Το μαγνήσιο είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος για τον οργανισμό μας καθώς παίζει ρόλο στην ρύθμιση της ενέργειας του σώματος, στη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος καθώς και στην υγεία των οστών ενώ θεωρείται ο φυσικός ανταγωνιστής ασβεστίου.
Ωστόσο, δεν παράγεται από τον οργανισμό, αλλά προσλαμβάνεται από τις τροφές, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο σχετίζονται με το φύλο, την ηλικία και διάφορες φυσιολογικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Οι γυναίκες σε αυτήν τη περίοδο της ζωής τους έχουν αυξημένες ανάγκες.
Μεγάλες ποσότητες μαγνησίου βρίσκονται σε όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αφού το μαγνήσιο αποτελεί συστατικό της χλωροφύλλης καθώς και στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα σιτηρά, στους ξηρούς καρπούς και στο νερό. Μικρότερες ποσότητες περιέχονται στην σοκολάτα, στα φρούτα, στο κρέας και στο ψάρι και στα γαλακτοκομικά.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί πάντως να εκδηλωθεί με:
- Υποκαλιαιμία – υπασβεστιαιμία
- Μυϊκούς σπασμούς και κράμπες
- Μυϊκή αδυναμία
- Πονοκέφαλο και ημικρανία
- Ταχυκαρδίες
- Αίσθημα χρόνιας κόπωσης (σωματική, πνευματική και συναισθηματική)
- Μειωμένες αθλητικές επιδόσεις
- Διαταραχές διάθεσης
- Βρογχόσπασμο
Τα παραπάνω επίσης μπορεί να οφείλονται σε:
- Μειωμένη πρόσληψη
- Τρόφιμα με μικρότερη ποσότητα μαγνησίου
- Κακή διατροφή (πλούσια σε κρέας και λίπος)
- Αυξημένες ανάγκες
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός
- Αθλητισμός – έντονη σωματική δραστηριότητα
- Άγχος
- Μειωμένη απορρόφηση
- Γαστρεντερολογικά νοσήματα
- Κατάχρηση υπακτικών
- Χρήση φαρμάκων (χρόνια χρήση αναστολέων της αντλίας πρωτονίων, πλατίνα, αμυνογλυκοσίδες κ.ά)
- Πρόοδος ηλικίας
- Αλκοολισμός
- Αυξημένη απέκκριση
- Διαβήτης
- Διουρητικά
Ας δούμε όμως και 5 βασικούς μύθους σε σχέση με το μαγνήσιο
Μύθος 1. Η λήψη μαγνησίου από το δέρμα είναι πιο αποτελεσματική από τα συμπληρώματα από το στόμα
Ναι, υπάρχουν σπρέι μαγνησίου αλλά «δεν είναι η λύση», λέει η Kelsey Costa, MS, RDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής για τον Εθνικό Συνασπισμό για την Υγεία των ΗΠΑ.
«Ο ισχυρισμός ότι το μαγνήσιο που απορροφάται μέσω του δέρματος (διαδερμικά) ξεπερνά σε αποτελεσματικότητα τα από του στόματος συμπληρώματα δεν υποστηρίζεται από στέρεα, επιστημονικά στοιχεία», λέει η Costa, επισημαίνοντας μια μελέτη του 2017 στο Nutrients που επίσης «δεν μπορεί ακόμη να συστήσει την εφαρμογή διαδερμικού μαγνησίου». Επιπλέον, πιστεύει ότι η διαφημιστική εκστρατεία γύρω από αυτή την τάση καθοδηγείται από εκστρατείες μάρκετινγκ και όχι από την επιστήμη.
Μύθος 2. Τα από του στόματος συμπληρώματα είναι η καλύτερη οδός για να πάρετε περισσότερο μαγνήσιο
Ενώ τα από του στόματος συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα , δεν είναι επίσης απαραίτητα η καλύτερη οδός. «Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους, το μαγειρεμένο σπανάκι και οι ψητές πατάτες με φλούδα», λέει η Sarah Schlichter, MPH, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Nutrition for Running. Και η λήψη αρκετού μαγνησίου είναι σημαντική για τον ύπνο, την υγεία του εντέρου και άλλα μέρη της υγείας σας.
Μύθος 3. Όλοι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, επομένως όλοι πρέπει να παίρνουμε συμπληρώματα
Για να είμαστε σαφείς, το μαγνήσιο είναι ένα ζωτικής σημασίας ορυκτό και πάρα πολλοί καταναλώνουν λιγότερο από την εκτιμώμενη μέση απαίτηση, όπως δηλώνει η Costa. Ταυτόχρονα, πιστεύει ότι «δεν είναι ακριβές να ισχυρίζεται κανείς ότι όλοι είναι γενικά ανεπαρκείς και χρειάζονται συμπληρώματα».
Σημείωση: Όσοι πάσχουν από ορισμένες χρόνιες ασθένειες, παίρνουν ορισμένα φάρμακα, δεν τρώνε πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (όπως σκούρα φυλλώδη πράσινα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και όσπρια) και που πίνουν πολύ, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Μερικά παραδείγματα αυτών των φαρμάκων περιλαμβάνουν διουρητικά, φάρμακα χημειοθεραπείας και αμινογλυκοσιδικά αντιβιοτικά.
Δυστυχώς, οι δοκιμές μπορεί να μην σας δίνουν πάντα τη σωστή απάντηση σχετικά με το εάν έχετε έλλειψη. «Οι συνήθεις εξετάσεις αίματος μπορεί να μην αντικατοπτρίζουν πάντα την ακριβή κατάσταση του μαγνησίου, καθώς το μέταλλο αποθηκεύεται κυρίως σε ιστούς και οστά και ορισμένοι τύποι ανεπάρκειας μπορεί να εξακολουθούν να δείχνουν φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα», εξηγεί η Costa.
Μύθος 4. Η μυρωδιά του σώματος είναι σημάδι ανεπάρκειας μαγνησίου
Η Jaclyn London, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, συμφωνεί, ωστόσο, δεν είναι κανόνας και τα πιο τυπικά συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου είναι κόπωση, ναυτία, αδυναμία και απώλεια όρεξης.
Μύθος 5: Η υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα και σοβαρά προβλήματα υγείας
«Αν και είναι δυνατόν να καταναλώνουμε πολύ μαγνήσιο, είναι πολύ απίθανο μόνο μέσω της διατροφής να δημιουργήσουμε προβλήματα στο σώμα μας», λέει ο Costa. «Τα νεφρά είναι αποτελεσματικά στη ρύθμιση των επιπέδων μαγνησίου στο σώμα και οι υπερβολικές ποσότητες απεκκρίνονται στα ούρα».
Εάν όμως παίρνετε συμπληρώματα, να είστε προσεκτικοί - και να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα συμπληρωμάτων. «Μεγάλες δόσεις μαγνησίου, ειδικά σε ποσότητες που ξεπερνούν τα 350 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, μπορεί δυνητικά να οδηγήσουν σε επιβλαβείς συνέπειες», προσθέτει η Costa.
Μερικές από τις συνέπειες που σημειώνει είναι ακανόνιστος καρδιακός παλμός, χαμηλή αρτηριακή πίεση, σύγχυση και άλλες καταστάσεις που μπορεί να είναι θανατηφόρες.
