Όλοι μας έχουμε κάνει κάποια στιγμή επιδρομή στο ψυγείο τη νύχτα ή έχουμε εκμεταλλευτεί το ξενύχτι που μας ξύπνησε για να βάλουμε κάτι στο στόμα μας. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, το νυχτερινό τσιμπολόγημα είναι σχεδόν συνήθεια και, επιπλέον, πολύ δύσκολο να καταπολεμηθεί και να εξαλειφθεί.

Οι αιτίες που κρύβονται πίσω από αυτή την ανάγκη να τρώμε σε ακατάλληλες ώρες είναι ποικίλες, αλλά πρόσφατες έρευνες έχουν ρίξει περισσότερο φως στο θέμα, καταδεικνύοντας επίσης τη σημαντική επίδραση που έχει αυτή η πρόσληψη στην αύξηση του βάρους - συχνά «ανεξήγητη».

Φταίει το καθυστερημένο δείπνο

Σκοπός της έρευνας ήταν να συγκρίνει τις μεταβολικές επιδράσεις της κατανάλωσης δείπνου νωρίς ή αργά. Οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες είχαν ακριβώς την ίδια πρόσληψη τροφής και βρίσκονταν στις ίδιες συνθήκες (όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, τον ύπνο και την έκθεση στο φως). Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι ο μεταβολικός αντίκτυπος των ατόμων που έτρωγαν αργά ήταν πολύ σημαντικός σε πολλές παραμέτρους, συμπεριλαμβανομένης μιας που μπορεί να εξηγήσει γιατί υπάρχει η ανάγκη να τρώμε στη μέση της νύχτας.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η αιτία έγκειται στη μεταβολή δύο ορμονών: της λεπτίνης (προάγει τον κορεσμό) και της γκρελίνης (προάγει την πείνα). Η μελέτη ανέλυσε τα επίπεδα των δύο ορμονών και την αναλογία γκρελίνης-λεπτίνης, έναν δείκτη που έχει συνδεθεί με την πείνα.

Διαπιστώθηκε ότι στην ομάδα του καθυστερημένου δείπνου, τα επίπεδα της λεπτίνης μειώθηκαν έως και 16%, ενώ ο λόγος γκρελίνης-λεπτίνης αυξήθηκε κατά 34%. Για τους συγγραφείς, αυτή η ορμονική μεταβολή θα εξηγούσε την εμφάνιση της ανάγκης για φαγητό νωρίς το πρωί και θα έλυνε επίσης ένα άλλο «αίνιγμα» που σχετίζεται με αυτό: την όρεξη για ορισμένους τύπους «λιγούρας» (υδατάνθρακες, σάκχαρα, επεξεργασμένα τρόφιμα), καθώς αυτή η πείνα, με τη σειρά της, σχετίζεται με μεγαλύτερη ώθηση για πρόσληψη ενέργειας (δηλαδή για κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες).

Η τέλεια καταιγίδα

Άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να εμπλέκονται στο νυχτερινό τσιμπολόγημα, συμπεριλαμβανομένων των ανεπαρκών προτύπων ύπνου: τα στοιχεία δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη γκρελίνη, μειώνει τη λεπτίνη και αυξάνει την ανάγκη για τροφές πλούσιες σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Αν αυτό συνδυαστεί με ένα αργοπορημένο δείπνο, έχετε την «τέλεια καταιγίδα» για να υποκύψετε στο νυχτερινό τσιμπολόγημα. Το άγχος και τα προβλήματα διάθεσης έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα: πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό νωρίς το πρωί μπορεί να είναι μια «βαλβίδα διαφυγής» για την αντιμετώπιση των αρνητικών συναισθημάτων. Επιπλέον, οι συνθήκες ορισμένων σταδίων της ζωής (όπως η εμμηνόπαυση) ενθαρρύνουν επίσης τέτοιες προσλήψεις.

