλία), αποκαλύπτει ότι τα εκτρεφόμενα μύδια έχουν μεταξύ 300 και 800 mg ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος, καθώς και ότι μεταξύ 50 και 60% των λιπιδίων των μυδιών είναι φωσφολιπίδια, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμα.
«Επιπλέον, η μελέτη μας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μυδιών (μεταξύ 81 και 289 g/άτομο/γεύμα, ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά) τρεις φορές την εβδομάδα και ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης στα γεύματα είναι επαρκής για την κάλυψη της συνιστώμενης πρόσληψης αυτού του τύπου λιπαρών οξέων και βελτιώνει τον δείκτη ωμέγα-3 (δείκτης που συνδέει την πρόσληψη ωμέγα-3 και την υγεία της καρδιάς) σε μόλις δύο εβδομάδες», σημειώνουν οι συγγραφείς.
Πρωτεΐνη: Το «μυστικό της επιτυχίας τους»
Είναι γνωστό ότι δώδεκα μύδια ισοδυναμούν με περίπου 150 γραμμάρια βοδινού κρέατος και με βάση αυτά τα στοιχεία, ο κύριος στόχος της εργασίας των Αυστραλών ερευνητών ήταν να αναλύσουν τον πιθανό ρόλο αυτού του καρκινοειδούς ως «λύση» στην τρέχουσα ανάγκη να καλυφθεί η υψηλή ζήτηση ζωικών πρωτεϊνών για τη διατροφή του παγκόσμιου πληθυσμού, μειώνοντας παράλληλα τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου (GHG) που παράγονται από την παραγωγή αυτών των πρωτεϊνών.
Αφού έκαναν συγκρίσεις με άλλες πηγές πρωτεϊνών (χρησιμοποιώντας βάσεις δεδομένων τροφίμων και θρεπτικών συστατικών και σχετική βιβλιογραφία), οι εμπειρογνώμονες επιβεβαίωσαν ότι τα μύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, με βαθμολογία αμινοξέων συγκρίσιμη με εκείνη των αυγών (τα οποία αποτελούν σημείο αναφοράς για την ποιότητα των πρωτεϊνών).
Όπως αποτυπώνεται στη μελέτη, σε σύγκριση με τα 24 γραμμάρια πρωτεΐνης που περιέχει μια άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα, 100 γραμμάρια μυδιών παρέχουν 22 γραμμάρια, γεγονός που κατά τη γνώμη των ερευνητών τα καθιστά ιδανικό υποκατάστατο των πρωτεϊνών με υψηλή περιεκτικότητα σε GHG, ιδίως του κόκκινου κρέατος. Όσον αφορά τις φυτικές πρωτεΐνες, σε σύγκριση με το τόφου, τα μύδια «κερδίζουν επίσης με μεγάλη διαφορά": 22 g/100 g έναντι 15 g ανά 100 g βρώσιμης μερίδας τόφου».
«Διαπιστώσαμε επίσης ότι τα μύδια υπερτερούν έναντι άλλων πηγών πρωτεΐνης σε πολλούς τομείς, ιδίως όσον αφορά τον σίδηρο, τη βιταμίνη Β12 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας τα μια εξαιρετικά θρεπτική εναλλακτική λύση έναντι άλλων πηγών πρωτεΐνης, αλλά με πολύ χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα. Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή τους σε αντικατάσταση άλλης ζωικής πρωτεϊνικής πηγής (π.χ. αντικαθιστώντας 210 γραμμάρια κόκκινου κρέατος με παρόμοια ποσότητα μυδιών) θα είχε το διπλό όφελος της βελτίωσης της υγείας (ιδίως της καρδιαγγειακής υγείας) και της μείωσης των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου που σχετίζονται με τη διατροφή μας», καταλήγουν οι Αυστραλοί συγγραφείς.
Σύμμαχοι της διατροφής... και του ελέγχου της χοληστερόλης
Όταν πρόκειται για τη μείωση του βάρους ή/και τον έλεγχο του βάρους, τα μύδια αποτελούν αναμφίβολα μια προτιμότερη επιλογή, καθώς η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες (10 g ανά 100 g κρέατος, χωρίς κέλυφος), με τη συνακόλουθη κορεστική δράση, συνδυάζεται με τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες (60 kcal ανά 100 g βρώσιμης μερίδας), το χαμηλό ολικό λίπος (1,9 g/100 g τροφής) και τη μηδενική περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες (0 g/100 g).
