Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που δεν απαιτούν να καταβάλλεται υπερβολική προσπάθεια και μπορείτε να τις κάνετε ενώ κάθεστε στον καναπέ του σπιτιού σας.
Έρευνες συνδέουν τον καθιστικό τρόπο ζωής με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη, καρκίνου, συρρίκνωσης του εγκεφάλου, απώλειας μυών, κακής στάσης του σώματος, πόνου στην πλάτη και πρόωρου θανάτου. Αυτά είναι σαφώς άσχημα νέα, είτε κάθεστε πολύ λόγω δουλειάς, ταξιδιών, κούρασης, ασθένειας ή απλά λόγω της αγάπης σας για χαλάρωση. Αν και είναι καλύτερο να είστε δραστήριοι όλη την ημέρα (να σηκώνεστε και να κινείστε κάθε 30 λεπτά, αν είναι δυνατόν), υπάρχουν τρόποι να εκμεταλλευτείτε τον χρόνο που κάθεστε προς όφελος της υγείας σας, σύμφωνα με το Harvard Health.
Εγκέφαλος
Οι παθητικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον εγκέφαλο. «Οι νευρώνες λειτουργούν ασθενώς και δεν γίνονται νέες συνδέσεις», λέει ο Δρ Andrew Budson, επικεφαλής της γνωσιακής και συμπεριφορικής νευρολογίας στο VA Boston Healthcare System.
Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στις 22 Αυγούστου του 2022, από το Proceedings of the National Academy of Sciences διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περνούσαν πολύ χρόνο καθισμένοι και βλέποντας τηλεόραση φαινόταν να έχουν υψηλότερο κίνδυνο για άνοια από τους ανθρώπους που ξόδευαν τον χρόνο τους με τον υπολογιστή τους, ανεξάρτητα από τα επίπεδα φυσικής τους δραστηριότητας. Αυτό δεν σημαίνει ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης απαραίτητα βλάπτει. Αντίθετα, μάλλον σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πολλά προγράμματα στην τηλεόραση που να απασχολούν πραγματικά το μυαλό μας.
Δραστηριότητες που τονώνουν τον εγκέφαλο
Για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ενεργό ενώ κάθεστε, σκεφτείτε να κλείνετε την τηλεόραση μερικές φορές και να κάνετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω.
- Διευρύνετε τους ορίζοντές σας. Διαβάστε ένα βιβλίο για ένα νέο θέμα, ακούστε νέα είδη μουσικής ή μάθετε μια νέα ξένη γλώσσα.
- Παίξε ένα παιχνίδι. Παίξτε χαρτιά ή ένα επιτραπέζιο παιχνίδι με φίλους. «Μην παίζετε το ίδιο παιχνίδι για πολύ. Συνεχίστε να προκαλείτε τον εγκέφαλό σας», λέει ο Δρ Budson.
- Γράψτε κάτι. Γράψτε ένα ποίημα για έναν φίλο, πληκτρολογήστε μια ιστορία για τα εγγόνια σας, ζωγραφίστε μια εικόνα και χρωματίστε την. Δεν χρειάζεται να είστε ο καλύτερος ζωγράφος που υπάρχει. Απλώς αφήστε τη δημιουργικότητά σας ελεύθερη.
- Ασχοληθείτε με ένα νέο χόμπι. Δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε ένα χόμπι που ταιριάζει με την καθιστική ζωή σας, όπως πλέξιμο, βελονάκι, κέντημα, κατασκευές ή κατεργασία δέρματος. Υπάρχουν πολλά κιτ εκκίνησης διαθέσιμα στο διαδίκτυο.
- Συγκεντρώσεις με φίλους. «Οι αλληλεπιδράσεις πρόσωπο με πρόσωπο, ακόμη και όταν κάθεστε, εμπλέκουν τον εγκέφαλο και προάγουν νέες συνδέσεις εγκεφαλικών κυττάρων», λέει ο Δρ Budson.
- Συνθέστε μουσική. Παίξτε ένα όργανο αν έχετε. Μάθετε ένα νέο τραγούδι ή φτιάξτε το δικό σας, έστω και αν είναι σύντομο.
Φροντίστε να διαφοροποιείτε τις δραστηριότητες ενώ κάθεστε. «Οι ποικίλες προκλήσεις, ειδικά οι νέες, κάνουν τον εγκέφαλο να δουλεύει πιο σκληρά, κάτι που τον διατηρεί πιο υγιή», λέει ο Δρ Budson.
Καρδιά
Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε μία αερόβια άσκηση ενώ κάθεστε. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε κάποιες κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας, όπως κύκλους χεριών, γροθιές στον αέρα ή άρσεις ποδιών. Έτσι, θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τη ροή του αίματος. «Το κλειδί είναι η διατήρηση των δραστηριοτήτων για 10, 20 ή 30 λεπτά», λέει η Janice McGrail, φυσιοθεραπεύτρια στο Spaulding Rehabilitation Hospital.
Ποια αερόβια άσκηση θεωρείται η καλύτερη όταν κάθεστε; «Οποιαδήποτε σας παρακινεί να κινηθείτε», λέει η McGrail. «Θα μπορούσε να είναι μια ρουτίνα calisthenics ή μια καθιστή προπόνηση πυγμαχίας. Επίσης, υπάρχουν καθιστικές ρουτίνες χορού», πρόσθεσε.
Από καθιστή θέση, μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας αλτήρες, ζώνες αντίστασης ή το σωματικό σας βάρος. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν τους μύες σας πιο δυνατούς και σας βοηθούν να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα και το μεταβολισμό. Ενώ κάθεστε, μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις διατάσεων στις περισσότερες από τις κύριες μυϊκές ομάδες όπως ο λαιμός, οι ώμοι, τα χέρια και τα πόδια.
Κάθε άσκηση - είτε είναι αερόβια δραστηριότητα, ενδυνάμωση ή διατάσεις - βοηθά το σώμα να διατηρεί την καλή του υγεία. Διώχνει χρόνιες παθήσεις (όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη), διατηρεί τους μύες και τα οστά δυνατά, βελτιώνει την ισορροπία, βοηθά στον έλεγχο της διάθεσης και του βάρους, και προάγει τον καλύτερο ύπνο. Προστατεύει επίσης τον εγκέφαλο. «Η άσκηση προάγει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων και ενισχύει τη μνήμη και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο», λέει ο Δρ Budson.