«Όλες αυτές οι καταστάσεις ενθαρρύνουν το νυχτερινό τσιμπολόγημα. Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, η καλύτερη στρατηγική για την αποφυγή αυτής της ανάγκης είναι η τήρηση τακτικών ωρών φαγητού- η μη λήψη συναρπαστικών τροφών ή ποτών (που μπορεί να αλλοιώσουν το μοτίβο του ύπνου)- και η ύπαρξη μιας καθιερωμένης ρουτίνας τόσο όσον αφορά τα γεύματα όσο και την ώρα του ύπνου», λέει στο CuidatePlus η Maite Navarro, εκπρόσωπος Υγείας του Επίσημου Κολλεγίου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Κοινότητας της Βαλένθια (CODiNuCoVa).

«Είναι επίσης πολύ σημαντικό να μην ασκείστε το απόγευμα/βράδυ και να αποφεύγετε τα βαριά δείπνα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε βαριά πέψη, καθυστερώντας την ώρα του ύπνου και ευνοώντας την αλλαγή του προτύπου ύπνου», προσθέτει η ειδικός.

Υγιεινές ανταλλαγές

Εκτός από την εξήγηση της αιτίας της πείνας αργά το βράδυ, η μελέτη για το βραδινό δείπνο ανέλυσε και άλλες επιδράσεις που υποστηρίζουν την άμεση σύνδεσή του με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, ανεξάρτητα από την ποσότητα των θερμίδων στη διατροφή: μειώνει τις ενεργειακές δαπάνες κατά τη διάρκεια της ημέρας και μεταβάλλει την έκφραση των γονιδίων στον λιπώδη ιστό, ευνοώντας τη μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στο σώμα.

Δεδομένων αυτών των στοιχείων, η σύσταση για την αποφυγή του τσιμπολογήματος είναι προφανής, κάτι που δεν είναι πάντα εύκολο (ειδικά σε άτομα με μακρόχρονο ιστορικό τσιμπολογήματος σε ακατάλληλες ώρες). Μια εναλλακτική λύση είναι να καταφύγετε σε ένα «σχέδιο Β», το οποίο συνίσταται στην αντικατάσταση των τροφών που γενικά επιζητούν οι άνθρωποι τη νύχτα με άλλες που είναι πιο υγιεινές και με λιγότερες θερμίδες. Η Maite Navarro κάνει ορισμένες προτάσεις από αυτή την άποψη:

Η λαχτάρα: Απομεινάρια από το δείπνο (κυρίως πίτσα ή ομελέτα με πατάτες):

-Η εναλλακτική λύση: Για να αποφύγετε τον «πειρασμό», η Navarro συμβουλεύει να τρώτε μόλις αρκετό φαγητό για το δείπνο και να μην αφήνετε υπολείμματα (ή να τα εξαλείφετε). «Και ως εναλλακτική λύση, ένα κομμάτι χορταστικό φρούτο, όπως ένα μήλο ή ένα αχλάδι, κομμένο σε μικρά κομμάτια (μια καλή ιδέα είναι να το αφήσετε στο ψυγείο ήδη έτοιμο και έτοιμο για κατανάλωση)».

Η λαχτάρα: Τυρί/λουκάνικα

-Η εναλλακτική λύση: Λόγω των χαρακτηριστικών τους, και τα δύο κάνουν το σνακ πολύ εύκολο. «Η πρώτη επιλογή είναι να ικανοποιήσετε την επιθυμία με ένα απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Αν όμως η λαχτάρα για τυρί ή/και λουκάνικο είναι πολύ έντονη, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα φρέσκο ή χαμηλών λιπαρών τυρί και στήθος γαλοπούλας ή φυσικό χοιρινό».

Η λαχτάρα: Ψωμί (λευκό, καρβέλι ή φραντζόλα)

-Η εναλλακτική λύση: Οι άκρες και τα κομμάτια αυτής της τροφής έχουν πολλούς νυχτοπερπατητές. "Ιδανικά, αποφύγετε τα, αλλά αν υποκύψετε, η καλύτερη επιλογή είναι το ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης.

Η λαχτάρα: Τα γλυκά γενικά.