Παρόλο που τα μύδια τείνουν να συμπεριλαμβάνονται στις τροφές που «αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα», η Beatriz Robles, διαιτολόγος-διατροφολόγος και τεχνολόγος τροφίμων, αρνείται πλήρως ότι κάτι τέτοιο ισχύει: «Γνωρίζουμε πλέον ότι η χοληστερόλη στα τρόφιμα δεν σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης) στο αίμα. Στην πραγματικότητα, το φαινόμενο αυτό εμφανίζεται μόνο στο ένα τέταρτο του πληθυσμού. Αυτό το 25% είναι που θεωρούμε "υπερανταπόκριση" και πρόκειται για άτομα που, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη, παρουσιάζουν αύξηση των τιμών της παραμέτρου αυτής στον οργανισμό τους, αλλά στον υπόλοιπο πληθυσμό η σχέση αυτή δεν διαπιστώνεται».
«Σε κάθε περίπτωση», προσθέτει ο ειδικός, «είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι τα μύδια δεν παρουσιάζουν κανέναν κίνδυνο από αυτή την άποψη, καθώς δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χοληστερόλη (58 mg/1.000 kcal ανά 100 g βρώσιμης μερίδας). Επομένως, πρόκειται για μια λανθασμένη πεποίθηση».
Στο πλαίσιο αυτό, η αυστραλιανή μελέτη επισημαίνει την πιθανότητα η κατανάλωση εκτρεφόμενων μυδιών να έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα (δηλαδή μείωση της χοληστερόλης στο αίμα), επειδή περιέχουν φυτοστερόλες, ουσίες που αναστέλλουν την απορρόφηση/απορρόφηση της χοληστερόλης από τη διατροφή, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Άθικτο κέλυφος και «μυρωδιά της θάλασσας»
Μπορούν να αγοραστούν κατεψυγμένα (γενικά χωρίς το κέλυφος, μόνο το κρέας), μια επιλογή που διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις ιδιότητες, αν και οι ειδικοί συνιστούν να τα αγοράζουν και να τα καταναλώνουν φρέσκα όποτε είναι δυνατόν.
Για να είστε σίγουροι για την καλή κατάσταση και τη φρεσκάδα των μυδιών που αγοράζετε στην αγορά, ο Robles συνιστά να ακολουθήσετε ορισμένα αλάνθαστα "στοιχεία": «Το πρώτο και πιο σημαντικό είναι να κοιτάξετε το κέλυφος: πρέπει να είναι κλειστό, καθώς αυτό σημαίνει ότι το ζώο είναι ζωντανό και, επομένως, οι μύες που κάνουν το κέλυφος να κλείνει λειτουργούν, πράγμα που σημαίνει ότι η τροφή είναι πολύ φρέσκια και βέλτιστη για κατανάλωση. Είναι επίσης βασικό το κέλυφος να είναι άθικτο (ολόκληρο, χωρίς ρωγμές). Εάν είναι μισάνοιχτο, αλλά όταν αγγίζεται ή μετακινείται το μύδι κλείνει, αυτό θεωρείται ένδειξη ότι είναι κατάλληλο για κατανάλωση. Ένα άλλο στοιχείο για τη φρεσκάδα είναι ότι το τρόφιμο μυρίζει θάλασσα ή/και φύκια».
Όσον αφορά τον χειρισμό πριν από το μαγείρεμα, για τον διατροφολόγο αρκεί να τα πλύνετε καλά κάτω από τρεχούμενο νερό, να ξύσετε ελαφρά τα κελύφη για να απομακρύνετε τυχόν ρύπους και να κόψετε τυχόν προεξέχουσες κλωστές (τα "γένια").
«Μαγειρεύονται σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, αν είναι στον ατμό, τρία λεπτά είναι συνήθως αρκετά», εξηγεί. Τα άψητα μύδια διατηρούνται στο ψυγείο για δύο ημέρες, ενώ καλό είναι να τα σκεπάζετε με ένα υγρό πανί για καλύτερη συντήρηση. «Μόλις μαγειρευτούν, πρέπει να καταναλωθούν το πολύ μέσα σε 24-48 ώρες, βάζοντάς τα στο ψυγείο μόλις κρυώσουν», συμβουλεύει ο ειδικός.
