Ο καλός ύπνος είναι το κλειδί για την καλή σωματική και ψυχική υγεία, αλλά ένα μεγάλο ποσοστό του ενήλικου πληθυσμού αδυνατεί να κοιμηθεί καλά.

Υπολογίζεται ότι η χρόνια αϋπνία έχει διπλασιαστεί τα τελευταία είκοσι χρόνια και μπορεί να επηρεάζει 5,4 εκατομμύρια Ισπανούς, δηλαδή το 10-15% του πληθυσμού, σύμφωνα με στοιχεία της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES), η οποία προειδοποιεί ότι το 25-35% του ενήλικου πληθυσμού πάσχει από παροδική αϋπνία.

Οι συνηθέστερες καθημερινές επιπτώσεις της αϋπνίας είναι η μειωμένη συγκέντρωση, η έλλειψη σωματικής ενέργειας, οι συχνές εναλλαγές της διάθεσης και η αυξημένη ευερεθιστότητα. Όμως το πρόβλημα αυτό σχετίζεται επίσης με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις ή οι σοβαρές διαταραχές της διάθεσης.

Όσον αφορά τον τύπο του πληθυσμού που υποφέρει περισσότερο από προβλήματα ύπνου, οι νέοι ενήλικες (ιδίως οι γυναίκες) ξεχωρίζουν πάνω απ' όλους. Οι αιτίες; Σύμφωνα με την Victoria Fernández, επικεφαλής της νευροφυσιολογικής υπηρεσίας και ειδικός στη μονάδα ύπνου στο Quirónsalud Málaga, «οι κύριες αιτίες της αϋπνίας στις βιομηχανικές χώρες», «ο ρυθμός ζωής, το άγχος και η οικογενειακή συμφιλίωση, καθώς και η εμμονή να παραμένουμε υπερ-συνδεδεμένοι είναι οι κύριες αιτίες της αϋπνίας στις βιομηχανικές χώρες».

Η γνωστική/συμπεριφορική θεραπεία είναι η κύρια μορφή θεραπείας και αυτή που οι ειδικοί επισημαίνουν ως την πιο αποτελεσματική για τα προβλήματα ύπνου, πάνω από τα φάρμακα. Υπάρχουν πολλές μορφές θεραπείας, αλλά οι πιο συνηθισμένες είναι αυτές που επικεντρώνονται στην εκπαίδευση στον ύπνο.

Η εκπαίδευση στον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι το κλειδί:

• Διατηρήστε καλή υγιεινή του ύπνου σε ένα άνετο περιβάλλον.
• Διατηρώντας τακτικά χρονοδιαγράμματα
• Έκθεση στο πρωινό φως του ήλιου.
• Κάνοντας άθληση, ειδικά το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί.
• Αποφυγή υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, επεξεργασμένων σακχάρων και διεγερτικών ουσιών όπως το αλκοόλ και η καφεΐνη.

Τι συμβαίνει όμως όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε επειδή το κεφάλι μας δεν σταματά να γυρίζει;

Η Δρ Jade Wu, ειδικός στην ιατρική του ύπνου και ερευνήτρια στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Duke, στο βιβλίο της Hello, Sleep, μιλάει για τις προσπάθειες που καταβάλλουν οι άνθρωποι για να κοιμηθούν καλά και για το πώς αυτό μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να είναι αντιπαραγωγικό. Πολλοί άνθρωποι κάνουν χειρονομίες με στόχο να επιδιώξουν μια βαθιά ανάπαυση και να κοιμηθούν με τη μία:

• Αναζητούν το καλύτερο μαξιλάρι και στρώμα.
• Προσπαθούν να καθαρίσουν το μυαλό τους ή να απενεργοποιήσουν τον εγκέφαλό τους τη νύχτα με όλες τους τις δυνάμεις
• Να βρείτε την καλύτερη θέση ύπνου
• Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς για να κοιμηθείτε αρκετά
• Ελέγξτε την ώρα που ξυπνάτε τη νύχτα.
• Προσπαθήστε να έχετε μια θετική στάση απέναντι στον ύπνο τις ώρες πριν πέσετε για ύπνο.
• Αποφύγετε τα υγρά αργά το βράδυ
• Χρήση φαρμάκων για τον ύπνο
• Αγοράζοντας προϊόντα με υποτιθέμενες ιδιότητες που προκαλούν ύπνο.

Αυτές οι ενέργειες που κατευθύνονται από τον ύπνο μπορεί σε πολλές περιπτώσεις να είναι αντιπαραγωγικές και, αντί να διευκολύνουν τον ύπνο, «μπορεί να οδηγήσουν σε υπερδιέγερση, περισσότερο άγχος για τον ύπνο ή ακόμη και να αυξήσουν την απογοήτευση από τον ύπνο», αναφέρει η ειδικός στο βιβλίο της.

Η άσκηση βήμα προς βήμα

Αν λοιπόν βρίσκομαι σε αυτή τη θέση, τι μπορώ να κάνω για να σταματήσω να προσπαθώ τόσο πολύ να κοιμηθώ; Μεταξύ άλλων συμβουλών, η ειδικός προτείνει την άσκηση 5-4-3-2-1. Αυτή η «άσκηση ενσυνειδητότητας μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε και είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν νιώθετε ότι μπαίνετε σε ένα σπιράλ μηρυκασμού».

