Η κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται συχνά με την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αλλά τα ευεργετικά αποτελέσματά της επεκτείνονται πολύ πέρα από το μπάνιο. Συχνά αναφέρονται επίσης οι κίνδυνοι από την υπερβολική πρόσληψη αυτού του διατροφικού συστατικού, ενώ η πραγματικότητα είναι ότι η πλειονότητα του πληθυσμού δεν φτάνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Ποια είναι τα κύρια οφέλη των φυτικών ινών, πόσο πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως και μπορεί η υπερβολική κατανάλωση να είναι επικίνδυνη; Υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να απαντηθούν αυτά τα τρία ερωτήματα με αυστηρό και επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο.
Τύποι ινών και τα οφέλη τους
Οι φυτικές ίνες είναι ένα συστατικό των τροφίμων για το οποίο υπάρχουν διάφοροι ορισμοί. Σε μη τεχνικούς όρους, είναι ένα μείγμα ουσιών που βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα φυτικά τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους και όσπρια. Όταν τις προσλαμβάνουμε, δρουν πολύ διαφορετικά από άλλα θρεπτικά συστατικά, επειδή δεν μπορούμε να τις χωνέψουμε. Περνάει μέσα από το σώμα μας χωρίς να απορροφηθεί στο λεπτό έντερο και φτάνει στο παχύ έντερο ή στο κόλον, όπου ζυμώνεται από τα εντερικά βακτήρια.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών:
Διαλυτές
Η ινουλίνη, οι πηκτίνες, τα κόμμεα και οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες είναι διαλυτές ίνες. Η διακλαδισμένη δομή τους τους επιτρέπει να συγκρατούν νερό, σχηματίζοντας πηκτώματα. Είναι ιδιαίτερα ζυμώσιμες από την εντερική χλωρίδα και επομένως ικανές να παράγουν μεγάλες ποσότητες πτητικών λιπαρών οξέων (οξικών, βουτυρικών, προπιονικών). Συμβάλλουν στην αύξηση του κοπράνων, αυξάνοντας τη βακτηριακή μάζα του μικροβιόκοσμου.
Αδιάλυτο
Η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η λιγνίνη είναι αυτού του τύπου. Έχουν χαμηλή απορρόφηση νερού, είναι ελάχιστα ζυμώσιμες από την εντερική χλωρίδα και τα μείγματά τους έχουν χαμηλό ιξώδες. Μειώνουν το ιξώδες του τροφικού bolus και το χρόνο εντερικής διέλευσης, γι' αυτό και είναι πολύ χρήσιμες για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή διέλευση των κοπράνων και την έγκαιρη μετάβαση στην τουαλέτα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η δυσκοιλιότητα αποτελεί πονοκέφαλο για πολλούς ανθρώπους. Αλλά το να περιορίσουμε το ρόλο τους σε αυτή τη λειτουργία είναι σαν να μετράμε μόνο ένα μέρος των πλεονεκτημάτων τους. Για αρχή, έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και εκκολπωματίτιδας. Επιπλέον, υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μπορεί να υποστηριχθεί ότι η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες συνδέεται με μείωση της συνολικής θνησιμότητας, ιδίως αυτής που σχετίζεται με καρδιακές και αγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και διαβήτη τύπου 2. Η επαρκής πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Υποστηρίζει επίσης ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα πιθανά οφέλη δεν τελειώνουν εδώ. Μελέτες σε άτομα που πάσχουν από διάφορες ασθένειες, καθώς και σε άτομα με υψηλότερο γενετικό κίνδυνο για ορισμένες διαταραχές, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων διαιτητικών ινών μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία ή να μειώσει τη γνωστική έκπτωση, μεταξύ άλλων αποτελεσμάτων.
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών
Ένας από τους λόγους για τους οποίους η μεσογειακή διατροφή θεωρείται πρότυπη διατροφή είναι επειδή βασίζεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αντίθετα, η λεγόμενη δυτική διατροφή είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες και γεμάτη από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η ημερήσια σύσταση για τις φυτικές ίνες κυμαίνεται μεταξύ 25 και 30 γραμμαρίων, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Είναι επιθυμητό να προέρχονται από διαφορετικούς τύπους φυτικών τροφών.
Η επιστημονική μελέτη Anibes τοποθετεί τη μέση ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών στον ισπανικό πληθυσμό μεταξύ 12,5 και 17 γραμμαρίων, πολύ κάτω από τα 25 γραμμάρια/ημέρα που συνιστά ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων (Efsa).
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Αυτή είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια ορισμένων συνήθως καταναλισκόμενων φυτικών προϊόντων:
- Αλεύρι ολικής άλεσης: 10 g.
- Ψωμί ολικής άλεσης: 9 g.
- Κολοκύθα, λάχανο, μελιτζάνα, αντίδια, σέλινο: 2 γρ.
- Σπανάκι, ρεβίθια: 6 g.
- Φασόλια: 7 γρ.
- Φακές: 4 γρ.
- Αβοκάντο, βερίκοκο, μανταρίνι, μήλο, φράουλα, πορτοκάλι: 2 γρ.
- Σουλτανίνα: 7 g.
- Αμύγδαλα: 14 γρ.
- Φιστίκια: 10 γρ.
Μενού για την επίτευξη των συστάσεων για τις φυτικές ίνες
Το Ισπανικό Ίδρυμα Πεπτικού Συστήματος προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές για το πώς να προσλαμβάνετε τη σωστή ποσότητα φυτικών ινών:
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή και κάντε το σταδιακά για να αποφύγετε τις κοιλιακές ενοχλήσεις και τον μετεωρισμό.
- Συνοδεύστε την πρόσληψη φυτικών ινών με νερό.
- Συμπεριλάβετε καθημερινά στη διατροφή σας λαχανικά, φρούτα και λαχανικά, όσπρια και δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Μην στραγγίζετε χυμούς φρούτων, πουρέδες και κρέμες λαχανικών και οσπρίων.
- Καταναλώστε κατά προτίμηση μη αποφλοιωμένα φρούτα (καλά πλυμένα).
- Κάντε μέτρια σωματική δραστηριότητα σε καθημερινή βάση: περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ.
Η FEAD προτείνει επίσης διάφορα παραδείγματα μενού πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα ακόλουθα:
- Πρωινό: νιφάδες ολικής άλεσης εμπλουτισμένες με πίτουρο σίτου, ημιαποβουτυρωμένο γάλα και αχλάδι.
- Μεσημέρι: τοστ με γαλοπούλα.
- Μεσημεριανό: μικτή παέγια, σαλάτα και ακτινίδιο.
- Σνακ: γιαούρτι σόγιας με ξηρούς καρπούς.
- Δείπνο: πουρές πατάτας και καρότου, ομελέτα μανιταριών με γαρνιτούρα και μπανάνα.