Καλύτερα, στον ατμό
Από γαστρονομική άποψη, εκτός από αυτή την ταχύτητα προετοιμασίας, τα μύδια προσφέρουν άλλα δύο πλεονεκτήματα: την τιμή τους (είναι συνήθως πολύ φθηνά) και την ευελιξία τους, καθώς μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς τρόπους, τόσο ως μεμονωμένο συστατικό (στον ατμό, σε σάλτσα, με βινεγκρέτ, ως πατέ, σε κρέμες...) όσο και ως μέρος κάθε είδους συνταγών: σαλάτες, μαγειρευτά, σούπες, σαλπικό θαλασσινών, συνοδεύοντας ζυμαρικά (σε σάλτσα alle vongole) και πιάτα ρυζιού, σε κατσαρόλες (με φασόλια ή ρεβίθια);
«Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να εκτιμήσετε την πλήρη γεύση τους είναι να τα προετοιμάσετε με τον πιο απλό τρόπο, δηλαδή στον ατμό. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά φύλλα δάφνης στο νερό μαγειρέματος και να τα αρωματίσετε, αν θέλετε, με μερικές σταγόνες λεμόνι», λέει η Beatriz Robles.
Από την άλλη πλευρά, ο ειδικός συμβουλεύει κατά άλλων παρασκευασμάτων, όπως τα μύδια τίγρης, τα οποία παρουσιάζονται με το κέλυφός τους «και τυλίγονται σε σάλτσα μπεσαμέλ και τηγανίζονται, οπότε πρόκειται για μια συνταγή στην οποία η γεύση των μυδιών και η θρεπτική αξία που παρέχουν από μόνα τους είναι λιγότερο σημαντικές».
Κονσερβοποιημένα, εξίσου θρεπτικά;
Όσον αφορά τα κονσερβοποιημένα μύδια, δηλαδή τα κονσερβοποιημένα μαζί με υγρά όπως λάδι, ντομάτα ή τουρσί, ο Robles επισημαίνει ότι τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα γενικά (οστρακοειδή, ψάρια, λαχανικά, όσπρια) διατηρούν τις θρεπτικές τους ιδιότητες με βέλτιστο τρόπο, καθώς η διαδικασία της κονσερβοποίησης περιλαμβάνει μια διαδικασία μαγειρέματος που μοιάζει λίγο-πολύ με εκείνη που πραγματοποιείται στο σπίτι.
«Στη συγκεκριμένη περίπτωση των κονσερβοποιημένων μυδιών, υπάρχουν πολλές ποικιλίες για να διαλέξετε. Η πιο παρόμοια με αυτές που αγοράζετε στην αγορά είναι λογικά η φυσική, μια συνταγή που περιέχει μόνο μύδια, νερό και αλάτι. Στην περίπτωση κονσερβοποιημένων μυδιών με άλλες σάλτσες (escabeche, σάλτσα χτένι κ.λπ.), πρέπει να προσέξουμε πολύ τα υπόλοιπα συστατικά που συνοδεύουν τα μύδια και να επιλέξουμε επιλογές που περιέχουν λάδι καλής ποιότητας (αν είναι ελαιόλαδο, τόσο το καλύτερο) και να αποφύγουμε σάλτσες που περιλαμβάνουν ζάχαρη ή αρωματικές ουσίες που μπορούν να αντικαταστήσουν τα μπαχαρικά που πρέπει να περιλαμβάνουν τα μύδια escabeche, για παράδειγμα. Επίσης, ορισμένα κονσερβοποιημένα μύδια περιέχουν ξύδι, ένα συστατικό που δεν έχει ιδιαίτερη σημασία από αυτή την άποψη».
«Αλλά αυτό που πρέπει να προσέξετε περισσότερο είναι η περιεκτικότητα σε αλάτι», προειδοποιεί ο Robles, ο οποίος εξηγεί ότι, γενικά, οι ποικιλίες μυδιών σε κονσέρβα είναι αρκετά «πλούσιες» σε αυτό το θρεπτικό συστατικό: «Ένα στερεό τρόφιμο θεωρείται ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι όταν παρέχει 1 g αλάτι ανά 100 g τροφίμου, και υπό αυτή την έννοια πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ορισμένα μύδια τουρσί (αλλά και σε άλλες σάλτσες) μπορεί να περιλαμβάνουν μεταξύ 1,5 και 2 g αλάτι ανά 100 g, εξ ου και είναι σημαντικό να δίνουμε προσοχή σε αυτό το συστατικό και να επιβεβαιώνουμε την ποσότητά του στην επισήμανση».
