Άσκηση κατά την εμμηνόπαυση: 7 συμβουλές από τους ειδικούς

Πέμπτη, 11/01/2024 - 07:22

Το σώμα κατά την εμμηνόπαυση γίνεται πιο ευαίσθητο και πρέπει να ακούμε τις συμβουλές των ειδικών.

Τι σκέφτονται οι γυναίκες όταν ακούν τη λέξη εμμηνόπαυση. Σίγουρα προβληματίζονται για τις ορμονικές αλλαγές και πιθανές παρενέργειες όπως η οστεοπόρωση (μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά σας γίνονται αδύναμα και εύθραυστα), καρδιαγγειακά επεισόδια και σαρκοπενία (απώλεια μυών και δύναμης).

Υπάρχουν, ωστόσο, καλά νέα με την άσκηση να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες με υψηλά και μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης και είναι λιγότερο επιρρεπή σε θέματα υγείας που σχετίζονται με αυτή τη νέα κατάσταση.

Αν θέλετε, λοιπόν, να ενισχύσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να αποκομίσετε οφέλη, να ξέρετε το εξής: Η φυσική κατάσταση δεν ταιριάζει σε όλους. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε μια ρουτίνα που να σας κάνει να νιώθετε καλά.

emminopausi 1

Τούτου λεχθέντος, εάν μπήκατε στην εμμηνόπαυση και θέλετε να ξεκινήσετε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, αυτές οι συμβουλές ειδικών μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

1. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά

Δεν έχετε γυμναστεί ποτέ πριν; Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε!

Βεβαιωθείτε πρωτίστως από τον γιατρό σας, ότι δεν διατρέχετε κανένα κίνδυνο, ειδικά εάν έχετε καρδιακά προβλήματα.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά, με ασφάλεια και να κρατάτε τις προπονήσεις σας σύντομες και πρακτικές για το σώμα σας. Ξεκινήστε με προπονήσεις 10 ή 20 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα και συνεχίστε από εκεί. Προσπαθήστε να απολαύσετε την νέα σας δραστηριότητα.

Η Mary Claire Haver, MD, γυναικολόγος και συγγραφέας του‌ «Η Νέα Εμμηνόπαυση», συνιστά γενικά στους καθιστικούς ασθενείς της εμμηνόπαυσης να ξεκινήσουν το «ταξίδι της γυμναστικής» περπατώντας. Ξεκινήστε με περίπου 10 λεπτά και σιγά-σιγά αυξήστε και την ένταση.

2. Εστίαση στην οικοδόμηση μυών

Οι δυνατοί μύες μπορούν πραγματικά να προστατεύσουν την υγεία σας καθώς μεγαλώνετε επιβραδύνοντας την απώλεια οστικής μάζας και την αύξηση βάρους.

Μετά την εμμηνόπαυση, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα και οστεοπόρωση λόγω απώλειας οστού και αύξησης βάρους στη μέση σας, που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

emminopausi 2

Ενώ όλες οι ασκήσεις ωφελούν την υγεία, πρέπει όλοι να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης για να διατηρήσουν και να χτίσουν την άπαχη μυϊκή μάζα και να διατηρήσουν υγιή οστά, εστιάζοντας στις «6 μεγάλες ασκήσεις»:

Καθίσματα
Προβολές
Push-ups
Γέφυρες λεκάνης

3. Ισορροπία και σταθερότητα

Όχι μόνο η προπόνηση με βάρη μπορεί να ενισχύσει τους μύες και τα οστά σας, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία, η οποία συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πτώσεων, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.

Παρόλο που μπορεί να σκοντάψουμε και να ξανασηκωθούμε ξανά όταν είμαστε νέοι, το να υποστούμε μια πτώση, μπορεί να είναι πιο σοβαρό αργότερα στη ζωή μας.

Περίπου το 20% των πτώσεων στους ηλικιωμένους ενήλικες, έχουν πιο σοβαρά αποτελέσματα, όπως κάταγμα ή τραυματισμό στο κεφάλι, τα οποία και τα δύο μπορούν να μειώσουν την ικανότητα ενός ατόμου να ζει ανεξάρτητα.

Εκτός από την προπόνηση με βάρη, η άσκηση που σχετίζεται με την ισορροπία στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι ευεργετική.