-Η εναλλακτική λύση: Ένα από τα πιο «επικίνδυνα», καθώς η άμεση ικανοποίηση που προκαλούν ενθαρρύνει σε μεγάλες ποσότητες. «Θα άλλαζα σίγουρα όλα τα γλυκά με ένα κομμάτι φρούτο, καθώς είναι σίγουρα πολύ πιο υγιεινή επιλογή. Αν όμως έχετε την επείγουσα ανάγκη να τσιμπήσετε κάτι γλυκό, μια καλή εναλλακτική είναι οι χουρμάδες (φάτε μόνο έναν, φυσικά), καθώς προσφέρουν γλυκύτητα και μπορούν να περιορίσουν αυτή τη λαχτάρα».

Η λαχτάρα: Σοκολάτα.

-Η εναλλακτική λύση: Άλλη μια κλασική νυχτερινή κατάποση. «Υπάρχουν πιο υγιεινές επιλογές, όπως το να πιείτε ένα ζεστό, χαλαρωτικό τσάι από βότανα (χαμομήλι, μέντα, πασιφλόρα) για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, αλλά αν η επιθυμία είναι πραγματικά έντονη και η παρόρμηση ακατάσχετη (κάτι που είναι σύνηθες με αυτό το φαγητό), μπορείτε να φάτε μια ουγκιά μη ζαχαρούχα σοκολάτα με υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε κακάο. Και, φυσικά, αποφύγετε τη σοκολάτα σε άλλες εκδοχές (σε γλυκά, για παράδειγμα)».

Η λαχτάρα: Πατατάκια, σνακ και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.

-Η εναλλακτική λύση: Έχουν τα πάντα υπέρ τους: έχουν καλή γεύση, είναι ανακουφιστικά και η μορφή τους (σε φακελάκια) τα καθιστά εύκολα στη μεταφορά και το χειρισμό τους. Γενικά, καθώς ένα δεν είναι αρκετό, υπάρχει κίνδυνος το τσιμπολόγημα να οδηγήσει σε αδηφαγία. Έχουν επίσης μια πιθανή εθιστική συνιστώσα, «οπότε σε περιπτώσεις όπου υπάρχει έντονη ανάγκη για αλμυρά σνακ ή παρόμοια προϊόντα, οι τηγανίτες χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι (όσπρια ή καλαμπόκι) μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό υποκατάστατο».

Η λαχτάρα: Σύννεφα, ζελεδάκια, γλυκά κ.λπ.

Η εναλλακτική λύση: «Τα γλυκά, ακόμη και χωρίς ζάχαρη, δεν συνιστούν καθόλου συνιστώμενο βραδινό σνακ και είναι πάντα καλύτερο να τα αντικαταστήσετε με κάποια από τις επιλογές που έχουμε συζητήσει. Όσο για τις τσίχλες (με ή χωρίς ζάχαρη), στις οποίες πολλοί καταφεύγουν ως "αντιπερισπασμό" για να ηρεμήσουν το αίσθημα της πείνας», η Maite Navarro δεν τις συνιστά επίσης: «Το αποτέλεσμα είναι ακριβώς το αντίθετο: κάνει το άτομο να τρέχει σάλιο, να καταπίνει και να καταπίνει, και το κάνει να αισθάνεται πεινασμένο».

Ίνες και άλλες στρατηγικές «θωράκισης»

Κατά τη γνώμη της Maite Navarro, η καλύτερη στρατηγική για να αποφύγετε το νυχτερινό τσιμπολόγημα είναι να ελέγχετε σωστά τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση του δείπνου, τονίζει την αποτελεσματικότητα που μπορεί να έχει στην αποτροπή αυτών των επεισοδίων η προτεραιότητα που δίνει το μενού που είναι πλούσιο σε λαχανικά, «τα οποία παρέχουν φυτικές ίνες και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού μας. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει επίσης να επιλέγουμε φυτικές ίνες στο ψωμί που καταναλώνουμε στο δείπνο, με καλύτερες επιλογές το αλεύρι ολικής άλεσης ολικής άλεσης».

Σύμφωνα με τον ειδικό, αυτού του είδους η πρόσληψη βοηθάει στο να πέσουμε για ύπνο με καλή αίσθηση και αποτρέπει την πείνα: «Είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθούμε όταν πάμε για ύπνο πεινασμένοι και, σε αυτή την περίπτωση, το πιο συνηθισμένο πράγμα που κάνουμε είναι να τσιμπολογάμε», επισημαίνει.