Ωμέγα 3: Γιατί πρέπει να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και πώς να το κάνετε

Παρασκευή, 02/02/2024 - 17:42

Τα Ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που έχουν πολλά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία.

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες... Αυτά είναι μερικά από τα συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να επιβιώσει. Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ποια τρόφιμα περιέχουν αυτά τα συστατικά, αλλά λίγοι γνωρίζουν τα οφέλη άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό, όπως τα Ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα λιπαρά οξέα είναι τα βασικά μόρια που αποτελούν μέρος των λιπών και χωρίζονται σε δύο τύπους: τα κορεσμένα λίπη, γνωστά ως κορεσμένα λίπη ή «κακά λίπη», και τα ακόρεστα οξέα (ακόρεστα λίπη), ευρέως γνωστά ως «τα καλά λίπη» και τα Ωμέγα-3 ανήκουν σε αυτή τη δεύτερη ομάδα. και η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Όπως επισημαίνουν ειδικοί από το Ισπανικό Ίδρυμα Καρδιάς, μειώνουν την πιθανότητα να υποφέρετε από καρδιαγγειακές παθήσεις, ιδίως εκείνες που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης. Σύμφωνα με τα συμπεράσματα μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology (JACC), η τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-3 εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) συνδέεται με καλύτερη έκβαση σε άτομα που υπέστησαν καρδιακή προσβολή, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου θανάτου. Επιπλέον, το μεγαλύτερο όφελος προκύπτει από την κατανάλωση και των δύο, γεγονός που υποδηλώνει συνεργιστική δράση και μοναδικές προστατευτικές ιδιότητες.

Ωμέγα-3 στην εγκυμοσύνη

Τα αποτελέσματα των ωμέγα-3 είναι ήδη εμφανή στην εγκυμοσύνη. Στην πραγματικότητα, «έχει αποδειχθεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδίως το DHA, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού και εγκεφαλικού συστήματος του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης παιδικής ηλικίας». Έχουν επίσης συνδεθεί με «χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου τοκετού», λέει η Anna Vila-Martí, γιατρός διατροφής, τεχνολόγος τροφίμων και μέλος της Ισπανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Ωμέγα-3 και διαβήτης

Οι συγγραφείς του εγγράφου The effect of omega 3 on human health and intake considerations επισημαίνουν ότι «αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ωμέγα 3 ωφελεί ασθενείς με ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονώδη κατάσταση, όπως ερυθηματώδης λύκος, αρθρίτιδα, καρκίνος, μεταβολικό σύνδρομο, σακχαρώδης διαβήτης, μεταξύ άλλων, σακχαρώδη διαβήτη, μεταξύ άλλων, και στην περίπτωση του διαβήτη τύπου 2 και του μεταβολικού συνδρόμου, η συμπληρωματική χορήγηση DHA και EPA έχει αποδειχθεί σε πειραματόζωα ότι βελτιώνει τις μεταβολικές παραμέτρους όπως η γλυκόζη, η ινσουλίνη, η χοληστερόλη, οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας και τα τριγλυκερίδια στο αίμα».

Ωμέγα-3 και ξηροφθαλμία

Όσον αφορά τα οφέλη του για την υγεία των ματιών, διάφοροι ειδικοί επισημαίνουν ότι έχει πολλά οφέλη, σε αντίθεση με τα ωμέγα-6, τα οποία είναι προφλεγμονώδη και επομένως ευνοούν την ξηροφθαλμία. Πολυάριθμες κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα ωμέγα-3 είναι ευεργετικά για την οφθαλμική επιφάνεια, σύμφωνα με τον José Manuel Benítez del Castillo, πρόεδρο της Ισπανικής Εταιρείας Οφθαλμολογίας, έτσι ώστε «ένα άτομο που λαμβάνει μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 θα έχει λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσει ξηροφθαλμία».

Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-6 αυξάνει έως και 2,5 φορές τον κίνδυνο να πάσχει κανείς από ξηροφθαλμία. Αντίθετα, "τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιπηκτικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Επίσης, ρυθμίζουν το μεταβολισμό των λιπιδίων, το μεταβολισμό της γλυκόζης και τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ωμέγα-3 και υπέρταση

Η κατανάλωση ωμέγα-3 τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, πράγμα που σημαίνει χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένη αρτηριακή λειτουργία.

Ωμέγα 3 και χοληστερόλη

Αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Ωμέγα 3 και εγκέφαλος

Η υγεία του εγκεφάλου ωφελείται επίσης. «Έχει προταθεί ότι η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να σχετίζεται με καλύτερες γνωστικές επιδόσεις, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών»,, αναφέρει η Vila-Martí.

Πού βρίσκονται;

Υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία σχετικά με την ανάγκη παροχής καλών πηγών ωμέγα-3 σε καθημερινή βάση, και σε ορισμένες ηλικιακές ομάδες, αυτό δεν φαίνεται να είναι εύκολο να επιτευχθεί. Όπως εξηγεί ο Vila-Martí, αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν την ιδιαιτερότητα ότι «ο οργανισμός πρέπει να τα αποκτήσει μέσω της διατροφής». Επομένως, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα οξέα και να τα καταναλώνετε καθημερινά, στο μέτρο του δυνατού. Μεταξύ άλλων τροφίμων, τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια.

Πόσο; Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), τα παιδιά ηλικίας 2 έως 4 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 150 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ μεταξύ των ηλικιών 6 και 18 ετών η συνιστώμενη ποσότητα είναι 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Από αυτή την ηλικία και μετά, συνιστάται 1 έως 2 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με το αν είχαν κάποιο καρδιαγγειακό επεισόδιο ή υψηλά τριγλυκερίδια και χοληστερόλη.

Ενδεικτικά, το Ισπανικό Ίδρυμα Καρδιάς αναφέρει πόσα γραμμάρια ωμέγα-3 προσλαμβάνουμε ανά 100 γραμμάρια προϊόντος: