Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που υπάρχει σε δύο τύπους: σύνθετος και απλός. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα κέικ και μπισκότα, το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού και τα αρτοσκευάσματα. Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της κινόα, της βρώμης ολικής αλέσεως, της σίκαλης, και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως, απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διασπαστούν.
Πώς να ελαχιστοποιήσετε την επιθυμία για κατανάλωση ζάχαρης
Αν τα κύρια γεύματά σας είναι χορταστικά, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της λαχτάρας για ζάχαρη. «Ο οργανισμός συνήθως θέλει ζάχαρη για να προσπαθήσει να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα», λέει η Jess Hillard, αθλητική διατροφολόγος στο Warrior.
«Βασίστε τα γεύματά σας σε καλής ποιότητας κρέας, όσπρια, φρούτα και λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτή η διατροφή θα μειώσει τη λαχτάρα για γλυκά, ενώ θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, πράγμα που σημαίνει ότι αν θέλετε ακόμα λίγη σοκολάτα μετά το δείπνο, θα καταλήξετε να τρώτε μία πολύ μικρή ποσότητα. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες το πρωί για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας και να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το μεσημέρι», προσθέτει.
Για τους λάτρεις της σοκολάτας
Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει μερικά κομματάκια σοκολάτας κάθε μέρα. Δοκιμάστε να αλλάξετε τη λευκή ή γάλακτος σοκολάτα σε 80% μαύρη σοκολάτα, καθώς έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Για όσους αγαπούν τα smoothies
Προσθέστε λαχανικά στα smoothies σας για να αυξήσετε τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες. Ένα κομμάτι φρούτου θα τα κάνει ακόμα πιο γλυκά. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μαζί μπανάνα, αβοκάντο, σπανάκι και πασπαλίστε λίγη κανέλα με λίγο γάλα της επιλογής σας. Για να το κάνετε ένα διατροφικά πλήρες γεύμα, προσθέστε μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης.
Για τους λάτρεις των επιδορπίων
Εάν θέλετε γλυκό μετά το δείπνο, ετοιμάστε μερικά υγιεινά επιδόρπια. «Η πουτίγκα chia σοκολάτας είναι η απόλυτη αγαπημένη μου», λέει η Jess. «Είναι πολύ εύκολο να την φτιάξετε το προηγούμενο βράδυ. Έχει παρόμοια υφή με τη μους σοκολάτας. Συνδυάστε σπόρους chia, γάλα καρύδας, γιαούρτι καρύδας, σκόνη κακάο και λίγο σιρόπι σφενδάμου. Το σιρόπι σφενδάμου θα σας δώσει λίγη από τη γλύκα της ζάχαρης. Μπορείτε να τρίψετε και σοκολάτα από πάνω ή να προσθέστε φράουλες», διευκρινίζει.
Για όσους πίνουν τον καφέ τους γλυκό
Δοκιμάστε να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας λάτε καραμέλας μία φορά την εβδομάδα, αντί για κάθε μέρα. Επιπλέον, πολλά brands καφέ έχουν επιλογές χωρίς ζάχαρη. «Για να απαλλαγείτε από τη ζάχαρη στην κούπα του καφέ σας, ξεκινήστε μειώνοντας σταδιακά την ποσότητα κάθε εβδομάδα», λέει η Jess. Εναλλακτικά, προτείνει την αντικατάσταση της ζάχαρης με γλυκαντικά.
Για όσους καταναλώνουν σνακ όταν οδηγούν
Η διατροφολόγος, ως εναλλακτική και πιο υγιεινή λύση προτείνει την παρασκευή ποπ κορν στο σπίτι με ελάχιστο λάδι.
Για όσους αγαπούν τις μαρμελάδες
Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολη είναι η παρασκευή της μαρμελάδας στο σπίτι και θα μπορούσε να σας εξοικονομήσει έως και 9 γραμμάρια ζάχαρης, τονίζει η διατροφολόγος. «Θα μπορούσατε επίσης να φτιάξετε το δικό σας άλειμμα σοκολάτας με σκόνη κακάο και σιρόπι σφενδάμου», συμπληρώνει η ίδια.
Για όσους πίνουν αναψυκτικά
Αν δεν μπορείτε να «κόψετε» τα αναψυκτικά, επιλέξτε αυτό που θα πιείτε να είναι χωρίς ζάχαρη. «Θα σας συμβούλευα να προσπαθήσετε να κόψετε εντελώς τα ανθρακούχα ποτά», υπογραμμίζει η Jess. Το ανθρακούχο νερό με λίγο χυμό λεμονιού ή λάιμ θα μπορούσε να είναι μία καλή εναλλακτική επιλογή.
Φρούτα
Οι καλύτερες επιλογές φρούτων για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ζάχαρης είναι οι φράουλες και τα ακτινίδια.