Η γιόγκα και το Pilates μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων βελτιώνοντας τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία. Ξεκινήστε με μια πρακτική βλέποντας μερικά μαθήματα στο διαδίκτυο ή πηγαίνοντας σε ένα τοπικό στούντιο γιόγκα ή Pilates.

4. Επιλέξτε το διαλογισμό

Ο διαλογισμός δεν αντικαθιστά τη σωματική άσκηση, ούτε η άσκηση υποκαθιστά τον διαλογισμό, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να το σκεφτείτε ως συμπληρωματικές πρακτικές που θα πρέπει να αποτελούν μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησής σας.

Ο διαλογισμός, ειδικά μια πρακτική που περιλαμβάνει βαθιά αναπνοή, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες της ζωής και των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να σχετίζεται με λιγότερα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για άτομα στην εμμηνόπαυση που παλεύουν με άγχος και κατάθλιψη.

5. Δώστε προτεραιότητα στην αποθεραπεία

Φυσικά, η δουλειά που κάνετε στο γυμναστήριο είναι σημαντική. Αλλά το πώς θα ανακάμψετε μετά, είναι ακόμη πιο σημαντικό για τη συνολική ευεξία σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.

Μετά από μια κουραστική προπόνηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερη αποκατάσταση από ό,τι κάνατε στο παρελθόν πριν από 5 ή 10 χρόνια. Στην πράξη, αυτό μπορεί να μοιάζει σαν να παίρνετε μια ή δύο μέρες άδεια ανάμεσα στις προπονήσεις και να κοιμάστε.

Ανεξάρτητα από την ηλικία, ο ύπνος είναι το νούμερο ένα εργαλείο για την αποκατάσταση. Οι μύες μας χτίζονται ενώ κοιμόμαστε και όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή δεν έχει σημασία. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας όταν η γυμναστική είναι μέρος της τακτικής ρουτίνας σας. Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες, αλλά μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανάκτηση δίνοντας στους μύες σας τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την αναδόμηση.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη αφομοιώνεται λιγότερο αποτελεσματικά καθώς γερνάμε... οπότε αυτό το έργο γίνεται πιο δύσκολο καθώς περνάτε στα μετεμμηνοπαυσιακά χρόνια. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι κορυφαία προτεραιότητα.

emminopausi 3

6. Cardio

Οι άνθρωποι που έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακή νόσο από εκείνους που έχουν χαμηλότερα επίπεδα. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η προστατευτική του δράση έναντι των καρδιακών παθήσεων γίνεται επίσης σπασμωδική.

Αυτό αφήνει όσους έχουν περάσει την εμμηνόπαυση με υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καταστάσεις όπως στεφανιαία νόσο, καρδιακές προσβολές και καρδιακή ανεπάρκεια.

Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα στρες και βελτιώνοντας την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) τείνουν να είναι οι καλύτερες για γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Για να έχει η καρδιά σας την ικανότητα να εργάζεται και να ανακάμπτει σε υψηλότερα επίπεδα υγείας, πρέπει να την εκπαιδεύσετε με αυτό το είδος άσκησης.

Οι προπονήσεις HIIT και SIT θα πρέπει να γίνονται μόνο μεταξύ 1 - 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ή λιγότερο.

7. Ακούστε το σώμα σας

Εάν κάτι πονάει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σταματήστε και δοκιμάστε μια άλλη άσκηση. Αν δεν νιώθετε έτοιμοι για μια προπόνηση HIIT, αλλά σας αρέσει το περπάτημα... αυτό είναι και πάλι σημαντικό.

Εάν αισθάνεστε ότι το μάθημα προπόνησης σας είναι υπερβολικό, μην αγνοήσετε τη διαίσθησή σας. Γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας και θα πρέπει να αισθάνεστε δύναμη για να αφήσετε το σώμα σας να σας καθοδηγήσει προς μια ρουτίνα προπόνησης που είναι κατάλληλη για εσάς.

Και τέλος... το πιο σημαντικό. Εάν έχετε κάποια από τις παρακάτω ιατρικές καταστάσεις, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν από την άσκηση και να επικοινωνήσετε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης εάν κάτι αισθανθείτε ενώ ιδρώνετε.