Η άσκηση με περίπου 2.600 βημάτων την ημέρα μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με νέα έρευνα.
Μια νέα μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο Journal of the American College of Cardiology, αμφισβητεί την ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι οι άνθρωποι πρέπει να φτάσουν τα 10.000 βήματα την ημέρα για να δουν βελτιώσεις.
Δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για καθημερινά βήματα, αλλά τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας στόχος βημάτων που υιοθετείται συχνά από τον γενικό πληθυσμό.
Τα ευρήματα μπορεί να ενθαρρύνουν τους ανθρώπους που στο παρελθόν θεωρούσαν δύσκολο να φτάσουν αυτό το όριο των 10.000 βημάτων.
Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι ακόμη και μια μικρή δόση βημάτων μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά οφέλη, κάτι που είναι χρήσιμο για άτομα που μπορεί να εκφοβίζονται από τη σωματική δραστηριότητα ή πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν πολλή δραστηριότητα για να αποκομίσουν πολλά οφέλη.
Μπορεί να μην χρειάζεστε 10.000 βήματα την ημέρα...
Οι συγγραφείς της νέας εργασίας ανέλυσαν τα αποτελέσματα 12 προηγούμενων μελετών που αξιολόγησαν δεδομένα μέτρησης βημάτων, τα οποία δημοσιεύτηκαν όλα πριν από τον Οκτώβριο του 2022. Συλλογικά, οι μελέτες περιελάμβαναν δεδομένα για 111.309 άτομα. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι η λήψη μόλις 2.517 βημάτων την ημέρα συσχετίστηκε με 8% μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από κάθε αιτία, ενώ η λήψη 2.735 βημάτων συσχετίστηκε με 11% μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.
Τα οφέλη για την υγεία αυξήθηκαν μέχρι ένα σημείο, αλλά αυτό το σημείο ήταν κάτω από 10.000 βήματα την ημέρα.
Η λήψη 8.763 βημάτων την ημέρα συσχετίστηκε με 60% μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από κάθε αιτία, ενώ η λήψη 7.126 βημάτων συσχετίστηκε με 51% μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.
Τα βήματα πάνω από το βέλτιστο όριο δόσης δεν αποφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη θνησιμότητα και τα καρδιαγγειακά συμβάντα, αλλά μπορεί να παρέχουν άλλα οφέλη, όπως βελτιωμένη ποιότητα ζωής και καλύτερη ψυχική υγεία. Άλλα πιθανά οφέλη ενός υψηλότερου αριθμού βημάτων περιλαμβάνουν τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τις βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος και τη βελτίωση της κινητικότητας.
Οι ομάδες υψηλού κινδύνου μπορεί να χρειαστούν πρόσθετη έρευνα για να κατανοήσουν πώς ο αριθμός βημάτων επηρεάζει την ευημερία τους. Μπορεί να υποτεθεί ότι οι στόχοι βημάτων, ισχύουν για τον γενικό πληθυσμό, αλλά θα πρέπει να προσαρμοστούν περαιτέρω σε συγκεκριμένες ομάδες κινδύνου, όπως οι ηλικιωμένοι και οι ασθενείς με καρδιαγγειακή νόσο.
Επικεντρωθείτε σε μικρές αλλαγές στον αριθμό των βημάτων σας
Εάν θέλετε να κάνετε περισσότερα βήματα, αλλά δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να φτάσετε στο βέλτιστο ημερήσιο πλήθος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ακόμη και μικρές αυξήσεις μπορούν να βοηθήσουν.
Κάθε βήμα μετράει, ειδικά μεταξύ ατόμων με χαμηλό αριθμό. Μικρές αλλαγές στα καθημερινά βήματα αποφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία
Μερικές φορές μπορεί να είναι χρήσιμο να μετατοπίσετε την εστίασή σας από μια στάση «όλα ή τίποτα» όταν πρόκειται για τον αριθμό των βημάτων σας, καθώς η ιεράρχηση μικρών αλλαγών μπορεί να είναι πιο ρεαλιστική από το να κάνετε μια βόλτα 8.000 βημάτων κάθε μέρα.
Μικρές τροποποιήσεις που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας περιλαμβάνουν:
- Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- Παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας, ώστε να πρέπει να περπατήσετε λίγο περισσότερο
- Εάν χρησιμοποιείτε τη δημόσια συγκοινωνία, σκεφτείτε να κατεβείτε μια στάση νωρίς για να προσθέσετε έναν σύντομο περίπατο στις μετακινήσεις σας
- Κάντε σύντομα, προγραμματισμένα διαλείμματα πεζοπορίας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας
Για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τον στόχο βημάτων τους με την πάροδο του χρόνου, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν να αυξάνετε σταδιακά την απόσταση, στοχεύοντας σε μεγαλύτερους περιπάτους μόνο αφού είστε στη ρουτίνα του περπατήματος κάθε μέρα.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να θέσετε έναν ελαφρώς υψηλότερο στόχο απόστασης στην αρχή κάθε μήνα ή εβδομάδας!