Η άσκηση συνίσταται στο να κάνετε στον εαυτό σας μια σειρά από ερωτήσεις που θα σας κάνουν να αποσυνδεθείτε από τα πάντα και να επικεντρωθείτε στο εδώ και τώρα.

Όπως εξηγεί η Wu, σταματήστε και ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Ποια 5 πράγματα βλέπω γύρω μου;
• Ποια 4 πράγματα ακούω;
• Ποια 3 πράγματα αντιλαμβάνομαι με το σώμα μου;
• Ποια 2 πράγματα μπορώ να μυρίσω;
• Ποια 2 πράγματα μπορώ να γευτώ;

Για την επίτευξη του επιθυμητού στόχου, είναι απαραίτητο να το κάνετε «αργά, καθώς δεν είναι ένας διαγωνισμός για το ποιος θα τερματίσει πρώτος», εξηγεί ο γιατρός. «Το ζητούμενο δεν είναι απλώς να ονομάζουμε τα αντικείμενα, αλλά να τα βλέπουμε πραγματικά, δηλαδή να παρατηρούμε τις οπτικές τους ιδιότητες ή λεπτομέρειες που προηγουμένως είχαν περάσει απαρατήρητες».

Όπως εξηγεί ο Wu, είναι εύκολο να παρεισφρήσουν μικρές κρίσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως «αισθάνομαι μια φαγούρα στο αυτί μου όλη μέρα, βλέπω τα λουλούδια στο γραφείο μου... και αυτό πρέπει να αποφεύγεται, καθώς δεν απομακρύνεται από το σώμα, που είναι ο στόχος. Η συμβουλή του, όταν συμβαίνει αυτό, είναι απλώς να αντιλαμβάνεστε τα πράγματα χωρίς αξιολογικές κρίσεις».

Όταν κάνετε πραγματικά την άσκηση 5-4-3-2-1, «θα βιώσετε το εδώ και τώρα μέσω των πέντε αισθήσεων και θα είστε τόσο συγκεντρωμένοι σε αυτό που δεν θα αγχώνεστε για το μέλλον ή δεν θα κάνετε ταινίες στο μυαλό σας», καταλήγει.

Άλλες ασκήσεις για να απενεργοποιηθείτε

Εκτός από την άσκηση 5-4-3-2-2-1, η ειδικός στην Ιατρική του Ύπνου συνιστά και μια άλλη που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή και όχι μόνο όταν είστε στο κρεβάτι έτοιμοι να κοιμηθείτε.

Ο στόχος είναι να συνδεθείτε με την αναπνοή. Για να γίνει αυτό:

• Παρατηρήστε τι αισθάνεστε όταν αναπνέετε. πώς εισέρχεται ο αέρας από τη μύτη σας; πώς τον αισθάνεστε όταν βγαίνει από τη μύτη ή το στόμα σας; πώς κινείται το σώμα σας όταν αναπνέετε;
• Μην αλλάξετε τίποτα στην αναπνοή σας και μην την κρίνετε ως καλή ή κακή.
• Μην αντιστέκεστε όταν παρατηρείτε ότι σας έρχονται άλλες σκέψεις.
• Παρατηρήστε αυτές τις σκέψεις που στροβιλίζονται στο κεφάλι σας, διώξτε τις απαλά και επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή όταν είστε έτοιμοι.
• Συνεχίστε να παρατηρείτε τις αισθήσεις της αναπνοής σας.

Η τελευταία άσκηση λέγεται «Ανιχνευτής Σώματος», η οποία μπορεί επίσης να γίνει οπουδήποτε.

Τα βήματα έχουν ως εξής: - Η άσκηση είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει με τη βοήθεια του σώματος:

• Ξεκινήστε με μια συνειδητή αναπνοή για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στο εδώ και τώρα.
• Φέρτε την προσοχή σας στο μικρό δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού Τι αισθάνεστε; Μετακινήστε το για να έρθετε σε επαφή με τις αισθήσεις στην περιοχή. Δεν είναι απαραίτητο να κρίνετε τίποτα ως καλό ή κακό, είμαστε εκεί μόνο για να αντιληφθούμε τις αισθήσεις.
• Δώστε προσοχή στα υπόλοιπα δάχτυλα των ποδιών σας, τι αισθάνεστε;
• Επικεντρωθείτε στα πέλματα και το πίσω μέρος των ποδιών σας, τι παρατηρείτε;
• Τι γίνεται με τους αστραγάλους, τις κνήμες;

Πάρτε το χρόνο σας για να περάσετε αργά από κάθε μέρος του σώματος, αντιλαμβανόμενοι τις αισθήσεις χωρίς να τις κρίνετε, να τις διατάξετε ή να προσπαθήσετε να τις αποφύγετε.

Αν επιδιώξετε δυσάρεστες αντιδράσεις, όπως ο πόνος, βιώστε τον και αναρωτηθείτε, τι χρώμα θα είχε αυτός ο πόνος, έρχεται ή φεύγει, είναι συνεχής;

Αυτές οι ασκήσεις, εξηγεί η ίδια, «θα μας διδάξουν να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση των αναγκών του σώματος και να το ακούμε και να το εμπιστευόμαστε».